Ćwiczenia na łydki – jak trenować mięśnie łydek

Wiele osób pomija trening łydek w swoim planie treningowym. Jest to poważny błąd, ponieważ aby móc zachować proporcjonalną i dobrze wyglądającą sylwetkę należy trenować równomiernie całe ciało. Niektórzy uważają, że skoro ich łydki są oporne to szkoda poświęcać im czas. Natomiast słynny Arnold Schwarzenegger kiedyś powiedział, że jeśli jakaś partia odstaje to należy ją trenować dwa razy ciężej. Zanim jednak przejdziemy do tego jak efektywnie trenować mięśnie łydek dobrze będzie poznać ich anatomie. Należy znać swojego przeciwnika, a tym bardziej własne ciało.

1. Ćwiczenia na łydki – anatomia mięśni łydek

Mięśnie łydek, czyli podudzia dzielą się na trzy grupy. Pierwszą z nich jest grupa tylna. Stanowią ją zginacze tworzące wyniosłość łydkową. Drugą grupę stanowią prostowniki, czyli mięśnie znajdujące się z przodu łydki. Ostatnią boczną tworzą mięśnie strzałkowe.

Grupa tylna układa się w warstwę powierzchowną oraz głęboką. Jest to największa grupa, która pełni także najwięcej funkcji i to ona nadaje przede wszystkim wygląd naszemu podudziu. Do warstwy powierzchownej zaliczamy mięsień brzuchaty łydki. Jego zadaniem jest zginanie kolana, podeszwowo stopy a także odwracanie jej. Łatwo można go poczuć kiedy jest spięty, wtedy ciężko jest się go dotknąć. Jednak należy pamiętać, że automasaż za pomocą rollera, oraz podeszwy stopy piłeczką Lacrosse, może uchronić nas przed kontuzjami i zwiększyć zakresy ruchów w stawach.

Następny z tej warstwy jest mięsień płaszczkowaty, który wraz z brzuchatym tworzy mięsień trójgłowy łydki. Jego ścięgno tworzy także ścięgno Achillesa. Ostatnim mięśniem z warstwy powierzchownej jest mięsień podeszwowy, który odgrywa pewną rolę w zginaniu kolana i zginaniu stopy. Mięśnie tej warstwy dają wrażenie estetyczne łydki. Dlatego należy odpowiednio je trenować.

Do warstwy głębokiej natomiast zaliczamy między innymi mięsień podkolanowy. Jego zadaniem jest rozpoczęcie procesu zginania kolana oraz odblokowania stawu kiedy po wyproście chcemy ugiąć nogę. Prócz niego, mamy jeszcze mięśnie: piszczelowy tylny, zginacz długi palców oraz zginacz długi palucha. Są one odpowiedzialne za możliwości ruchowe naszej stopy.

Do grupy przedniej zaliczamy mięsień piszczelowy przedni, również odpowiedzialny za ruchomość stopy. Jego zadaniem jest zginać ją grzbietowo oraz ją odwracać. Kolejnymi dwoma mięśniami są prostownik długi palców oraz prostownik długi palucha.

Ostatnią grupą są mięśnie boczne. Tutaj wyróżniamy mięsień strzałkowy długi oraz krótki. Odpowiedzialne są za zginanie stopy podeszwowo oraz jej odwracanie.

Tak po krótce wygląda anatomia mięśni łydki. Te informacje w zupełności wystarczą do ułożenia odpowiedniego, efektywnego treningu mięśni podudzia.

2. Ćwiczenia na łydki na siłowni

Wiele osób ma problem z rozwojem mięśni łydek z prostej przyczyny. Traktuje je tak samo jak wszystkie inne mięśnie. Łydki mają w sobie zdecydowanie więcej włókien czerwonych odpowiedzialnych za wytrzymałość. Przez to, do hipertrofii potrzebują niejednokrotnie przedziału powtórzeń w serii między 25 a 50. Wydaje się to nieprawdopodobne. Niektórzy kulturyści jednak uważają, że prawdziwy trening rozpoczyna się kiedy czujemy palenie mięśni.

