Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego

Prawidłowa mobilność stawu skokowego znacznie przyczynia się do  szybszego opanowania techniki w wielu podstawowych ćwiczeniach, jak na przykład przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. W przypadku, gdy jest ona jest na niskim poziomie, mogą wystąpić komplikacje w technice, przez które wykonanie ćwiczenia poprawnie stanie się niemal niemożliwe. Wprowadź poniższe ćwiczenia na mobilność stawu skokowego do swojego planu, a szybko poczujesz różnicę w treningu.

Czym jest mobilność?

Mobilność jest zdolnością układu nerwowo-mięśniowego do wykonania skutecznego ruchu w obrębie danego stawu. U osoby o wysokim poziomie mobilności powinien być on bezbolesny oraz wykonany w pełnym zakresie. Zdolność ta powinna być oparta o prace wykonywanych mięśni biorących udział w ruchu w danym stawie bez żadnej pomocy z zewnątrz.

Dlaczego mobilność jest ważna w każdym sporcie?

Nie jest zależnością obcą, iż prawidłowa technika wpływa korzystnie na uzyskiwany wynik sportowy. Ruch powinien być precyzyjny i wykonany w pełnym zakresie, niezależnie od tego, czy osoba uprawia pływanie czy trójbój siłowy. W pierwszym przypadku pełna faza umożliwi większe zagarnięcie wody i mocniejsze odepchnięcie, co wpłynie na wzrost pędu pływaka. W trójboju siłowym ograniczony ruch w stawie skokowym uniemożliwi wykonanie próby, co automatycznie wykluczy zawodnika. W każdym sporcie można znaleźć zależność pomiędzy mobilnością a wynikiem sportowym, dlatego ważne jest,by utrzymać ją na właściwym poziomie.

Metody treningu mobility

Trening mobility jest ukierunkowany na wzrost ogólnego poziomu mobilności zawodnika, bądź mobilności w obrębie określonego stawu. Wykorzystuje się w nim takie przedmioty, jak: roller, piłka, stretching oraz gumy. Poniżej zestawione zostały wybrane metody mobility:

1. Rolowanie – jest efektywną metodą rozluźniania napięcia i zrostów w mięśniach oraz otaczających je powięziach. Oparta jest o wykorzystanie rollerów o różnych gęstościach. Daje to możliwość wyboru, w zależności od potrzeby, skorzystania z rollerów twardszych lub bardziej miękkich. Użycie rollerów poprzez intensywny masaż mięśni i powięzi przypomina zabieg masażu sportowego. Powięzi stają się bardziej miękkie i elastyczne, co korzystnie wpływa na poziom mobilności. Do rolowania można również wykorzystać piłki o różnych średnicach oraz gęstościach. Umożliwiają one dotarcie do trudniej dostępnych obszarów ciała.

2. Stretching – jest to metoda statycznego rozciągania mięśni. Największą zaletą tej metody jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń osoba trenująca posiada pełną kontrolę nad siłą, z jaką są rozciągane mięśnie. Podczas wykonywania ćwiczeń tą techniką można skorzystać z pomocy partnera treningowego, który będzie zwiększał zakres ruchu. Doskonałym przyborem w rozciąganiu statycznym są gumy treningowe, które oprócz urozmaicenia ćwiczeń, wpływają na ich efektywność.

Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego

Ćwiczenia mobility to takie, które mają na celu poprawienie mobilności w obrębie danego stawu. Poniżej przedstawione zostały wybrane ćwiczenia mobility ukierunkowane na staw skokowy. Powinny się one na stałe wpisać w naszą rozgrzewkę

1. Rolowanie łydki w podporze tyłem

Wałek do rolowania należy podłożyć pod  łydkę. Ruch wykonywany jest poprzez przemieszczenie wałka po tylnej części podudzia od ścięgna Achillesa do dołu podkolanowego. Druga noga może znajdować się na podłożu obok, bądź na nodze trenowanej. W drugiej wersji zwiększa ona siłę, która oddziałuje na trenowaną łydkę. Podczas ruchu należy wyszukać obszar, w którym jest odczuwalny ból. Po znalezieniu tego punktu, należy zatrzymać ruch i czekać, aż ból minie. Następnie należy rolować ten obszar. Można to ćwiczenie wykonać używając piłki do rolowania. Umożliwia to dotarcie do punktów, do których roller nie jest w stanie dotrzeć.

2. Rolowanie rozcięgna podeszwowego z użyciem piłki

Stojąc boso, podkładamy piłeczkę pod jedną stopę, druga zaś pełni rolę podparcia. Z kontrolowanym naciskiem należy wykonywać ruch wzdłuż rozcięgna. Palce powinny znajdować się w pozycji neutralnej, czyli równolegle do podłoża. Podobnie jak w przypadku rolowania łydki należy wyszukać punkt, w którym wyczuwalny jest ból

3. Ugięcia grzbietowe stopy z użyciem gumy oporowej

Będąc w delikatnym klęku wykrocznym należy jedną część gumy oporowej założyć w okolicy kostki, drugą zaś zaczepić o jakiś stały element np. słup od wyciągu bądź od klatki treningowej. Noga wykroczna, o którą zaczepiona jest guma całą podeszwą przylega do podłoża, natomiast noga zakroczna oparta jest palcami oraz kolanem o podłoże. Kolano nogi zakrocznej powinno być na wysokości nogi wykrocznej. Ruch polega na ugięciu nogi wykrocznej w stawie skokowym bez oderwania pięty od podłoża.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na mobilność barków
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Rolowanie dla każdego?
• Rolowanie mięśnia czworogłowego
• Rolowanie mięśni pośladkowych