Błędy w martwym ciągu – ustawienie pleców

Martwy ciąg to główne ćwiczenie wielostawowe angażujące do pracy praktycznie wszystkie mięśnie w naszym ciele. Z tego względu powinno być podstawą każdego planu treningowego. Jest to również ćwiczenie trudne technicznie i jego prawidłowe wykonanie wymaga pracy nad kilkoma ważnymi elementami. Poniżej skupimy się na poprawnym ustawieniu pleców.

Martwy ciąg – poprawne ustawienie pleców

W ostatnim artykule “Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt” określiliśmy prawidłowe ustawienie stóp i szerokości chwytu. Kolejnym krokiem w uzyskaniu dobrej techniki wykonywania martwego ciągu jest poruszanie się tułowia w optymalnej pozycji, w celu wygenerowania jak najwięcej mocy. Oto co musisz zrobić.

Po pierwsze ustaw stopy pod sztangą, ugnij kolana i chwyć sztangę, w takiej pozycji, aby twoje piszczele praktycznie dotykały sztangi. W tej pozycji twoje kolana powinny być w jednej linii z placami.

Następnie zachowując całkowity wyprost w stawach łokciowych, powoli opuść biodra w dół, tak, aby twoje piszczele były praktycznie prostopadle do podłoża. Obniżając biodra do odpowiedniej pozycji, uważaj, aby sztanga nie uciekła do przodu, co często się zdarza jeśli obniżamy biodra zbyt szybko. W tej pozycji staraj się wygiąć plecy w lekki łuk. Ponieważ niektórym ciężko to sobie zwizualizować, staraj się wykonać ruch tak jakbyś chciał podnieść klatkę piersiową do góry. Nie musisz cofać barków do tyłu na początku ruchu, ponieważ zwiększy to dystans jaki będzie musiała pokonać sztanga.

Jeśli chodzi po pozycje ramion, barki powinny znajdować się minimalnie przed sztangą lub bezpośrednio nad nią. Jeśli będą zbyt mocno wychylone do przodu, sztanga ucieknie do przodu przy oderwaniu od ziemi. Ręce powinny być w pozycji prostopadłej do podłoża i w jednej linii z kolanami. Jeśli twoje łokcie znajdują się na w jednej linii z kolanami, a stawy łokciowe będą wyprostowane, biodra powinny być ustawione lekko wyżej niż kolana, ale nie wyżej niż barki.

Ustawienie głowy może różnic się u poszczególnych osób, ale generalnie można przyjąć, że głowa powinna być skierowana tak, aby wzrok obejmował obszar 3-4 metrów przed tobą. To pomaga upewnić się, że głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem. Jednak, niektórym lepiej jest wykonywać ruch patrząc bezpośrednio przed siebie. To czego powinieneś unikać, to patrzenie prosto w dół, ponieważ to może powodować zaokrąglanie się pleców. Zadzieranie głowy mocno do góry również jest niewskazane, ponieważ wywiera to spory nacisk na odcinek szyjny kręgosłupa.

Zastosowanie się to powyższych wskazówek zapewni, że będziesz w stanie komfortowo podnieść maksymalny możliwy ciężar, przy minimalnym ryzyku kontuzji. To są jedynie podstawy. Jednak przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia uwzględnij ewentualne różnice anatomiczne w swoim ciele, które mogą powodować pewne zmiany w technice martwego ciągu.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Podobne artykuły:

• 6 wskazówek jak lepiej wykonywać martwy ciąg
• Błędy w martwym ciągu – ruch ciągnący
• Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Rumuński martwy ciąg