Przykładowy plan treningowy na łydki na siłowni:

• Ośle wspięcia – ćwiczenie wykonujemy w zgięciu. Zapieramy się dłońmi np. o ścianę, natomiast place stóp powinny znajdować się na podwyższeniu. Pięta wystaje nad ziemią. Plecy z nogami powinny tworzyć kąt prosty. Na dolnym odcinku pleców kładziemy sobie jakieś obciążenie. Arnold preferował żeby siadał na nim jego partner treningowy. Może stąd popularność nazwy ośle wspięcia. Naszym zadaniem jest wykonać maksymalny wznos na palcach, a następnie wykonać maksymalne opuszczenie. Dzięki temu ćwiczeniu pracujemy wyłącznie mięśniami łydek, a najmocniej mięśniem brzuchatym.

• Wspięcia na palce stojąc – jest to ćwiczenie bardzo podobne do oślich wspięć. Różni się jednak tym, że stoimy na podwyższeniu wyprostowani. Polecam do tego ćwiczenia maszynę Smitha. Pozwala na Podniesienie dużych obciążeń. Podwyższenie łatwo można wykonać z talerza odważnikowego, bądź stepu.

• Wspięcia na palce siedząc – ćwiczenie wykonywane na maszynie, bądź w siedzeniu na ławce. W tym momencie chyba na każdej siłowni dostępna jest to tego ćwiczenia odpowiednia maszyna treningowa. Gdyby jednak jej nie było, żaden problem! Wystarczy usiąść na ławce i pod stopami ustawić np. talerz obciążeniowy. Na kolanach możemy ułożyć obciążenie, bądź po raz kolejny poprosić partnera treningowego by usiadł nam na nich tworząc obciążenie.

Te trzy ćwiczenia w zupełności wystarczą dla pełnego i prawidłowego rozwoju mięśni łydek. Warto zwrócić uwagę podczas treningu na ustawienie stopy. Powinna ona opierać się nie tyle na palcach, co na śródstopiu.  Warto wykonać po 4 serie każdego ćwiczenia dzieląc je na siłowe, czyli z dużym obciążeniem w zakresie 10-12 ruchów oraz na wytrzymałościowe w zakresie 25-50 powtórzeń. W taki sposób będziemy mieć pewność że rozwijamy łydki holistycznie. Uzyskamy także najlepsze efekty.

3. Ćwiczenia na łydki w domu

Praktycznie wszystkie ćwiczenia jakie podałem wyżej można wykonywać także w domu. Dla utrudnienia warto wykonywać je na jednej nodze. W taki sposób mamy możliwość osiągnięcia większych obciążeń na mięśniu. Nie zapominajmy jednak trenować obu nóg!

Jeśli jednak nie posiadamy żadnego sprzętu, w ćwiczeniach na łydki w domu można wykorzystać książki, butelki, plecak wypełniony dowolnym ciężarem. Możesz np. ustawić kilka grubych książek na podłodze, aby stworzyć podwyższenie. Następnie weź do ręki plecak wypełniony butelkami z wodą, drugą podeprzyj się o coś dla równowagi. W ten sposób możesz w powodzeniem wykonać wspięcia na palce stojąc.

4. Trening łydek – kiedy wykonywać ćwiczenia na łydki?

Najlepszą porą na trening łydek jest trening nóg. Dla zwiększenia efektów można włączyć w plan jeszcze drugą osobną sesję. Wtedy bezpiecznie będzie oddzielić je 3 dniami odpoczynku. Pozwolą one na pełną regenerację mięśni.

Podobne artykuły:

• Wspięcia na palce siedząc na maszynie
• Wspięcia na palce (stojąc, ze sztangą, siedząc)
• Wspięcia na palce z hantlami
• Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
• Wspięcia na palce na suwnicy