Gigant serie – sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie

Gigant serie to zaawansowana i niezwykle wymagająca technika, która polega na wykonywaniu 4 lub więcej ćwiczeń na tą samą partię, bez żadnej przerwy. Taka seria niezwykle mocno angażuje dany mięsień do pracy, poprzez wydłużenie czasu pod napięciem. Może to być bardzo efektywny sposób, aby pobudzić mięśnie do rozrostu, ale z drugiej strony wysoka intensywność pozwala uzyskać świetne właściwości redukcyjne. Dowiedz się jak używać gigant serii w swoim treningu, aby budować mięśnie i spalać tłuszcz w tym samym czasie.

Gigant serie

Można powiedzieć, że gigant serie to brutalna metoda treningu, gdzie wykonujemy kilka ćwiczeń na jedną partię bez żadnej przerwy. Jednak dzięki temu mamy możliwość przetrenowania różnych części występujących na krzywej siły.

W przeciwieństwie do chociażby super serii, które zakładają zazwyczaj ćwiczenia na dwie przeciwstawne partie, gigant serie uderzają jedną partię mięśniową z bardzo dużą objętością, wywołują wysokie uwalnianie hormonu wzrostu, który wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i pozytywnie wpływają na cały układ sercowo-naczyniowy.

Aby czerpać maksymalne korzyści ze stosowania gigant serii, należy zrozumieć jak używać krzywej siły. Dodatkowo musisz wziąć pod uwagę rodzaj włókien mięśniowych (szybko lub wolno kurczliwe) mięśni, które chcesz trenować, aby prawidłowo włączyć do planu gigant serie.

Najprościej rzecz ujmując, krzywa siły opisuje ilość mocy jaką mięsień jest w stanie wygenerować pod danym kątem ustawienia stawu. Każde ćwiczenie posiada krzywą oporu, która wpływa na różne obszary krzywej siły.

Możemy wyróżnić 3 krzywe oporu:

• początkowa faza ruchu
• środkowa faza ruchu
• końcowa faza ruchu

Istotą gigant serii jest wielokrotne przeciążenie wszystkich 3 obszarów.

Biorąc za przykład bicepsy, wykonywanie uginania przedramion z supinacją stojąc najmocniej przeciąży środkowy zakres. Następnie przechodzimy do uginania przedramienia na modlitewniku, który wpływa najmocniej na początkową fazę ruchu, czyli niski zakres. Na końcu możemy wykonać uginanie przedramion ze sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej, co angażuje końcową fazę ruchu, czyli wysoki zakres.

Przykładem gigant serii użytej w treningu dolnych części ciała może być następujący zestaw ćwiczeń:

1. przysiad z powolną fazą ekscentryczną
2. przysiad z piętami na podwyższeniu (lepsza izolacja mięśni czworogłowych)
3. wykroki
4. martwy ciąg z użyciem hex bar

Będzie to doskonały sposób, aby zszokować mięśnie dolnych partii ciała. Spowoduje on dużą odpowiedź hormonalną, a w szczególności hormonu wzrostu i IGF-1.

W celu uzyskania kompletnego treningu nóg, można np. połączyć powyższą gigant serię z gigant serią na mięśnie dwugłowe. Wykonaj 3 serie uginania nóg do pośladków, a w każdej z nich zmień ustawienie stóp (do środka, neutralnie i na zewnątrz). Następnie przejdź do uginania nóg do pośladów w pozycji siedzącej, po których wykonasz wejścia na podwyższenie z hantlami w dłoni. Dla uginania nóg użyj tempa 4010, a dla wejść na podwyższenie 10X0.

Biorąc teraz pod uwagę rodzaj włókien mięśniowych, mięśnie dwugłowe np. są zbudowane głównie z włókien szybkokurczliwych, dlatego najlepiej będzie je ćwiczyć w niskim przedziale powtórzeń, z dużym ciężarem i w większej ilości serii. Spróbuj np. wykonać 5 serii po 6-8 powtórzeń wymienionych wyżej ćwiczeń. Jest to całkiem duża objętość treningowa. Dodatkowo, biorąc pod uwagę krótki czas odpoczynku podczas gigant serii (10 sek. powinno wystarczyć, aby przejść z jednego ćwiczenia do drugiego), możemy spodziewać się wywołania stresu metabolicznego, który będzie wpływał na poprawę naszego wyglądu.

Podobne artykuły:

• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Trening bicepsów – 7 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym