Przedramię ze stali – mocny trening przedramion

Wszystkie ruchy i procedura treningowa zostały tak zaprojektowane, aby uzyskać jak najlepszą skuteczność, która zaowocuje przedramionami niczym ze stali. Pamiętaj tylko, aby rozsądnie dobierać obciążenie i nie doprowadzać do kontuzji, o którą bardzo łatwo. Zapoznaj się z poniższym artykułem: “Przedramię ze stali – mocny trening przedramion”!

Zginanie nadgarstków

Podstawowy ruch nadgarstków, jakim jest zginanie nadgarstków (gdy pracuje więcej mięśni zginaczy) może być wykonywany zarówno ze sztangą, kablami, jak i hantlami. Hantle wykorzystuje się zwykle, gdy mamy ograniczony obrót przedramion i trudno jest zastosować prostą poprzeczkę.

Wystarczy chwycić ciężar na szerokość barków albo oprzeć przedramiona na ławce lub na udach, tak, by nasze ręce mogły zostać zgięte w kierunku podłogi.

Ci, którzy uważają, że umieszczenie przedramion na ławce lub kolanie jest zbyt niewygodne, niech spróbują z chwytem sztangi za plecami w pozycji stojącej, zwijając sztangę aż do skurczu.

Zginanie nadgarstków – odwrotna pozycja

Podobnie jak przy tradycyjnym zginaniu nadgarstka, odwrotny ruch odbywa się w podobny sposób, tylko z dłońmi skierowanymi w dół. Pracują wówczas prostowniki.

Chwyć sztangę, przedramiona oprzyj na ławce lub udach z dłońmi skierowanymi w kierunku podłogi. Nadgarstki unosisz do góry i na dół. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i unikać kołysania wagi.

Możesz też spróbować przytrzymać każdy skurcz nadgarstka przez kilka sekund na szczycie. Nie trzeba przy tym używać dużej wagi, abyś naprawdę odczuwał ten palący ból.

Zginanie z hantlami

Normalnie korzysta się z tego rodzaju ćwiczeń w przypadku treningu na biceps, ale bardzo dobrze by było wzbogacić o to ćwiczenie program treningu przedramion. W pozycji stojącej należy chwycić dwa hantle kciukami do przodu i zginając przedramiona, podnosić je na wysokość klatki piersiowej.

Innym sposobem wykonywania ćwiczenia (a niektórzy uważają, że nawet bardziej efektywnym) jest naprzemienne uginanie hantli do górnej części ciała w kierunku przeciwnym do ramienia. Naprzemiennie dla każdej ręki.

Zginanie przedramion ze sztangą

Alternatywą do poprzedniego ćwiczenia jest zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków w pozycji stojącej. Pamiętaj, aby posłużyć się umiarkowanym ciężarem. To ćwiczenie możesz także wykonać na modlitewniku. Modlitewnik wymusi na Tobie poprawną pozycję. Ponownie użyj umiarkowanej wagi, ponieważ mocno ją odczujesz w tej pozycji.

Mocny chwyt

Istnieje wiele technik, aby poprawić swoją siłę i moc przedramion. Jednym z idealnych sposobów jest mocny chwyt krążka obciążnika i trzymanie go w taki sposób przez kilka sekund. To będzie bardzo trudne, szczególnie po tak wyczerpującym treningu.

Treningi przedramion

Poniżej przedstawiamy treningi przedramion uwzględniające różne grupy docelowe.

Plan treningowy przedramion dla początkujących

1.Zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej z oparciem przedramion na kolanach (nachwyt) – 3 x 10-15

2.Zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej z oparciem przedramion na kolanach (podchwyt) – 3 x 10-15

Plan treningowy przedramion dla średnio zaawansowanych

1.Zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej z oparciem przedramion na kolanach (nachwyt) – 3 x 10-15

2.Zginanie nadgarstków w pozycji stojącej za plecami – 3 x 10-15

3.Hammer Curls – 3 x 10-15 powtórzeń

Plan treningowy przedramion dla zaawansowanych

1.Zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej z oparciem przedramion na kolanach (nachwyt) – 3 x 10-15

2.Zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej z oparciem przedramion na kolanach (podchwyt) – 3 x 10-15 powtórzeń

Superset

3.Zginanie przedramion na modlitewniku w pozycji klęczącej – 3 x 10-15

4.Naprzemienne uginanie hantli do górnej części ciała, w kierunku przeciwnym do ramienia.

Podobne artykuły:

• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc
• Skuteczny trening przedramion
• Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym nachwytem siedząc
• Uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym podchwytem siedząc