10 rzeczy, których nie powinieneś robić w dzień nóg

Oto kilka wskazówek jak wykonać trening nóg, aby był efektywny i nie przyniósł nam urazów kończyn czy kręgosłupa. To wszystko ważne, choć niektóre zalecenia wydają się bardzo oczywiste. Łatwo o nich zapomnieć, dlatego miej je na uwadze. Dowiedz się czego nie powinieneś robić w dzień nóg.

1.Nigdy nie szukaj prostych rozwiązań

Niektórzy bardzo dużą uwagę poświęcają rozbudowie mięśni nóg, co widać po efektach, jakie zwykle osiągają. Inni, stały dzień treningu nóg traktują bez wyraźnej uwagi lub zwyczajnie boją się bólu, który jest wówczas nie do uniknięcia. Jeśli jednak marzysz o symetrycznej budowie ciała, musisz pogodzić się z bólem, jaki będzie cię czekał. Wykonując mocny i wymagający trening nóg co pięć dni, przygotuj się na prawdziwe wyzwanie. Nastaw się na ból, a łatwiej go zniesiesz. Nie omijaj trudnych ćwiczeń, wprowadzaj przysiady, ale też nie skupiaj się wyłącznie na nich.

2. Nie ustawiaj stóp zbyt mocno na zewnątrz lub do wewnątrz podczas ruchów złożonych

Podczas ćwiczeń takich jak prostowanie czy uginanie nóg do pośladków na maszynie ustawienie stóp bardziej na zewnątrz lub do wewnątrz pomaga w angażowaniu konkretnych partii mięśni czworogłowych i dwugłowych. Jednak podczas ćwiczeń złożonych takich jak przysiady, staraj się utrzymywać stopy równolegle do siebie. Zbyt mocne skierowanie stóp na zewnątrz zwiększa wielkość nacisku na kolana, co może doprowadzić do kontuzji.

3. Nigdy nie nie unoś pięt podczas wypychania na suwnicy

Bardzo ważne jest, aby nie odrwyać pięt, a opierać się całą powierzchnią stopy. Powoduje to niesymetryczne wykonywanie ruchu, co skutkuje np. słabą kontrolą powtórzeń. Tracisz panowanie nad ciężarem i będziesz podnosił mniejszą wagę, niż gdybyś wykonywał to poprawnie. Wreszcie, możesz doprowadzić do kontuzji stawu skokowego lub kolanowego.

4. Nie pozwól, aby kolana schodziły się do środka

To jest jedno z najpowszechniejszych błędów podczas ćwiczeń, szczególnie dolnej części ciała, jak właśnie przysiady. Niestety, schodzenie się kolan do wewnątrz prowadzi do poważnych urazów stawu oraz wiązadeł krzyżowych. Tendencja zginania kolan do wewnątrz występuje najczęściej podczas wstawania przy przysiadach i należy od razu je wyeliminować.

5. Unikaj wykonywania przysiadów na podstawkach

Wiele osób wykonuje przysiady podkładając pod pięty podstawki lub małe talerze. Ułatwia to znacznie wykonanie ruchu, lecz nie jest zbyt zdrowe dla kolan, na które wywierany jest dodatkowy nacisk. To, że ciężko jest Ci wykonać przysiad w płaskim obuwiu świadczy o niewystarczającej mobilności w stawie skokowym, biodrach itd. I to nad tym powinieneś pracować! Oczywiście dostępne są buty ciężarowe, które mają wbudowane podwyższenie pięty. Jednak jeśli nie uprawisz zawodowo podnoszenia ciężarów, gdzie liczy się każdy kilogram na sztandze, powinieneś raczej unikać takich “ułatwień”. Lepiej jest wykonywać przysiad do poziomu, w którym robimy to poprawnie technicznie i pracować nad mobilnością stawów, a z czasem przysiad stanie się coraz głębszy i lepszy technicznie.

