Trening Split na rzeźbę dla początkujących

Gdy kończy się okres budowania masy mięśniowej, przychodzi czas, by zmienić  priorytety i rozpocząć trening na rzeźbę. Rzeźbienie mięśni, podobnie jak budowanie ich masy, rządzi się swoimi prawami. Jak powinien wyglądać taki plan dla osoby początkującej? Poznaj trening Split na rzeźbę dla początkujących.

Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę charakteryzuje się znacznie większą intensywnością niż bywa to w przypadku budowania masy mięśniowej. Podczas rzeźbienia mięśni, dużą uwagę należy poświęcić na ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn treningowych. Ważne jest, aby nie rezygnować z wolnych ciężarów, a przeplatać je z ćwiczeniami na wyciągach i maszynach. Pierwszą zasadą zwiększającą intensywność treningową jest skracanie przerw pomiędzy seriami. Taki zabieg powinny zastosować osoby początkujące zaczynające przygodę z rzeźbieniem mięśni.

Trening na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących powinien być dostosowany do ich poziomu umiejętności. Zastosowanie planów treningowych osób bardziej zaawansowanych nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Zwiększenie intensywności treningowej poprzez skrócenie przerw między seriami jest dla osób początkujących doskonałym bodźcem do uzyskania lepszej rzeźby. Oprócz treningów oporowych (siłowych), zalecane jest dodanie ćwiczeń o charakterze aerobowym bądź interwałowym. Lecz powinny one być wykonywane w oddzielnych jednostkach treningowych, aby nie doprowadzić zbytniego przemęczenia.

Trening Split na rzeźbę

Split jest systemem, który oparty jest na podziale ciała na grupy mięśniowe, które po odpowiednim połączeniu, trenowane są w czasie osobnych jednostek. Wykorzystanie tej metody w celu uzyskania rzeźby mięśni jest doskonałym zabiegiem, ponieważ pozwala ona zaangażować dane grupy mięśniowe z większą objętością i z mniejszą częstotliwością. Dzięki temu, trenowane mięśnie mają dłuższy czas na regeneracje.

Trening Split na rzeźbę dla początkujących

Poniżej przedstawiony został trening Split 3-dniowy na rzeźbę. Przeznaczony on jest dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 (mięśnie klatki piersiowej, naramienne i trójgłowe ramienia)

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4×12 (zobacz)
2. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×12 (zobacz)
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3×8 (zobacz)
4. Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych 3×10 (zobacz)
5. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15 (zobacz)
6. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15 (zobacz)
7. Arnoldki siedząc 4×12 (zobacz)
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3×8 (zobacz)
9. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej 3×10 (zobacz)
10. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym 3×15 (zobacz)

Trening 2 (mięśnie grzbietu i dwugłowe ramienia)

1. Podciąganie na drążku podchwytem 4×12 (zobacz)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 3×15 (zobacz)
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×10 (zobacz)
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3×12 (zobacz)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej 3×12 (zobacz)
7. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu drążka wyciągu dolnego trzymanego podchwytem 4×10 (zobacz)
8. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3×12 (zobacz)

Trening 3 (nogi i brzuch)

1. Wykroki z hantlami 4×15 (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4×12 (zobacz)
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3×12 (zobacz)
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 3×15 (zobacz)
5. Wspięcia na palce ze sztangą na karku stojąc przy użyciu maszyny Smitha 4×20 (zobacz)
6. Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×25 (zobacz)
7. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4×20 (zobacz)
8. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach 4×12 (zobacz)
9. Plank 4×1 minuta (zobacz)

Zalecane jest, aby skracać czas przerwy między seriami do mniej niż 1 minuta.

Trening Split na rzeźbę dla początkujących – podsumowanie

Trening Split na rzeźbę dla początkujących będzie wymagającą formą ćwiczeń ze względu na większą objętość. Należy odpowiednio dobrać ilość ćwiczeń oraz intensywność, aby przyzwyczajać ciało do coraz większego wysiłku. Po należytej adaptacji organizmu będzie można zwiększyć ilość dni treningowych w tygodniu lub zwiększyć objętość ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• 4-dniowy trening na masę dla początkujących
• Trening Split na rzeźbę – 4-dniowy plan treningowy