Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu

Trening Split to jedna z najbardziej popularnych metod treningowych, ale zarazem najtrudniejsza. Bazuje na zasadzie grupowania partii mięśniowych. Przeznaczony jest dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych. Trening Split na rzeźbę jest bardzo wymagający i trudny technicznie. Poznaj trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu!

Trening Split na rzeźbę – wprowadzenie

Zasada treningu dzielonego Split polega na grupowaniu partii mięśniowych i trenowaniu ich w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to na zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększenie serii w poszczególnych ćwiczeniach. W treningu dzielonym zaobserwujemy większą intensywność wykonywanych ćwiczeń. Trening Split na rzeźbę nie powinien trwać dłużej niż 80 minut, a nawet czas ten powinien być skrócony do 60 minut. Intensywność treningowa będzie dużo większa oraz spalane będzie dużo więcej kalorii.

Trening Split na rzeźbę ma swoje zasady.Pierwsza z nich to dobór grup mięśniowych pod kątem ich wielkości. Nie łączymy dwóch dużych grup mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej, t.j. nogi – plecy. Raczej łączymy dużą partię z małą partią mięśniową.

Kolejną zasadą jest łączenie grup mięśniowych z jednego rejonu ciała. Często można zauważyć połączenie, tj. nogi – barki. Jeżeli chodzi o pierwszą zasadę jest ok. Natomiast zasada nr 2 została pogwałcona. Wykonanie najpierw ćwiczeń na nogi spowoduje, że większość krwi będzie skumulowana w dolnej części naszego ciała. Wykonując później ćwiczenia na barki, krew będzie miała długą drogę do pokonania, aby dotrzeć do górnej części naszego ciała. Trzeba pamiętać, że krew = odżywienie naszych mięśni. W związku z powyższym dużo lepszym połączeniem będzie zrobienie treningu barki – triceps, ponieważ te partie znajdują się obok siebie.

Trec Whey 100 900g

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu – harmonogram treningowy

Poniżej przedstawiamy trening Split 4-dniowy na rzeźbę wg harmonogramu treningowego:

Plan treningowy został podzielony w powyższy sposób wcale nie przez przypadek. Najcięższy trening, jakim jest trening nóg, został zaplanowany na poniedziałek po 2 dniach przerwy. Wówczas nasz organizm będzie najbardziej zregenerowany i przygotowany do treningu. We wtorek wypada trening klatki piersiowej z bicepsem. Jest to standardowe pogrupowanie partii mięśniowych w treningu Split. Jest on wyznaczony od razu na następny dzień po ciężkim treningu nóg, ponieważ trening klatki i bicepsa nie jest aż tak intensywny jak trening nóg. Środa jest dniem wolnym od treningu – jest to czas na regenerację i wypoczęcie przed kolejnym ciężkim treningiem.

To właśnie w czwartek wypada trening pleców połączony z treningiem brzucha. Trening pleców zaliczamy do jednego z cięższych, dlatego przed nim mamy wyznaczony jeden dzień przerwy. Połączenie pleców z brzuchem nie jest przypadkowe, ponieważ rejony do których będzie dopływała krew, znajdują się w niewielkiej odległości. Podczas treningu pleców brzuch już wstępnie pracuje, dzięki czemu jest tzw. wstępne zmęczenie i nasze mięśnie są przygotowane do wykonywanie serii. Ostatni trening w tygodniu wypada w piątek. Jest to trening barków połączony z tricepsem i tak samo są to rejony blisko siebie, dzięki czemu krew jest pompowana w jedno miejsce i mięśnie mogą być lepiej odżywione. Jedyną wymienną partią mięśniową będzie triceps i biceps. Wg uznania możemy stosować je wymiennie. Wówczas trening klatki piersiowej będzie połączony z tricepsem, po treningu klatki, triceps będzie już rozgrzany i przygotowany do treningu. Natomiast barki będą ćwiczone wraz z bicepsem.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu. Jest on przeznaczony wyłącznie dla osób zdrowych.

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

*DS.- drop set

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych