Trening na rzeźbę dla początkujących

Osoby stawiające pierwsze kroki w treningu siłowym (osoby początkujące) już na samym początku przygody stają przed ciężką decyzją, którą jest wybór odpowiedniego typu treningu. W tym początkowym okresie, najważniejszy jest ogólny rozwój ciała. Pozwoli to na pobudzenie układu nerwowego, zweryfikuje mobilność, kondycję oraz przygotuje do kolejnego, cięższego etapu treningowego. Mięśnie powinny być trenowane częściej, lecz z mniejszą intensywnością. Cele treningowe we wspomnianym okresie są zwykle takie same: redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej lub rozbudowa muskulatury. Osoby należące do tej pierwszej grupy powinny wybrać typ treningu, który możliwy będzie do wykonania w formie treningu obwodowego. Najprostszym wyborem będzie trening FBW.

Trening FBW na rzeźbę – jak się do tego zabrać?

Trening FBW (Full Body Workout) polega na trenowaniu podczas jednej jednostki treningowej wszystkich partii mięśniowych. Do planu należy wybierać ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, czyli wielostawowe. Trening FBW na rzeźbę powinien stosować się do zasad treningu na redukcję – np. treningu obwodowego, gdzie ćwiczenia w jednostkach czasowych/powtórzeniowych wykonywane są w formie obwodu stacyjnego.

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących – zasady

Poniżej znajdują się główne zasady treningu FBW na rzeźbę dla początkujących. Zawsze staraj się uwzględnić je w swoim planie:

a) Wybieraj ćwiczenia wielostawowe – to one spalają najwięcej kalorii, pobudzają układ nerwowy i w przyszłości będą zawsze podstawą treningu.
b) Zaplanuj ilość dni treningowych tak, aby zmaksymalizować efekty – początkowo niech będzie to 2-3, po 8-9 tygodniach możesz zwiększyć ich liczbę do 4.
c) Po każdym dniu treningowym zaplanuj dzień wolny – w dniach wolnych możesz wykonać trening cardio lub wybrać dowolną formę odnowy biologicznej np. sauna.
d) Na każdym treningu zaplanuj jedno, inne ćwiczenie na daną grupę mięśniową- wszystko po to, aby dać różne bodźce mięśniom.
e) Ilość serii (obwodów) w jednym ćwiczeniu powinna wahać się do 3 do 4.
f) Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno po sobie od największych do najmniejszych- ze względu na trudność wykonywania ćwiczeń na duże i małe partie mięśniowe (mięśnie nóg – mięśnie grzbietu – klatka piersiowa – mięśnie naramienne – tricepsy – bicepsy – mięśnie brzucha).
g) Ilość powtórzeń w serii (stacji) powinna wahać się od 12 do 20/ Stacja powinna mieć długość od 30 do 60 sekund.
h) Przerwy między ćwiczeniami/seriami/stacjami powinny wynosić od 45 do 90 sekund.
i) Naucz się słuchać swojego organizmu, reaguj na „sygnały”. Pamiętaj, że „więcej, nie zawsze znaczy lepiej”!

Trening na rzeźbę dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Trening FBW A
dzień wolny od treningu siłowego
Trening FBW B
dzień wolny od treningu siłowego  – opcjonalnie: jazda na rowerze, bieg, pływanie, orbitrek, rower stacjonarny
Trening FBW C
dzień wolny od treningu siłowego  – opcjonalnie: jazda na rowerze, bieg, pływanie, orbitrek, rower stacjonarny

Trening FBW A

1. Martwe ciągi ze sztangą
2. Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przed klatką piersiową (talerz obciążeniowy)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc
5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
7. Spięcia mięśni brzucha leżąc tyłem na piłce gimnastycznej

Trening FBW B

1. Przysiad z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej
2. Podciąganie na drążku (z pomocą partnera treningowego lub gumy odciążającej)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion na bok w siadzie opierając tułów o uda
5. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce dodatniej
6. Uginanie przedramion z krzywką trzymaną podchwytem na modlitewniku
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub na urządzeniu

Trening FBW C

1. Przysiady na hack-maszynie
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze przodem
3. Pompki na poręczach (z pomocą partnera treningowego lub gumy odciążającej)
4. Jednoczesne wznosy ramion w przód z hantlami (chwyt neutralny „młotkowy”)
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków
7. Plank (przytrzymywanie podporu przodem) *1 minuta

PAMIĘTAJ!

Będąc osobą początkującą należy korzystać z rad i pomocy trenera personalnego lub trenera dyżurującego na siłowni. Ich pomoc w programowaniu treningu lub w samym wykonywaniu ćwiczeń go może okazać się niezbędna.

Podobne artykuły:

• Trening FBW na rzeźbę dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening na siłę dla początkujących