Trening klatki piersiowej bez wyciskania sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej jest bez wątpienia podstawowym ćwiczeniem budującym mięśnie piersiowe. Jednak jeśli chcesz zbudować dużą klatkę musisz czasem wyjść poza to ćwiczenie. Poniższy trening klatki piersiowej oparty jest o 6 bardzo skutecznych ćwiczeń. Będziesz go wspominał jeszcze długo po jego zakończeniu. Wypróbuj poniższy 6-ścio ćwiczeniowy trening na klatkę.

Trening klatki piersiowej bez wykorzystania ławki płaskiej

Wiele osób myśli, że wyciskanie na ławce jest jedynym ćwiczeniem budującym mięśnie piersiowe. Nie wyobrażają są treningu bez uwzględniania tego ćwiczenia. Chociaż jest to oczywiście fantastyczne ćwiczenie, to często o wiele lepiej sprawdza się w budowaniu siły, a nie masy mięśniowej. Brak jest tu po prostu wystarczającej izolacji mięśni piersiowych, aby uznać, że wyciskanie będzie najlepszym wyborem dla hipertrofii klatki. Z tego względu w poniższym treningu klatki nie będziesz wykonywał wyciskanie na ławce płaskiej. Zamiast tego zadbamy o wstępne zmęczenie mięśni ćwiczeniem izolowanym, zanim przejdziemy do innych, angażujących więcej włókien mięśniowych. Na końcu wykonasz obwód składający się z 3 ćwiczeń, który zapewni maksymalną pompę mięśniową. W tym treningu nie chodzi o ciężaru, a o to, aby wpompować jak najwięcej krwi do mięśni, co przełoży się na ich rozrost.

Ćwiczenia na klatkę

1. Rozpiętki na ławce dodatniej przy użyciu uchwytów wyciągów górnych – 3 x 12-14, 60 sek. przerwy
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej na maszynie Smitha – 3 x 8-10 (drop set w ostatniej serii), 90 sek. przerwy
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej jednorącz – 3 x 8-12 na rękę, 90 sek. przerwy
4. Triset:
   1. Pompki na poręczach – 3 x 1 min pracy, 1 min przerwy
   2. Wyciskanie przed siebie półsztangi – 3 x 1 min pracy, 1 min przerwy
   3. Pompki z nogami na podwyższeniu – 3 x 1 min pracy, 1 min przerwy

Opis ćwiczeń

Rozpiętki na ławce dodatniej przy użyciu uchwytów wyciągów górnych

Ćwiczenie to wykonywane jest na początku, aby wyizolować i wstępnie zmęczyć mięśnie piersiowe. Pamiętaj, aby wyciągi, barki, łokcie i nadgarstki znajdowały się w jednej linii. Utrzymuj nadgarstki lekko zgięte do środka. Staraj się zwiększać obciążenie w każdej serii, atwoja klatka będzie płonąć!

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej na maszynie Smitha

W tym ćwiczeniu wykorzystamy odpowiednie tempo. Staraj się opuszczać sztangę przez 4 sekundy, a następnie dynamicznym ruchem wycisnąć ją do góry. Użyj nieznacznie węższego chwytu niż przy standardowym wyciskaniu. Wyciskanie zaangażuje na pewno mięśnie naramienne, jednak dzięki poprzedniemu ćwiczeniu, mięśnie piersiowe zmęczą się szybciej niż barki. Tutaj również staraj się zwiększać ciężar z każdą serią, a na końcu wykonaj drop set. Spróbuj zrobić potrójny drop set, a w każdym z nich zmieniać ustawienie chwytu (szeroko, neutralnie, wąsko).

Wyciskanie hantli na ławce poziomej jednorącz

Wykonywanie tego ćwiczenie najpierw jedną, a później drugą ręką jest dobrym bodźcem, ponieważ większość ludzi ma dominującą jedną stronę, która przejmuje część obciążenia. Tutaj możesz być pewny, że każda strona wykona taką samą pracę. Ponieważ jedna ręką wyciska hantel, a druga pozostaje w napięciu, tak naprawdę podwajamy czas napięcie mięśni, co sprzyja hipertrofii.

Triset: Pompki na poręczach, Wyciskanie przed siebie półsztangi, Pompki z nogami na podwyższeniu

Ostatnim ćwiczeniem w tym treningu jest triset składający się z pompek na poręczach, wyciskania przed siebie pólsztangi i pompek. Te ćwiczenia wywołają duży napływ krwi do mięśni. A ponieważ wykonywane będą w formie obwodu, Twój puls również będzie podwyższony.

Przy wykonywaniu pompek na poręczach pochyl się w przód i utrzymuj biodra jak najwyżej. Twoja klatka powinna być praktycznie prostopadła do podłoża. W każdej kolejnej serii staraj się zrobić więcej powtórzeń niż w poprzedniej.

Podczas wykonywanie wypychania półsztangi, złap sztangą oburącz, opuść koniec sztangi na wysokość klatki piersiowej i wyciśnij ją przed siebie mocno napinając mięśnie. Nie musisz używać dużego obciążenia. Ciągła praca przez 1 minutę będzie cięższa niż Ci się zdaje.

Końcowy ruch to pompki ze stopami na podwyższeniu. Utrzymuj biodra wysoko. Kiedy nie będziesz już w stanie wykonać więcej powtórzeń, przejdź do tradycyjnych pompek i dokończ serię.

Podobne artykuły:

• Kompletny trening klatki piersiowej
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową