Duża część osób, zwłaszcza początkujących, marzy o szybkim przyroście masy mięśniowej. Niestety nie jest to możliwe, ponieważ włókna mięśniowe muszą być odpowiednio stymulowane przez pewien określony czas, aby móc rosnąć. Można jednak zastosować w treningu pewne zabiegi, dzięki którym te przyrosty można uzyskać szybciej. Poznaj 10 treningowych wskazówek, dzięki którym szybciej zbudujesz mięśnie.
1. Wielostawowe ćwiczenia na mięśnie – układaj trening w oparciu o nie
Jak już na pewno wiadomo, to właśnie ciężkie, złożone ćwiczenia najbardziej przyczyniają się do rozrostu mięśni. Dlatego każdy trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki, podciąganie oraz wyciskania. Dobrym wyborem będą również pchanie sanek lub noszenie walizek (lub innego sprzętu), ponieważ można w tych ćwiczeniach użyć naprawdę dużych obciążeń oraz angażują one do pracy wszystkie mięśnie.
Powyższe ćwiczenia powinny stanowić zdecydowaną większość w planie treningowych (około 80%). Pozostałe 20% może być wykorzystane na ćwiczenia takie jak:
2. Jak zbudować masę mięśniową? Zastosuj split!
Bez wątpienia musisz trenować mięśnie z odpowiednią częstotliwością, aby mogły rosnąć. Drugim najważniejszym czynnikiem jest zdolność organizmu do szybkiego regenerowania się, aby móc ponownie wrócić na siłownię.
Dlatego trening w formie Split, z podziałem na górne i dolne partie będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, ponieważ jesteś w stanie ćwiczyć naprawdę ciężko, z dużą objętością i nadal zachowując odpowiednią częstotliwość.
Zobacz także: Trening split na masę
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
3. Zwiększ objętość treningową i zostań na dużym obciążeniu
Trening o wysokiej objętości z dużym obciążeniem może być bardzo korzystny ze względu na 3 podstawowe czynniki:
- Mięsień dłużej pozostaje pod napięciem. Kiedy mięsień się kurczy, generuje się napięcie mechaniczne, co powoduje naprężenie. To z kolei daje początek pewnym przemianom, które uruchamiają syntezę białek i wzrost włókien mięśniowych.
- Podnoszenie obciążenia, a zwłaszcza wydłużenie czasu napięcia mięśni, powoduje ich uszkodzenie. Dzieje się to w fazie ekscentrycznej ruchu, więc skupienie się właśnie na niej będzie prowadzić do uwolnienia czynników wzrostu, które stymulują syntezę białek. Ponadto, kiedy włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniom, komórki puchną od pobierania płynów (znane jest to pod pojęciem pompy mięśniowej), co prowadzi do zwiększonej syntezy białek w ramach reakcji obronnej.
- Stres metaboliczny pojawia się kiedy produkty uboczne z beztlenowej przemiany materii, aktywują nieaktywne wcześniej komórki, które prowadzą do wzrostu tkanki mięśniowej. Stres metaboliczny powoduje również uwalnianie testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1, które powodują, że regenerujesz się szybciej i mogą odgrywać ważną rolę w syntezie białek.
Czytaj także: 11 porad, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową
Podstawowy program treningowy o wysokiej objętości, które zawiera umiarkowanie duże ciężary, może zakładać:
- ciężar: 65-85% ciężaru maksymalnego
- ilość serii: od 4 do 10
- ilość powtórzeń: od 6 do 15
💪Plan treningowy odpowiednio dopasowany parametrami do swoich możliwości i celu jest kluczowy dla budowania masy mięśniowej. Plan ćwiczeń na masę znajdziesz w planach treningowych BudujMase.pl
4. Budowanie masy mięśniowej: dostosuj ćwiczenia do typu włókien mięśniowych
Jeśli osiągniesz już pewną bazę, w postaci siły i masy mięśniowej, nie bój się włączyć do planu ćwiczeń izolowanych. Pomogą one zaangażować konkretne włókna szybko- i wolno kurczliwe.
Na przykład mięśnie górnej części ud będą mocniej zaangażowane podczas takich ćwiczeń jak: martwy ciąg na prostych nogach, czy “dzień dobry”, natomiast dolne mięśnie ud będą mocniej pracować podczas uginania nóg do pośladków.
Zobacz również: Martwy ciąg
5. Zawsze licz tempo wykonywania ćwiczeń i wydłużaj czas pod napięciem
Duża część osób nie zwraca uwagi na bardzo istotny czynnik, jakim jest szybkość wykonywania ruchu. Podnoszą i opuszczają ciężar jak im się podoba. Jest to duży błąd, ponieważ tempo, czy szybkość wykonywania każdego ruchu, ma ogromne znaczenie w stymulowaniu mięśni.
W większości treningów powinieneś utrzymywać umiarkowane tempo, czyli 3-6 sek. ruchu ekscentrycznego i 1-3 sek. ruchu koncentrycznego. To zapewni, dłuży czas mięśni pod napięciem oraz aktywacje zarówno włókien szybko-, jak i wolno kurczliwych.
Powolne tempo wykonywania ćwiczeń, powoduje poprawę adaptacji metabolicznej mięśni, co przejawia się zwiększeniem ilości glikogenu, kreatyny oraz ATP. Jest to właśnie to czego potrzebujesz, kiedy chcesz zmienić swoje ciało.
To oczywiście nie oznacza, że masz nie wykonywać już żadnych ruchów w szybkim tempie. Jednak 70-80% ćwiczeń powinno być wykonywane w wolniej.
Zobacz: Jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?