6. Nie zapominaj o mięśniach dwugłowych

Urazy mięśni dwugłowych uda są powszechne wśród sportowców. Jednym z powodów jest to, że te mięśnie są słabsze niż ich antagoniści, czyli mięśni czworogłowe. Aby utrzymać zdrowe stawy i kolana mięśnie czworogłowe powinny być silniejsze od dwugłowych w proporcji 3:2. Można to łatwo sprawdzić wykonując np. test na 10 maksymalnych powtórzeń. Jeśli Twój rekord na 10 powtórzeń w prostowaniu nóg na maszynie to 100 kg, to powinieneś móc wykonać 10 powtórzeń ugięcia nóg do pośladków z ciężarem ok. 70 kg.

7. Nigdy nie zaokrąglaj pleców

Wszyscy wiedzą, że nie powinno się zaokrąglać pleców podczas ruchu, ale wiele osób nawet nie wie, że to robi. Jeśli jesteś początkujący, to musisz naprawdę kontrolować ruch tak, aby utrzymać plecy proste.

Prawie każda wersja przysiadów, a także np. rumuńskiego martwego ciąg, ma potencjał do zaokrąglania dolnej i środkowej części kręgosłupa. Aby zabezpieczyć tę delikatną strukturę, należy zawsze zachować swój kręgosłup neutralnie wyrównany lub lekko wygięty w łuk. W przeciwnym razie po latach takich ćwiczeń doznasz poważnego urazu dysków kręgosłupa. Uszkodzony dysk nigdy się już nie wyleczy, a będzie prowadzić do dalszego zwyrodnienia.

8. Nigdy nie patrz w górę

Nigdy nie patrz w górę podczas wykonywania przysiadów, ponieważ może to mieć katastrofalne skutki. Przechylając głowę, by spojrzeć na sufit, zakłócasz dobre wyrównanie kręgosłupa szyjnego, zaokrąglając swój kręgosłup (górna część), kładąc znaczną ilość nacisku na dyski. Możesz też w ten sposób utracić utrzymanie równowagi. Innym złym pomysłem jest nagłe obracanie głowy w prawo lub w lewo z dużym obciążeniem na plecach. Doprowadziło to do licznych urazów kręgosłupa szyjnego u ciężarowców. Najbezpieczniej jest, gdy po prostu patrzysz przed siebie, niczym w lustro. To trzyma głowę w bezpiecznym położeniu neutralnym, w którym twoja szyja nie jest ani wydłużona, ani zgięta, co chroni twoje dyski.

9. Nie lekceważ wpływu cardio

Trening cardio i trening nóg czerpią paliwo z tego samego źródła – glikogenu mięśniowego. Dlatego robienie jednego po drugim może skutkować brakiem energii, która zostanie zużyta na pierwszy wysiłek. Jeśli np. planujesz w weekend dłuższą przejażdżkę rowerem lub 10 km bieg, odłóż wtedy trening nóg na dalszy dzień w tygodniu. To samo tyczy się odwrotnej kolejności. Nie oczekuj wyników, które osiągasz normalnie podczas treningu cardio po ciężkim treningu nóg. Lekki wysiłek może jednak pomóc w napływie świeżej krwi do mięśni.

10. Nie trenuj nóg w piątek

Ta wskazówka może się wydawać bardzo dziwna, jednak nie polecamy trenować nóg w piątek, ponieważ w sobotę będziesz mieć bardzo obolałe mięśnie. Wtedy musisz już zapomnieć o jakiejkolwiek aktywności, jak sobotnia wspinaczka czy nawet impreza taneczna. Ból nóg na nic ci nie pozwoli. Polecamy raczej trening nóg przełożyć na wtorek lub środę.

Podobne artykuły:

• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
• 4 najlepsze treningi na nogi
• 5 powodów, dlaczego przysiady są lepsze niż wypychanie nóg na maszynie
• Trening na nogi – 8 sposobów na zbudowanie dużych i silnych mięśni dwugłowych