Trening na siłę dla ektomorfika

Trening na siłę dla ektomorfika powinien być prosty! Należy skupić się na ciężkich, podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Głównym bodźcem do wzrostu siły, jak i masy mięśniowej, będzie ciężar. Trening powinien być intensywny, nie objętościowy, ze stosunkowo dłuższymi przerwami między seriami, aby maksymalnie wykorzystać naszą siłę do pracy nad ciężarami. Sam w sobie trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 50 minut. Ektomorficy powinni ćwiczyć ciężko, ale potrzebują odpowiedniego czasu na regenerację mięśni, stąd jednostka treningowa nie może być zbyt długa i częściej powtarzana niż cztery razy w tygodniu. Jeśli Twój somatotyp wskazuje na to, że jesteś ektomorfikiem – wypróbuj trening na siłę dla ektomorfika!

Trening na siłę dla ektomorfika – wprowadzenie

Zacznijmy od tego jakim typem budowy jest ektomorfik. To osoba o szczupłej budowie ciała, drobnych kościach i stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. U osób o tym somatotypie największym problemem jest nabranie kilogramów nawet przy wysokiej podaży kalorii w diecie, co jest spowodowane szybką przemianą materii.

Z tego względu dieta powinna być bogata w wartościowe i nisko przetworzone źródła węglowodanów, które przyczynią się do wzrostu masy, jaki i siły mięśniowej.

Trening na siłę dla ektomorfika- charakterystyka

Czym powinien się charakteryzować trening na siłę dla ektomorfika? Poniżej zostały przedstawione najważniejsze elementy charakterystyczne dla treningu na siłę:

– duża intensywność treningowa, czyli wykorzystywanie dużych obciążeń

– stosunkowo niski zakres powtórzeń, na przykład nie mniej niż 3 i nie więcej niż 12

– mała objętość, czyli ograniczona ilość serii i powtórzeń podczas treningu

– dłuższe przerwy miedzy seriami od 1 do 3 minut

– sesja treningowa nie dłuższa niż 50 minut

– do czterech jednostek treningowych w tygodniu

– stosowanie wolnych ciężarów

– skupienie się na ćwiczeniach podstawowych i wielostawowych

Trening na siłę dla ektomorfika – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na siłę dla ektomorfika. Uwaga! Podany plan jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy:

Poniedziałek – klatka, triceps

Wtorek – plecy

Środa – wolne

Czwartek – barki, biceps

Piątek – nogi

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Poniedziałek

trening klatki piersiowej

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 4-6

2.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 6-8

3.Pompki na poręczach 3 x 8-10

trening tricepsów

1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3 x 8-10

2.Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki za głowy 3 x 10-12

Wtorek

trening grzbietu

1.Podciąganie na drążku do klatki (używamy obciążenie, gdy jesteśmy w stanie) 4 x 8-10

2.Martwy ciąg klasyczny 4 x 4-6

3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 6-8

4.Szrugsy sztangą z przodu 3 x 8-10

Środa

wolne

Czwartek

trening barków

1.Wyciskanie sztangi do góry siedząc 4 x 6-8

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10

3.Odwrotne rozpiętki sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10-12

trening bicepsów

1.Uginanie ramion prostą sztangą 3 x 8-10

2.Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 10-12

Piątek

trening nóg

1.Przysiad klasyczny 4 x 3-6

2.Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 8-10

3.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-10

4.Wyprosty nóg 3 x 10-12

5.Wykroki w miejscu 2 x 4-6 na nogę

Sobota

wolne

Niedziela

wolne

*Brzuch i łydki we własnym zakresie.

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę dla początkujących
• Trening 5 x 5
• Plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Trening Split na siłę 3-dniowy