Trening Split dla początkujących

Wiele osób będąc jeszcze osobami początkującymi w sportach oporowych, chcą przejść z treningów ogólnorozwojowych do treningów wykonywanych przez osoby bardziej zaawansowane. Najczęściej stosowanym systemem treningowym wprowadzanym po treningach mających charakter przygotowawczy jest system treningowy Split. Jak powinien on wyglądać u osób początkujących? Wypróbuj trening Split dla początkujących!

System treningowy Split

Trening Split jest treningiem opartym o podział trenowanych partii mięśniowych w grupy. Takie działanie ma na celu zwiększenie objętości treningowej poszczególnych grup mięśniowych na kolejnych jednostkach treningowych. Wszystkie grupy mięśniowe ciała należy podzielić na ilość dni treningowych. Ważne jest, aby zachować właściwą kolejność trenowanych partii na danej jednostce treningowej, ponieważ wykonanie np. ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramienia przed mięśniami grzbietu może niekorzystnie wpłynąć na rozwój tych drugich. Organizmy osób o krótkim stażu treningowym są zdolne do takich przyrostów, o jakich marzą zaawansowani kulturyści, dlatego warto przyłożyć się do zaprojektowaniu skutecznego planu treningowego.

Trening Split na masę dla początkujących

Osoby początkujące, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej powinny skupić się na ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Z racji tego, że ich staż treningowy nie jest zbyt długi, powinny skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego. Jeżeli takiej osoby nie ma na siłowni, właściwym zabiegiem dla osoby początkującej będzie wykorzystanie maszyn treningowych, ale wykorzystując większe ciężary oraz przy prawidłowym zachowaniu techniki wykonywanych ćwiczeń.

Trening Split na masę dzięki większej objętości treningowej mocniej oddziaływuje na trenowane mięśnie niż trening systemem FBW. Aby mocniejsza stymulacja mięśni przyniosła oczekiwane efekty, należy tak dobrać trenowane grupy mięśniowe, aby zapewnić im maksimum czasu na regenerację.

Trening Split na rzeźbę dla początkujących

Trening Split na rzeźbę dla osób początkujących w dużej mierze oparty jest o zastosowanie prawidłowej diety oraz wprowadzenie treningów kondycyjnych o charakterze aerobowym i anaerobowym. Zabieg ten pomoże uwidocznić ciężko wypracowane mięśnie poprzez redukcję niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Osoby początkujące chcące zwiększyć efektywność treningu powinny skracać przerwy pomiędzy seriami. Można zastosować zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, jednak należy podejść do tego ostrożnie, aby nie zredukować w dużej mierze tkanki mięśniowej.

Podsystemy treningu Split

Istnieją dwa podsystemy treningu Split, w których podział poszczególnych mięśni opiera się o pełnioną przez nie funkcję. Są to systemy “Push Pull” oraz ” Push Pull Legs”.

1.Trening Push Pull – trening ten polega na podziale wszystkich grup mięśniowych na dwie jednostki treningowe. Na jednej jednostce trenowane są mięśnie odpowiedzialne za pokonywanie oporu poprzez wypychanie ciężaru (trening Push), natomiast na drugiej jednostce treningowej poddawane treningowi są mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie ciężaru (trening Pull). Tak więc w treningu Push wykonywane są ćwiczenia na takie mięśnie jak:

– mięśnie czworogłowe ud,

– mięśnie klatki piersiowej,

– mięśnie naramienne (przednia i boczna część),

– mięśnie trójgłowe ramienia,

– mięśnie trójgłowe łydki.

Natomiast w treningu Pull wykonywane są ćwiczenia na następujące mięśnie:

– mięśnie grzbietu,

– mięśnie dwugłowe ud,

– mięśnie dwugłowe ramienia,

– mięśnie brzucha

– tylne aktony mięśni naramiennych.

2.Trening Push Pull Legs – trening ten różni się od powyższego jedynie podziałem parti ciała na trzy jednostki treningowe zamiast dwóch. Dzieje się tak poprzez oddzielenie mięśni nóg (mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud oraz trójgłowe łydek) od treningów Push i Pull oraz umieszczenie ich w treningu Legs.

Zastosowanie powyższych systemów maksymalizuje czas regeneracji treningowej, która sprzyja rozbudowie masy mięśniowej w przypadku cyklów ukierunkowanych na masę oraz zachowanie owej masy w treningach na rzeźbę.

Trening Split dla początkujących – Push Pull Legs

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy systemem Push Pull Legs dla osób początkujących. Uwaga! Plan treningowy przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych!

Trening Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej na maszynie Smith 4 x 12
2. Rozpiętki na maszynie do klatki piersiowej siedząc 4 x 10
3. Wznosy ramion z hantlami przodem w górę 4 x 15
4. Wznosy ramion z hantlami bokiem w górę 3 x 12
5. Wyprosty rąk z rączką wyciągu górnego 4 x 12

Trening Pull

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 12
2. Przyciąganie gryfu wyciągu dolnego do górnego podbrzusza siedząc 3 x 15
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 15
4. Wznosy przedramion z linką wyciągu dolnego z wykorzystaniem modlitewnika 3 x 12
5. Spięcia brzucha na ławce ujemnej 3 x 15

Trening Legs

1. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 15
2. Wykroki chodzone 3 x 10
3. Ugięcia nóg na maszynie leżąc przodem 3 x 15
4. Przysiady bułgarskie 3 x 10
5. Ośle wspięcia 3 x 20
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 15

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull dla początkujących
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych