Trening Push Pull 4-dniowy na masę

Trening na masę stale budzi wiele kontrowersji. Chodzi o walkę opinii na temat rozbudowy masy mięśniowej. Istnieją grupy osób, które twierdząc, że okres masowy powinien być wręcz lekki jeżeli chodzi o wybór ćwiczeń i intensywność ich wykonywania. Druga grupa osób to ci, którzy twierdzą, że w tym okresie należy bazować głównie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i progresji obciążeniowej. Kolejni bazują na mniejszej intensywności treningowej, gdzie polega się głównie na odpowiednio dobranej (zbilansowanej) diecie. Sugerowanych sposobów jest dużo więcej, tak samo jak wiele jest osób trenujących. Poniżej przedstawię podział, który znany jest w świecie kulturystyki od dawna. Sprawdź trening Push Pull na masę 4-dniowy.

Trening Push Pull na masę

Jak wspomniano wyżej, metod treningowych jest bardzo dużo. Wszystkie mają sens, jednak sendo z nich wynikające mówi, że trzeba znaleźć swój własny sposób na rozwój masy mięśniowej. Wszystko to jest możliwie dzięki wypróbowaniu na sobie różnych planów treningowych, czy rodzajów diety.

Za tym wszystkim stoi wieloletni staż treningowy. Inaczej sprawa się ma , jeżeli dotyczy to osób początkujących, które nie znają swojego ciała. Osoby średnio zaawansowane są odpowiednią grupą osób, które mogą wesprzeć lub całkowicie kierować się tym artykułem. Natomiast osoby zaawansowane mogą zaczerpnąć inspiracji.

Trening na masę – ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Za względu na coraz szybszy, chaotyczny tryb życia ludzi, coraz ciężej jest zagospodarować wystarczającą ilość czasu na ćwiczenia. Trening na masę wykonywany 4 razy w tygodniu na pewno pozwoli na maksymalizowanie efektów podczas tego okresu. Chcąc oczekiwać od wykonywanej przez siebie ciężkiej pracy wymarzonych efektów, należy włożyć w to maksimum zaangażowania.

Nie można z tym też przesadzić, bo tak jak człowiek potrzebuje odpocząć od pracy, czy innych obowiązków – tak samo mięśnie potrzebują odpoczynku, aby mogły się prawidłowo rozwijać. Tak! To właśnie w czasie odpoczynku mięśnie się rozwijają i zwiększają swoje gabaryty.

Budowa masy mięśniowej – jaki rodzaj treningu wybrać?

W okresie masowym, znakomicie sprawdzi się trening Push Pull. Jest to metoda treningowa, która miała swoje lata świetności za czasów 8-krotnego Mr. Olympia Lee Haney’a (lata 80-te). Mimo tego do dziś nie wypadła z obiegu i ma wielu zwolenników. Jest to jedna z metod treningowych, która opiera się na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami.

Trening ten wyznaje zasadę „Trenuj często w pełni sił”. Ten typ treningu może być wybierany przez osoby o różnym stopniu zaawansowania, co niewątpliwie jest jego zaletą.

Przeczytaj więcej: Trening Push – Pull – skuteczny trening dla każdego

Trening Push Pull – zasady

Trening Push Pull opiera się na podziale dni treningowych na: Push (wypychania) i Pull (przyciągania).

Push – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar zostaje wypychany/odpychany od ciała. Użycie siły podczas prostowań stawów.  W dniach PUSH trenowane będą nogi, klatka piersiowa, mięśnie naramienne (przedni i boczny akton) oraz tricepsy. Przykładowe ćwiczenia push:

• przysiad ze sztangą na karku
• wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
• arnoldki siedząc

Pull – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do ciała. Użycie siły zginania stawów. W dniach PULL trenowane będą nogi, plecy, tylne aktony barków, bicepsy, przedramiona. Przykąłdowe ćwiczenia pull:

• martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach
• uginanie hantli siedząc chwytem młotkowym
• przyciąganie kolan do brzucha w zwisie

Kontrowersyjnymi ćwiczeniami są wszelkie wznosy ramion na bok. Ten ruch ciężko zaliczyć do push lub pull. Można określić go jako „szara strefa” i używać ich tak jak podano poniżej. Są to zasady przyjęte już od dawna.

👉Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl👈

Trening Push Pull 4-dniowy na masę– przykładowy plan treningowy

Sprawdź jak wygląda przykładowy trening push pull rozłożony na 4 dni w tygodniu. W naszym przypadku na: poniedziałek, środa, piątek, sobota.

UWAGA! Podany poniżej trening Push Pull 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Wskazówki:
👉🏼sugerowaną liczbę serii w pierwszych dwóch ćwiczeniach można zwiększyć do 5/6,
👉🏼w ćwiczeniach należy obserwować progres obciążenia,
👉🏼przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 40-60 sekund.
👉🏼 systematyczność to klucz do sukcesu

🛒Poznaj także nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny plan zarówno diety jak i treningu

Trening Push Pull 4-dniowy na masę – podsumowanie

Trening Push Pull na masę 4 razy w tygodniu będzie bardzo dobrze wpływał na rozwój mięśni. Podany wyżej plan treningowy można stosować np. przez okres 4-6 tygodni, a następnie zmienić poszczególne ćwiczenia, aby zapewnić nowe bodźce do rozrostu.

Można również nieco zmienić liczbę wykonywanych powtórzeń lub wydłużyć czas ruchu ekscentrycznego w ćwiczeniach. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań i od tego co działa na daną osobę najlepiej.

Tekst został oryginalnie opublikowany 11.05.2017 i zaktualizowany dnia 11.04.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• Trening Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy