Trening obwodowy 4-dniowy

Trening obwodowy to rodzaj treningu siłowego, w którym wykonujemy ćwiczenia w tzw. obwodzie (stąd sama nazwa). Jest to trening z zestawem ćwiczeń wymagających większego wysiłku fizycznego, przeznaczony zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących. Decydując się na trening obwodowy, należy dopasować poziom trudności do ćwiczącego pod względem siły i wytrzymałości. Przed rozpoczęciem treningu obwodowego na siłowni, powinniśmy zacząć od solidnej rozgrzewki, aby przygotować nasze mięśnie i układ oddechowy do bardzo ciężkiego wysiłku. Wypróbuj trening obwodowy 4-dniowy!

Trening obwodowy 4-dniowy – wprowadzenie

W treningu obwodowym mamy bardzo dużą swobodę pod względem ćwiczeń jakie wykonujemy. Dobieramy je w zależności od tego, na czym nam zależy i co lubimy. Należy jednak pamiętać, aby trzymać się zasad treningowych. Pamiętajmy, że każdy obwód może składać się z innych ćwiczeń, zachowując jednocześnie aktywację danej grupy mięśniowej w odpowiedniej kolejności. Dzięki temu mamy bardzo dużą różnorodność i możliwość kontynuacji ćwiczeń, unikając przerwy (np. w przypadkach braku możliwości wykonania danego ćwiczenia z powodu zajęcia sprzętu przez innego użytkownika siłowni).

Trening obwodowy na masę mięśniową zdecydowanie bardziej sprawdzi się u osób początkujących z powodu jeszcze słabej adaptacji mięśniowej, co powoduje, iż większość nowych ćwiczeń da szokujący impuls do wzrostu masy mięśniowej

Z kolei jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów to tutaj także idealnie sprawdzi się trening obwodowy na rzeźbę,  szczególnie w przypadku osób mających za sobą podstawy, t.j. znajomość ćwiczeń, ich poprawne wykonanie, a w szczególności siłę i wytrzymałość mięśniową, które w pełni pozwolą wykorzystać potencjał treningu.

Trening obwodowy 4-dniowy – ogólne zasady planowania

Poniżej przedstawiamy ogólne zasady planowania treningu obwodowego:

– dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń w kolejności od największej grupy mięśniowej – nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch, łydka,

– wykonanie danej ilości powtórzeń w zależności od celu jaki sobie postawimy (może być to stała ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu i obwodzie, ale też może być zmienna w obu przypadkach),

– w przypadku doboru ciężaru, należy kierować się z doborem ciężaru według postawionego sobie celu,

– przerwy pomiędzy ćwiczeniami i obiegami również dostosowujemy do swojego poziomu zaawansowania,

– ilość ćwiczeń powinna wynosić od 8 do 12 ćwiczeń w zależności od ilości treningów w tygodniu i poziomu zaawansowania

Trening obwodowy 4-dniowy – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniżej przedstawiamy trening obwodowy na siłowni, na który składają się 4 dni treningowe. Podany poniżej trening jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Trening obwodowy A – niski zakres powtórzeń, duża intensywność

– ilość obwodów – 2

– ilość powtórzeń 6-8

1. Przysiad ze sztangą

2. Wykroki chodzone

3. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem

5. Wyciskanie na ławeczce poziomej sztangi

6. Pompki na poręczach

7. Wyciskanie żołnierskie

8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

9. Uginanie ramion prostą sztangą

10. Pompki z tyłu na ławeczce

11. Plank max. ilość sekund

Trening obwodowy B – wysoki zakres powtórzeń, duża objętość

– ilość obwodów – 4

– ilość powtórzeń 10/12/15/20

1. Przysiad sumo

2. Przysiad bułgarski

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki

5. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim

6. Wyciskanie sztangielek leżąc na ziemi

7. Arnoldki

8. Face pull

9. Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym

10. Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy

11. Wznosy nóg w zwisie

Trening obwodowy wykonujemy 4 razy w tygodniu, stosując naprzemiennie trening A i trening B.

Ćwiczenia można zmieniać w zależności od nas samych, zachowując kolejność grup mięśniowych.

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu
• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
• Trening Split na siłę 3-dniowy
• Trening HST – dobry trening na przybranie masy poza sezonem
• Trening FBW 3-dniowy