Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause

Jeśli tradycyjne ćwiczenia na klatkę przestały już na Ciebie działać i nie czujesz, aby mięśnie się rozwijały, dobrym wyborem może być zastosowanie jednej z zaawansowanych technik jaką jest rest-pause. Pomoże Ci ona wykonać więcej pracy i osiągnąć lepsze rezultaty bez konieczności wydłużania treningu. Wypróbuj skuteczny trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause.

Trening klatki piersiowej

Przeciętny trening klatki piersiowej zakłada zwykle wykonywania wyciskania na ławce oraz rozpiętek pod różnym kątem. Oczywiście przynosi to lepsze lub gorsze rezultaty. Jeśli marzysz o ponadprzeciętnych wzrostach musisz wychodzić poza ogólne schematy i przeciętność. Oznacza to nie tylko trenowanie ciężej, ale przede wszystkim mądrzej i efektywniej!

Dobrym sposobem może być zastosowanie techniki rest-pause. Funkcjonuje ona już od pewnego czasu, jednak poniżej skupimy się na tym jak wdrożyć ją w trening klatki piersiowej. Pamiętaj, że nie będzie to łatwe zadanie, ponieważ wydłużenie serii wiąże się ze zwiększeniem intensywności.

Na czym polega metoda rest-pause

Metoda rest-pause polega na podzieleniu serii danego ćwiczenia na kilka mniejszych serii z minimalną przerwą między nimi. Te krótkie przerwy pozwalają na resyntezę ATP – czyli cząsteczki energii. To umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń, niż byłbyś w stanie zrobić normalnie. Ponieważ metoda rest-pause pozwala na większą pracą z większym ciężarem, budujesz jednocześnie więcej mięśni i siły bez konieczności wydłużania sesji treningowej. Dużą zaletą tej techniki jest zdolność mięśni do szybkiej regeneracji, co pozwala wykonać więcej powtórzeń z większą mocą.

W zależności od Twojego celu treningowego, można zastosować kilka różnych schematów liczby serii i powtórzeń. Możesz manipulować obciążeniem lub procentem swojego jednego maksymalnego powtórzenia, jak również ilością powtórzeń i mini-serii. Można również zmieniać czas odpoczynku pomiędzy mini-seriami.

W poniższym treningu zastosujemy metodę rest-pause tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia. Będzie to polegać na podniesieniu określonego ciężaru w określonej liczbie powtórzeń, następnie 15-20 sek. przerwy i ponownie wykonanie kilku powtórzeń. Oczywiście w kolejnych mini-seriach nie będziesz w stanie zrobić tyle samo powtórzeń co w pierwszej. Jednak łączna liczba będzie większa niż w przypadku klasycznej serii.

Poniżej znajduje się przykład wykorzystania rest-pause w wyciskaniu na ławce płaskiej dla osoby, która jest w stanie podnieść 100 kg na 9-10 razy:

2 zwykłe serie x 8 powtórzeń, przerwa 2-3 minuty

3 seria rest-pause:

8 powtórzeń x 100 kg

15-20 sek. przerwy

4 powtórzenia x 100 kg

15-20 sek. przerwy

2 powtórzenia x 100 kg

Oczywiście liczba powtórzeń w każdej serii może być nieznacznie różna. Jak można zauważyć osoba z przykładu wykonała 14 powtórzeń z ciężarem, z którym normalnie jest w stanie podnieść tylko 9-10 razy.

Wskazówki to wykonania treningu rest-pause

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które warto zastosować w treningu klatki piersiowej metodą rest-pause

• nie przekraczaj 20 sek. odpoczynku pomiędzy mini-seriami
• wybieraj ćwiczenia, w których łatwo i szybko możesz przyjąć pozycję startową. Ćwiczenia ze sztangą lub na maszynach są pzreważnie lepszym wyborem niż hantle
• notuj swoje wyniki, rest-pause jest metodą, która umożliwia wykonanie większej pracy w tym samym czasie, więc ważne jest, aby monitorować progres
• zmniejsz ogólną objętość treningu na rzecz zwiększenia intensywności
• stosuj rest-pause przez 3-4 tygodnie, następnie zrób przerwę od tej metody. Najczęściej wykonuje się ją w ostatniej serii maksymalnie 3 ćwiczeń
• jest to bardzo wymagająca technika, dlatego dobrym pomysłem może być osoba asekurująca

Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3 x 5 (rest-pasue w ostatniej serii)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 x 7 (rest-pasue w ostatniej serii)
3. Wyciskanie poziome na maszynie – 3 x 10 (rest-pasue w ostatniej serii)
4. Rozpiętki przy użyciu uchwytów wyciągów górnych – 3 x 12 (rest-pasue w ostatniej serii)

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• Trening klatki piersiowej – 4-tygodniowy plan treningowy na klatkę
• Plan treningowy na biceps – zasady, techniki, 4-tygodniowy plan na biceps
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• Rest pause