6. Trenuj do upadku mięśniowego
Trening do upadku mięśniowego pojawia się wtedy, gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać więcej powtórzeń, zachowując poprawna technikę. Powoduje to uszkodzenie mięśni i odpowiedź w postaci wysokiej syntezy białek, co prowadzi do lepszego rozwoju mięśni.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, w jaki sposób trenować do upadku mięśniowego:
- początkujący powinni skupić się na osiąganiu upadku zachowując poprawną technikę, należy unikać ruchów oszukanych i położyć nacisk na jakości treningu;
- jeśli trenujesz z dużym obciążeniem i chcesz zwiększyć objętość, trenuj do upadku tylko w ostatniej serii;
- osoby zaawansowane mogą wykorzystać technikę polegającą na krótkich przerwach w środku serii. Np. wykonując martwy ciąg dobierz ciężar, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń. Zrób je, odpocznij 20 sek. i wykonaj powtórzenia do upadku. Ponownie odpocznij 20 sek. i znów zrób serię do upadku. Odpocznij 2 minuty i powtórz całość.
Czytaj więcej: Trening od upadku mięśniowego
7. Kontroluj czas odpoczynku
Niekontrolowanie czasu odpoczynku jest poważnym błędem stosowanym przez wiele osób na siłowni. Czas odpoczynku jest równie ważny jak ilość powtórzeń, czy dobrane obciążenie, ponieważ wpływa stymulowanie mięśni.
Na przykład, trening z krótkimi przerwami (10 sek.) może być bardzo dobrym sposobem na wywołanie stresu metabolicznego i uwolnienie dużych ilości hormonu wzrostu, jednak trenowanie w ten sposób przez cały czas, sprawi, że przyrost siły przestanie następować i nie odnotujesz wzrostu mięśni lub będą one zbyt małe.
Z kolei długie przerwy są niekorzystne, kiedy twoim celem jest zyskanie suchej masy mięśniowej, ponieważ marnujesz czas, jaki mięśnie mogą spędzić pod napięciem. W takiej sytuacji stres metaboliczny i pompa mięśniowa nie będą praktycznie istnieć.
Jeśli zależy ci na większym stresie metabolicznym, użyj przerwy w okolicach 60 sek. Jeśli natomiast trenujesz z dużym obciążeniem, zastosuj przerwy trwające do 2 min. Planu treningowe mające na celu rozbudowę mięśni rzadko wykorzystują ciężary wymagające dłużej przerwy.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
8. Podziel swój plan treningowy na odpowiednie fazy
Kiedy zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, pierwszą rzeczą jaką zauważysz będzie poprawa siły i koordynacji. Znaczące zmiany w wielkości mięśni pojawiają się dopiero po koło 6 tygodniach. Jednak nie oznacza to, że powinieneś wykonywać ten sam trening przez cały czas.
Zamiast zmuszać ciało do nabierania siły, powinieneś zmieniać rodzaje treningu w oparciu o objętość i intensywność. Najlepiej jest wprowadzać zmiany co 3-6 tygodni. Istnieją 2 podstawowe parametry, którymi powinieneś się kierować określając liczbę serii i powtórzeń:
- Akumulacja – jest to faza dużej objętości, użyj ciężaru raczej w dolnej granicy 65-85% ciężaru maksymalnego i większej ilości serii. O ile nie jesteś początkującym, nie bój się okazjonalnie wykonać nawet 8 serii na 1 ćwiczenie.
- Intensyfikacja – pozwoli na trenowanie nowo rozwiniętych włókien mięśniowych, aby były w stanie poradzić sobie z większym ciężarem, staraj się użyć ciężaru w górnej granicy 65-85% ciężaru maksymalnego, z dużą ilością serii, ale tym razem z mniejszą ilością powtórzeń
9. Stosuj drop-sety i powtórzenia wymuszone
Istnieje wiele zaawansowanych technik pomagających budować mięśnie, jednak najbardziej praktyczne i wypróbowane to drop-sety i powtórzenia wymuszone.
Bardzo prostym sposobem na wprowadzenie drop-setu jest bardzo bardzo intensywna seria, w której wykonujemy ruch do upadku mięśniowego, a następnie, bez odpoczynku, redukujemy ciężar do 50% maksymalnego ciężaru i ponownie powtarzamy serię do upadku.
Z kolei powtórzenia wymuszone są znakomitym narzędziem do przełamania stagnacji. Staraj się stosować powtórzenia wymuszone używając większego niż zwykle ciężaru, zamiast wykonywać dodatkowe powtórzenia. Jeśli plan przewiduje 4 serie przysiadów po 12 powtórzeń to po prostu zwiększ ciężar i wykonaj 12 przysiadów z pomocą, jeśli będzie konieczna.
Zobacz także: Dropsety – czym są, co dają i jak prawidłowo je wykonywać?
10. Unikaj statecznego cardio
Ćwiczenia aerobowe zahamują rozrost mięśni, ponieważ działają w zupełnie inny sposób na ciało. Prowadzi to do tzw. “fenomenu wzajemnych zależności”, który polega na tym, że ludzie, którzy wykonują treningi siłowe jak i wytrzymałościowe, nie osiągają takich przyrostów, jakich by oczekiwali.
Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj trening typu “strongman”, gdyż również będzie prowadził do uwalniania hormonów. Interwał w postaci sprintów także zda tutaj egzamin. Jednak cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, aby nie łączyć treningu siłowego i kondycyjnego na jednej jednostce. Podziel je na sesje poranną i wieczorną lub wykonaj w zupełnie inny dzień.
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 31.05.2017 r. i zaktualizowany dn. 19.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
- 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową
- Trening bicepsów – 7 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
- Zbuduj siłę, masę i wytrzymałość pleców podczas jednego treningu
- Trening do upadku mięśniowego
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 lutego 2023
Trening
czytaj dalej »10 listopada 2022
Komentarze
to samo tyczy się masy