Sekrety Arnolda w treningu klatki piersiowej

Arnold Schwarzenegger może się poszczycić jedną z największą i najbardziej spektakularną klatką piersiową w historii kulturystyki. Wielokrotnie jego muskulatura uznawana była za wzorcową.  Zobacz co powinieneś robić, aby wyrzeźbić swoje mięśnie piersiowe podobnie do mistrza. Poznaj sekrety Arnolda w treningu klatki piersiowej! 

Podstawowe zasady treningu Arnolda

Wprowadzamy w świat zasad treningu Arnolda. Każdy może mieć wygląd Schwarzeneggera. Dlaczego nie wszystkim się to udaje? Okazuje się, że większość robi bardzo nieznaczne, a wręcz kosmetyczne błędy, które jednak mocno wpływają na brak takich efektów, jakie można zobaczyć u naszej światowej gwiazdy. Austriak był przede wszystkim niezwykle skrupulatny i konsekwentnie dążył do swojego celu.

Same ćwiczenia, które wykonywał Arnold Schwarzenegger nie są owiane żadną tajemnicą, a do tego wcale nie należą do grupy bardzo skomplikowanych. Sekret tkwi jednak w ich doskonałym wykonaniu, a nade wszystko – w pełnym zakresie ruchu. Wiele osób błędnie wykonuje dany ruch, nawet o tym nie wiedząc. Stażyści czy amatorzy zbyt wcześnie zatrzymują ruch, np. nie osiągając pełnego wyprostu mięśnia. Kulturyści skupiają się bowiem często na samej wadze ciężaru, aniżeli na bardzo dokładnym wykonaniu ruchu od początku do końca. Przykładem niech będzie zatrzymanie sztangi kilka centymetrów nad klatką piersiową, a następnie na zbyt wczesnym uniesieniu sztangi bez dokonania pełnego wyprostu. Konieczne jest idealne nachylenie sztangi podczas jej podnoszenia, co obrazują filmy wideo z treningów Arnolda. Dodatkowo lepiej skupić się na podniesieniu mniejszego ciężaru, a jednak wykonać go wolniej oraz dokładniej.

Precyzyjne ćwiczenia Arnolda

Jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda były rozpiętki ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej. Wrażenie robi przede wszystkim szeroki zakresu ruchu podczas każdego powtórzenia. Ramiona ze sztangielkami są niemal prostopadłe do podłogi. Z czasem kulturyści za bardzo oddalili się od prostych treningów, które nie opierają się wyłącznie na maszynach do ćwiczeń. Za bardzo polegają na siłowni, szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia typu:

– rozpiętki w siadzie na maszynie

– krzyżowanie linek wyciągu stojąc.

Warto powrócić do wykonywania głębokich rozpiętek ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej.

Aby jeszcze bardziej wyizolować mięśnie klatki piersiowej, Arnold unosił w górę stopy oraz uginał kolana. Oczywiście nie ma nic złego w trzymaniu stóp osadzonych na podłodze. Ta popularna technika wydaje się być też dużo bardziej bezpieczna, aczkolwiek podnosząc stopy, zdecydowanie lepiej izolujesz mięśnie, które akurat trenujesz. Bardzo częstym błędem jest niewłaściweugięcie łokci podczas wykonywania rozpiętek. Utrzymanie wyprostowanych stawów łokciowych może się wiązać z naruszeniem stawu barkowego i jego kontuzją.

Przykładowy trening klatki piersiowej wg Arnolda

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na ławeczce płaskiej oraz rozpiętki to sposób na rozrost twoich mięśni. Poniżej przedstawiamy trening Arnolda na klatkę piersiową.

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 5 x 12, 10, 8, 6, 4

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej – 5 x 12, 10, 8, 6, 4

3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12, 10, 8, 6

4. Pompki na poręczach z obciążeniem – 4 x 12, 10, 8, 6

5. Przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej – 4 x 15

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej