Trening klatki piersiowej – jak ćwiczyć mięśnie piersiowe

Trening klatki piersiowej, obok bicepsów, jest  najchętniej wykonywanym zestawem ćwiczeń zarówno przez osoby początkujące jak i zaawansowanych zawodników. Trudno jest sobie wyobrazić tydzień bez treningu tej partii. Mięśnie piersiowe są wizytówką mężczyzny, dlatego należy podejść do nich bardzo poważnie. Poniżej przedstawione zostały ogólne zasady oraz porady, jak prawidłowo wykonać trening klatki piersiowej.

Klatka piersiowa i jej struktura

Klatka piersiowa zlokalizowana jest w przedniej górnej części korpusu. Składa się ona z mięśni powierzchniowych, przyczepiających się do kośćca w okolicy ramienia i barku, mięśni głębokich, tworzących właściwą ścianę klatki piersiowej oraz z przepony, która oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Do mięśni piersiowych powierzchniowych zaliczane są:

• mięśnie piersiowe większe,
• mięśnie piersiowe mniejsze,
• mięśnie podobojczykowe,
• mięśnie zębate przednie.

To właśnie rozwój tych obszarów powoduje, że klatka piersiowa kulturysty nabiera imponujących kształtów.

Ogólne zasady treningu klatki piersiowej

Trening klatki piersiowej posiada kilka ogólnych zasad wpływających na spotęgowanie jego efektu. Są nimi:

1. Przed treningiem mięśni klatki piersiowej przeprowadź odpowiednią rozgrzewkę w celu podniesienia temperatury ciała.
2. Rozgrzej stawy barkowe i rotatory. W ten sposób unikniesz kontuzji przy treningu na większych ciężarach.
3. Przed każdym ćwiczeniem, zwłaszcza przed pierwszym, zastosuj serie rozgrzewkowe (przygotowawcze).
4. Pierwsze ćwiczenie powinno skupić się na obszarze klatki piersiowej, który jest najsłabszy i odbiega od pozostałych.
5. Jeżeli nie ma takiego obszaru, zalecane jest wykonanie ćwiczenia, w którym możemy użyć dużego ciężaru, ponieważ na początku treningu dysponujemy największym potencjałem siły.
6. Nie należy wykonywać treningu tricepsów przed treningiem klatki piersiowej. W ćwiczeniach złożonych może to powodować niemoc w wykonaniu serii z powodu zmęczenia mięśni trójgłowych.
7. Z uwagi na proporcje włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych z jakich składają się mięśnie klatki piersiowej, zalecane jest stosowanie większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Jak prawidłowo trenować klatkę

Trening klatki piersiowej wykonany jest prawidłowo tylko wtedy, gdy podejdziemy do niego holistycznie, czyli całościowo. Oznacza to, że bardzo ważny jest wszechstronny rozwój wszystkich mięśni, a nie tylko pewnej jej części. Należy podzielić klatkę piersiową na poszczególne obszary i trenować je na każdym treningu tej partii, z naciskiem na ten, w którym występują pewne dysproporcje. Wyróżniamy następujące obszary:

• część obojczykowa,
• część barkowa,
• część mostkowa,
• część dolna,
• część centralna klatki piersiowej.

W zależności od doboru ćwiczeń, do pracy zaangażowane są z odmienną intensywnością różne mięśnie klatki piersiowej oraz ich poszczególne włókna.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening klatki piersiowej?

Częstotliwość treningowa mięśni klatki piersiowej uwarunkowana jest objętością treningową oraz adaptacją osoby ćwiczącej. Im częściej ćwiczymy, tym objętość powinna być mniejsza i na odwrót. Trenując klatkę piersiową dwa razy w tygodniu należy zmniejszyć objętość treningową. Zaleca się, aby pierwszy trening był dość intensywny, drugi zaś ma pełnić rolę podtrzymującą, więc powinien być przeprowadzony z mniejszą intensywnością.

Trening klatki na siłowni

Trening klatki piersiowej wykonywany na siłowni nie powinien sprawić większej trudności. Mnogość maszyn i stanowisk do umożliwia różnorodne kompozycje ćwiczeń na tę partię.

Przykładowy trening klatki piersiowej na siłowni:

1. Wyciskanie sztangi z użyciem maszyny Smitha na ławce dodatniej 4 x 12 powtórzeń (film)
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 8 powtórzeń (film)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 3 x 10 powtórzeń (film)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  przy użyciu maszyny Smitha 3 x 8 powtórzeń (film)
5. Rozpiętki na ławce dodatniej 3 x 10 powtórzeń (film)

Trening klatki piersiowej w domu

Trening klatki piersiowej bez problemu można wykonać także w domu. Wystarczy niewielka ilość sprzętu i inwencja twórcza osoby ćwiczącej. Pierwsze, co należy zrobić, to zaopatrzyć się w ławeczkę treningową regulowaną, gryf prosty, hantle regulowane i odpowiednie obciążenie. W przypadku zbyt małej ilości obciążenia zalecane jest wykonanie pierwszego ćwiczenia uwzględniającego metodę wstępnego zmęczenia mięśnia. Doskonałym ćwiczeniem będą rozpiętki, które jako ćwiczenie izolowane pozwoli uzyskać zamierzony efekt. Do kolejnych ćwiczeń nie będzie potrzeba zakładać większych ciężarów, by mocniej zmęczyć mięśnie.

Przykładowy trening klatki piersiowej w domu:

1. Rozpiętki na ławce dodatniej 3 x 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 3 x 9 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 7 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli trzymanych wąsko leżąc na ławce dodatniej 3 x 12 powtórzeń
5. Pompki 3 x 15 (powoli) powtórzeń

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Gotowy trening klatki piersiowej i pleców
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej