9 wskazówek jak zbudować potężne nogi

Niektórzy ludzie mają to szczęście i posiadają genetyczne predyspozycje do budowy dużych, silnych nóg. Nikt jednak nie urodził się z dobrze rozwiniętymi mięśniami, a efekt końcowy to ciężka praca i mądry trening. Poniżej znajdziesz 9 prostych wskazówek, które pomogą w treningu nóg. Będziesz mógł również skorzystać z przykładowego zestawu ćwiczeń na nogi w formie obwodów.

1. Zawsze zadbaj o dobrą rozgrzewkę

Dobra rozgrzewka jest niezbędna, aby trening był przeprowadzony w odpowiedni sposób! Zawsze zaczynaj od przygotowania Twoich mięśni do wysiłku, którym będą poddawane. Mowa tu o ogólnej rozgrzewce, jak i o ćwiczeniach mające poprawić ruchomość, zakresy itp. konkretnych partii i stawów. jest to szczególnie ważne jeśli prowadzimy siedzący tryb życia i nasze ciało jest przez to poprzykurczane. Nie rzucaj się również od razu na duże ciężary. Wykonaj kilka serii na mniejszym obciążeniu, aby Twój układ nerwowy mógł się przygotować.

2. Przygotuj się mentalnie

Aby wydobyć jak najwięcej z treningu, musisz być również odpowiednio skupiony i zmotywowany na tym co masz za chwilę zrobić. Nie możesz być rozkojarzony, urządzać pogawędek z kolegą czy przeglądać Facebooka. To wszystko sprawia, że połączenie mózg-mięśnie nie będzie w pełni wykorzystane, a co za tym idzie, nie dasz z siebie wszystkiego, nie będziesz czuł odpowiedniego napięcia w mięśniach i nie wykorzystasz w pełni możliwości treningu.

3. Zwracaj uwagę na technikę

Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek intensywne treningi, upewnij się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz poprawnie. jest to szczególnie ważne w treningu nóg, ponieważ jest to tak duża partia, która wpływa wiele innych i może w ten sposób powodować urazy. Np. źle wykonywany przysiad może kosztować Cię uraz kolan, biodra, kręgosłupa. Podczas, gdy ważne jest, aby w treningu podnosić maksymalne możliwe ciężary, to nie nakładaj na sztangę więcej niż możesz. Podnoszenie dużych ciężarów jest skuteczne i bezpieczne tylko wtedy, gdy wykonujemy je poprawnie. Dlatego jeśli masz z tym problem, zmniejsz ciężar i wypracuj idealny wzorzec ruchowy. Tylko wtedy będziesz mógł cieszyć się zdrowiem i ciągłym progresem.

4. Nie bój się dużych obciążeń

Często ludzie niesłusznie myślą, że podnoszenie dużych ciężarów automatycznie sprawi, że nabierzesz masy w tym obszarze. Dotyczy to szczególnie pań. Jest to jednak nieprawda, ponieważ zyskać masę mięśniową należy naprawdę ciężko trenować i przede wszystkim zadbać o dodatni bilans kaloryczny. W innym wypadku podnoszenie dużych obciążeń sprawi jedynie, że będziesz silniejszy/a i zyskasz jędrny kształt mięśni.

5. Zawsze zaczynaj od ruchów złożonych

Podczas układania treningu zawsze pamiętaj, aby ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak np. przysiady czy martwy ciąg, znajdowały się na początku. Aby dobrze je wykonać musisz mieć jak najwięcej siły. Jeśli zmęczysz wcześniej mniejsze partie ćwiczeniami izolowanymi, prawdopodobnie nie będziesz miał tyle siły podczas późniejszych ćwiczeń wielostawowych. A to właśnie te ćwiczenia są odpowiedzialne za największe zmiany w twoim ciele.

6. Dbaj o kolana

Kolana są stawem, który najczęściej ulega różnego rodzaju kontuzjom, dlatego ważne jest, aby wykonywać trening nóg z należytą troską o te części ciała. Nigdy nie rób przeprostów w kolanach i pilnuj tego, aby znajdowały się w jednej linii z palcami stóp (np. podczas przysiadów). Nie pozwól, aby schodziły się do środka oraz, aby nie wychodziły zbyt daleko za palce np. w trakcie wykroków.

7. Utrzymuj napięcie mięśni głębokich

Aby chronić kręgosłup oraz podnosić maksymalne możliwe ciężary, niezbędne jest, aby utrzymać mocne napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację, czyli mięśni głębokich (core). Tyczy się to szczególnie takich ćwiczeń jak martwy ciąg czy przysiad. Podczas, gdy wiele osób lubi trenować w pasie, nie jest to dobry pomysł, ponieważ uniemożliwia on właśnie rozwój mięśni głębokich. Pas zostaw na bicie rekordów, gdzie podchodzisz to swojego jednego maksymalnego powtórzenia.

8. Ćwicz pod różnymi kątami

Za każdym razem kiedy ćwiczysz dolne partie ciała, upewnij się, że trenujesz je pod różnym kątem. Pozornie znaczące zmiany angażują mięśnie, które być może wcale nie były używane. Dokonywanie drobnych poprawek w treningu czasem daje bardzo dobre urozmaicenie i utrzymuje psychiczną formę oraz zaangażowanie.

9. Trenuj w odpowiednim obuwiu

Wbrew pozorem, wybór obuwia treningowego ma duże znaczenie, ponieważ może ono wpłynąć na technikę wykonywanych ćwiczeń. Musisz zapewnić sobie stabilne i bezpieczne obuwie, które będzie trzymać Twoje stopy mocno na ziemi. Podczas treningów cardio czy treningów typu cross, możesz używać butów z bardziej miękką podeszwą. Jednak podczas sesji ciężarowych wybierz obuwie o płaskiej, twardej podeszwie.

Trening nóg w formie obwodów

Obwód 1 – 3 rundy

1. Wykroki chodzone – 12 powtórzeń na nogę
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy szeroko) – 12 powtórzeń
3. Przysiad bułgarski – 12 powtórzeń na nogę

Obwód 2 – 3 rundy

1. Przysiad ze sztangą na karku – 12 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg – 12 powtórzeń
3. Przysiad z wyskokiem – 30 powtórzeń

Obwód 3 – 3 rundy

1. Wypychanie sztangi biodrami – 12 powtórzeń
2. Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę – 10 powtórzeń na nogę
3. Wskoki na skrzynię – 10 powtórzeń

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Prosty plan treningowy na martwy ciąg
• 6 wskazówek jak wzmocnić i rozbudować ramiona
• Trening nóg bez przysiadów
• Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg