Trening na nogi – 8 sposobów na zbudowanie dużych i silnych mięśni dwugłowych

Trening mięśni dwugłowych jest często traktowany po macoszemu lub co gorsza pomijany na rzecz mięśni czworogłowych. Dzieje się tak zwykle dlatego, że na co dzień nie widzimy tej partii, przez co jej rozwój nie jest dla nas ważny. Jednak słabe mięśnie dwugłowe powodują, że nogi wyglądają nieproporcjonalnie i jednocześnie narażasz się na ryzyko kontuzji. Poznaj 8 sposobów, aby zbudować duże i silne mięśnie dwugłowe.

Trening mięśni dwugłowych

Jak mówi stare powiedzenie – “czego oczy nie widzą tego sercu nie żal”. Żadna inna partia nie jest tak mało widoczna jak mięśnie dwugłowe. Z tego względu często ją pomijamy lub obiecujemy sobie, że zrobimy ją jutro. Jednak te mięśnie są bardzo ważne, nie tylko ze względu estetycznego wyglądu sylwetki.

Po pierwsze pomagają stabilizować staw kolanowy, co jest kluczowe w zasadzie w każdym sporcie. Po drugie są mięśniem, który chyba najczęściej ulega kontuzjom. Dlatego zbyt słabe mięśnie dwugłowe w porównaniu do mięśni czworogłowych może być przyczyną licznych przeciążeń i kontuzji. Z tego właśnie względu rozwój mięśni dwugłowych jest tak bardzo istotny, aby móc budować silne ciało.

Poniżej znajdziesz 8 wskazówek jak zbudować mocne mięśnie dwugłowe.

1. Zmień swój plan treningowy

Przebudowa planu treningowego wydaje się być dobrym początkiem, jednak może się to wiązać ze zmianą całego tygodniowego Splitu. Prawdopodobnie masz osobny dzień przeznaczony na trening nóg, który uwzględnia przysiady, hack przysiady, wypychanie na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie i uginanie nóg do pośladków. Problem w tym, że ćwiczenia na mięśnie dwugłowe przeważnie wykonywane są na końcu treningu, kiedy nogi są już zmęczone i jedyne o czym marzysz do skończyć już trening. Wykonanie tych ćwiczeń na początku treningu, kiedy poziom energii jest najwyższy, może dramatycznie wpłynąć na rozwój mięśni dwugłowych.

Innym sposobem jest trenowanie mięśni dwugłowych po dniu odpoczynku. Jeśli dzień wcześniej zjesz dużo i poświęcisz odpowiednią ilość czasu na sen, to trening powinien być dużo bardziej efektywny. Dzień odpoczynku wpłynie również korzystnie na Twoją psychikę i zwiększy motywację, dzięki czemu będziesz mógł przygotować umysł na ciężki trening nóg.

Możesz również rozważyć oddzielenie treningu mięśni czworogłowych od dwugłowych na inne dni, co pozwoli na mocniejsze przetrenowanie tych partii. W takim wypadku odstęp pomiędzy treningami powinien wynosić nie mniej niż 48 godzin.

2. Zmień sposób wykonywania przysiadów

Mięśnie dwugłowe są oczywiście zaangażowane w przysiad, jednak jest to ograniczone. Musisz wiedzieć, że plany treningowe nastawione na poprawę siły w przysiadzie, nie są nastawione na duży rozwój mięśni dwugłowych. Wciąż jednak możesz wprowadzić pewne zmiany w ćwiczeniach takich jak przysiad, aby mocniej zaangażować mięśnie dwugłowe. Po pierwsze zwiększ głębokość przysiadu. Niech to jednak nie odbywa się kosztem techniki. Im głębszy przysiad, tym większą pracę wykonują mięśnie dwugłowe i pośladki.

Innym sposobem może być również skierowanie stóp bardziej na zewnątrz. To także powinno zmniejszyć aktywację mięśni czworogłowych na rzecz dwugłowych.

3. Wykonaj ćwiczenia na mięśnie dwugłowe na początku

Podczas, gdy zazwyczaj sugerujemy wykonywanie na początku treningu ciężkich, złożonych ćwiczeń, wiele z nich nie angażuje zbyt mocno mięśni dwugłowych. Wyjątkiem jest martwy ciąg. Jednak jeśli akurat nie masz go w planach w ten dzień, dobrym rozwiązaniem będzie Glute-Ham Raise, które jest jednym z lepszych ćwiczeń izolujących mięśnie dwugłowe i pośladki. Możesz wykonać je na początku treningu, a dopiero później przejść do innych bardziej złożonych.

4. Wykonuj różne warianty uginania do pośladków

Badania wykazują, że wykonywanie uginania do pośladków w siadzie, leżąc, czy wspomnianego Glute-Ham raise aktywują nieco różne obszary mięśni dwugłowych, dlatego ważne jest, aby włączać wszystkie te rodzaje do planu treningowego. Staraj się również w każdym ćwiczeniu zmieniać zakres powtórzeń oraz ciężar. Dla przykładu możesz wykonać uginanie nóg do pośladków w siadzie z dużym ciężarem i niskiej liczbie powtórzeń – około 6. Natomiast uginanie leżąc zrób z lżejszym obciążeniem, ale w przedziale 10-12.

5. Stosuj ćwiczenia, w których uginasz biodra, a nie kolana

Uginanie nóg do pośladków, które wymaga pracy wyłącznie w stawie kolanowym, nie jest jedynym ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe. Bardzo dobrze sprawdzają się tu ćwiczenia, w których ruch odbywa się w stawie biodrowym. Bardzo dobrze wpływają na rozciągnięcie oraz napięcie mięśni. Przykładem mogą być tutaj Skłony tułowia, czyli popularne “dzień dobry” lub Rumuński martwy ciąg.

6. Nie unikaj pracy do upadku mięśniowego

Budowanie masy mięśniowej w możliwie najkrótszym czasie wiążę się także z wykonywaniem serii do upadku mięśniowego. To znaczy, że robisz ćwiczenie tak długo, aż nie będziesz już w stanie wykonać kolejnych powtórzeń zachowując poprawną technikę. Jednak zrobienie kilku powtórzeń ponad moment, gdy następuje załamanie mięśniowe, może być doskonałym bodźcem do rozrostu. Mowa tu o zastosowaniu technik intensyfikujących.

Techniki intensyfikujące:

bez pomocy partnera treningowe:

• powtórzenia częściowe
• drop set

z pomocą partnera treningowego:

• powtórzenia wymuszone
• powtórzenia negatywne

7. Wykonaj trening na mięśnie dwugłowe 2 razy w tygodniu

Jeśli naprawdę chcesz się skupić na rozroście mięśni dwugłowych, możesz podjąć się wykonywania treningu na tą partię 2 razy w tygodniu przez okres 6-8 tygodni. Pamiętaj jednak, aby oba treningi różniły się od siebie. Nie powielaj tych samych ćwiczeń, ani tych samych schematów powtórzeń. Przykładowo, pierwszy dzień może skupiać się na ruchach, w których pracuje staw kolanowy (uginanie nóg do pośladków), natomiast w drugi dzień położyć nacisk na ruchy, w których zgięcie odbywa się w stawie biodrowym (rumuński martwy ciąg).

Jeśli trenujesz mięśnie dwugłowe 2 razy w tygodniu miej świadomość, że może to wpłynąć na efektywność mięśni czworogłowych, jak również na ogólną regenerację. Pamiętaj, aby przerwa pomiędzy treningami na te 2 partie wynosiła przynajmniej 48 godzin.

8. Pamiętaj o rozciąganiu

Pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie mięśni, które wykonywały pracę. Jest to szczególnie ważne jeśli chodzi o mięśnie dwugłowe, ponieważ są one powiązane z dolnym odcinkiem pleców. Napięte i obciążone mięśnie dwugłowe mogą powodować bóle w odcinku lędźwiowym. Prawie każdy długoletni kulturysta odczuwa ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie można tego lekceważyć. Czasem wystarczy tylko krótkie rozciąganie mięśni, a już będziesz je lepiej chronić.

Podobne artykuły:

• 4 najlepsze treningi na nogi
• Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg