Jeśli chcesz być potworem kulturystyki na ławeczce, to zacznij trenować naprawdę ciężko, a przestań udawać. Zobowiąż się do tego sześciotygodniowego trójboju dla kulturystów, poznaj plan wyciskania i zmień swoją klatkę na dobre! Wypróbuj 6-tygodniowy plan na wyciskanie sztangi leżąc!
Plan pod wyciskanie sztangi leżąc
Bardzo lubisz wykonywać serie typu 3 x 10 oraz izolację mięśni? Rozwiązaniem jest trenowanie jak trójboista przez pewien określony czas. Zgodnie z naukowymi doniesieniami, wzrost mięśni może być bardziej uzależniony od całkowitej masy podnoszenia, a nie od poszczególnych powtórzeń.
Zacznij podnosić większą masę w lepszej formie. Są bardziej interesujące ćwiczenia niż wyłącznie izolacja, jak np. pompki na poręczach, które wytrenują mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne i triceps poprzez zwiększenie zakresu ruchu.
Plan treningowy pod wyciskanie -ławka skośna
Od dziś nawet jej nie ruszaj! Może nie zdawałeś sobie sprawy, że to jest problem, ale teraz już wiesz. Trudno jednoznacznie stwierdzić, że ludzie, którzy mają silnie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej naprawdę korzystali w trakcie wyciskania sztangi wyłącznie z ławeczki skośnej.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Ławeczka skośna wykorzystuje krótszy zakres ruchu i kładzie mniejszy nacisk na mięśnie piersiowe oraz ramiona. Wiem co teraz powiesz, że twój treningowy dzień zawsze skupiał się na ćwiczeniach na ławeczce. Może więc czas to zmienić i porzucić rutynowo używane akcesoria oraz przyzwyczajenia dla osiągnięcia lepszych rezultatów? Przestań robić to w czym jesteś dobry, a po prostu opuść swoją strefę komfortu.
Sprawdź także: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – jak wyciskać dużo na klatkę?
Jak progresować na płaskiej?
Zrób trening budowania swojej klatki piersiowej. Jeśli z ogromną trudnością przychodzi Ci podnoszenie w trakcie wyciskania sztangi sponad piersi, to najwyraźniej jesteś za słaby i musisz się bardziej przyłożyć do treningu.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.
Powinieneś robić rozpiętki na maszynie. Złap sztangę szerzej, wykonuj ćwiczenie z mniejszą intensywnością, robiąc tym samym więcej pauz, zatrzymując na chwilę ruch zaraz przy klatce piersiowej lub na kilka sekund przed wyciśnięciem ciężaru z powrotem do góry.
Poznaj przykładowy plan treningowy w aplikacji Budujmase.pl! Sprawdź jakie to proste!
Trening pod wyciskanie – znaczenie ramion
Jesteś słaby w połowie drogi do zakończenia ćwiczenia? Prawdopodobnie twoje ramiona są bardzo słabe. To może być wina niedostatecznej siły mięśniowej w górnej części obojczyka. Zacznij więc ćwiczyć ramiona poprzez wyciskanie na maszynie czy na ławeczce skośnej.
Jesteś slaby podczas blokady ruchu? Słabością jest twój triceps. Trenuj ze sztangą z wąskim nachwytem wyciskanie leżąc na ławeczce oraz izolując mięśnie tricepsa.
Zobacz także: Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
Plan treningowy pod wyciskanie leżąc
Zwiększ częstotliwość treningów. Trzy serie raz na tydzień na pewno nie wystarczą. Musisz pomnożyć tę liczbę co najmniej przez dwa, czyli wykonywać je dwa raz w tygodniu. Im więcej praktykujesz, tym masz lepsze rezultaty.
Rozpraw się ze swoimi indywidualnymi słabościami. Jeśli wiesz, że twoim problemem są słabe mięśnie klatki piersiowej, zacznij je izolować, ćwicząc tylko te, które będą zaangażowane w wyciskanie. Pamiętaj również o odpoczynku. Musisz mieć choćby dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami wyciskania.
Poniżej program wyciskania sztangi, który pomoże wyciskać więcej na ławeczce. Został opracowany przez kogoś, kto pewnie miał te same problemy co ty, więc zacznij działać.
Zestaw na Pompę Mięśniową
- przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
- kreatyna Sport Definition The Mono 500g
- Shaker Gratis
W pierwszym dniu treningu ilość ćwiczeń jest większa, a mniejsze są obciążenia. Ten dzień przygotowuje Cię do wytężonej pracy i usprawni technikę działania. Kolejny dzień pozwala skupić się na pauzach w ćwiczeniach. Szybko zauważysz postęp w poprawie intensywności oraz ilości powtórzeń. Proponuję zrobić 3-4 dni przerwy pomiędzy ostatnim dniem treningu i szkoleniem.
Trening pod wyciskanie sztangi leżąc
Tydzień 1 – plan pod wyciskanie leżąc
Dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 3 serie | 6 powtórzeń – 75% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 4 serie | 9 powtórzeń – 45% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 6 serii | 10 powtórzeń |
Dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 1 seria | max. ilością powtórzeń 75% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | 3 powtórzenia – 75% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12 powtórzeń |
Tydzień 2 – plan treningowy pod wyciskanie
Dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 5 serii | 3 – 80% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 4 serie | 9 powtórzeń – 45% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 6 serii | 10 powtórzeń |
Dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 3 serie | max. ilością powtórzeń, 90% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | 3 powtórzenia – 75% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12 powtórzeń |
💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i pozwól przygotować plan dla Ciebie naszym ekspertom
Tydzień 3 – trening pod wyciskanie
Dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 3 serie | |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 3 serie |
Dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 1 seria | max. ilość powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | 5 powtórzeń – 70% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12 powtórzeń |
Tydzień 4 – plan pod wyciskanie
dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 5 serii | 3 powtórzeń – 85% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 5 serii | 7 powtórzeń – 55% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 6 serii | 10 powtórzeń |
dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 1 seria | maksymalna ilość powtórzeń, 95% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | 3 powtórzenia – 80% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12 powtórzeń |
Zestaw Buduj Masę XL
Tydzień 5 – plan pod wyciskanie leżąc
dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 3 serie | 6 powtórzeń -80% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 5 serii | 6 powtórzeń – 60% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 6 serii | 10 powtórzeń |
dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 1 seria | max. ilością powtórzeń, 97,5% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | 5 powtórzeń – 75% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12 powtórzeń |
💪Plan treningowy odpowiednio dopasowany parametrami do swoich możliwości i celu jest kluczowy dla budowania masy mięśniowej. Plan ćwiczeń na masę znajdziesz w planach treningowych BudujMase.pl
Tydzień 6 – plan treningowy pod wyciskanie
dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 3 serie | 6 powtórzeń – 75% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 5 serii | 8 powtórzeń – 50% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 6 serii | 10 powtórzeń |
dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / Uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej | 1 seria | max. ilością powtórzeń – 87,5% dla max. powtórzenia (RM) |
| 2️⃣ Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą | 3 serie | 3 serie – 85% dla max. powtórzenia (RM) |
| 3️⃣ Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12 powtórzeń |
Tydzień 7 – trening pod wyciskanie
- Wykonuj cały trening pod wyciskanie sztangi po 1 max. powtórzeniu
Zobacz także: Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zalety
Artykuł został oryginalnie opublikowany 07.04.2017r i zaktualizowany 23.08.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Proste plany treningowe na triceps
- 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
- 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
Trening
czytaj dalej »1 lutego 2024
Artykuły o treningach
czytaj dalej »16 lutego 2017
Komentarze
3 tydzien – dzien 1 nie ma Ilość powtórzeń / Uwagi
Nie rozumiem 7 tygodnia wytłumaczy ktos dokladniej o co biega
Nie 3 x 6 to 6 serii po 3
3 x 6 to 3 serie po 6 powtórzeń?
Chcę mieć pewność