Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanch

Poniższy artykuł jest skierowany głównie do osób średnio zaawansowanych i naświetla problematykę treningu na masę, czyli takiego dzięki któremu hipertrofia naszych mięśni powinna być jak największa. Znajdują się w nim zasady i metody, z których powinna korzystać osoba średnio zaawansowana. Wypróbuj trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych!

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – wprowadzenie

Za kulturystę średnio zaawansowanego może się uważać ten, który przećwiczył systematycznie pełny, roczny cykl treningowy według zasad i rad dla początkujących. Mogą oczywiście zaistnieć indywidualne odstępstwa od tej reguły. Przed średnio zaawansowanymi kulturystami, jeśli dalej chcą doskonalić swoje walory fizyczne i psychiczne, stawia się znacznie większe wymagania niż przed początkującymi. Trening na masę musi być bardziej zindywidualizowany, ustawiony pod kątem potrzeb i możliwości ćwiczącego, a środki treningowe bardziej zróżnicowane. Nie zwalnia to oczywiście średnio zaawansowanych od przestrzegania ogólnych wymogów treningu kulturystycznego, t.j. rozgrzewka przed ćwiczeniami, stopniowe dozowanie obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach jak i całym cyklu treningowym, przestrzeganie określonej kolejności ćwiczeń.

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – zasady

Trening na masę dla średnio zaawansowanych powinien uwzględniać poniższe zasady:

Zasada priorytetu treningowego – polega na tym, że najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii są odpowiednio duże. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed lepiej rozwiniętymi.

Zasada super serii – jest wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni. Super seria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Super serie przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

Zasada serii łączonej – seria łączona polega na łączeniu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez niej. Serie łączone wykorzystywane są w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią.

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – metody

Po kilku miesiącach treningu w oparciu o system „trzy razy w tygodniu”, który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć w nim ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć poprzez podział mięśni na górne i dolne partie oraz wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Trening Split 4-dniowy na masę i jego metody pozwalają zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach. W systemie treningu dzielonego należy wykonywać 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas gdy w systemie „trzy razy w tygodniu” 10 ćwiczeń (po 5 na górną i dolną partię ciała). Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki treningowe mają wyższą intensywność.

Trening na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – harmonogram treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy harmonogram treningowy dla osób średnio zaawansowanych. Trening na masę 4-dniowy jest przeznaczony dla osób wyłącznie zdrowych!

Metoda Push Pull 4-dniowy jest odmianą treningu dzielonego, bazującego na grupowaniu partii mięśniowych w zależności od ich pracy (wypychające, przyciągające). Jest to to jedna z lepszych metod treningowych przeznaczona do wzrostu masy mięśniowej. W te metodzie rozdzielamy treningi na dwa rodzaje:

– trening siłowy (ciężki)

– trening hipertroficzny (lekki)

Podział na dni treningowe:

Trening Split 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy – 4-dniowy Split na masę.

1. Dzień

2.Dzień

3. Dzień

4. Dzień

*DS.-drop set

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących