Trening na masę 4 razy w tygodniu

Rozbudowa masy mięśniowej pośród praktykantów sportów sylwetkowych jest jednym z priorytetów, który jest częściej wybierany niż redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej. Cykl masowy niestety jest nadal błędnie kojarzony z czasem sielanki żywieniowej, niepilnowania czasu spożywania posiłków, nieregularnej suplementacji oraz nieprzemyślanych treningów. Końcowy efekt jest taki, że redukcja przebiega dłużej niż jeżeli w przypadku spokojnego okresu masowego, gdzie kontroluje się dodatni bilans kaloryczny. Należy zapamiętać, że okres masowy jest równie ważny jak okres redukcyjny, czy okres roztrenowania. Wszystko składa się na sukces, więc nie ma czasu na pomyłki! Wypróbuj trening na masę 4 razy w tygodniu!

Trening na masę 4 razy w tygodniu – wprowadzenie

Od samego początku należy podejść poważnie do tematu i dobrze poznać trening na masę. Chcąc odpowiednio zaprogramować program treningowy trzeba rozsądnie ocenić swoje możliwości czasowe.  Oczywiście powinny być one proporcjonalne do zamierzonych efektów (osoba przygotowująca się do zawodów nie będzie trenowała 2 razy w tygodniu a 7!). Osoby średnio zaawansowane i zaawansowane najczęściej wybierają opcję 4 jednostek treningowych w ciągu tygodnia. W dni wolne od treningów siłowych coraz częściej podejmują inne aktywności fizyczne (rekreacja), które podkręcają metabolizm i dbają o ogólną sprawność fizyczną. Podana ilość dni treningowych pozwala na odpoczynek, który jest bardzo ważny.

Następnie należy wybrać odpowiedni rodzaj treningu, dostosowany do siebie. Najczęściej wybieraną metodą  jest trening Split na masę, która preferuje przetrenowanie jednej/dwóch partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Pozwala to skupić się na każdej partii mięśniowej oraz wybrać partie mięśniowe, które będą traktowane priorytetowo. Coraz częściej osoby zaczynają tworzyć modyfikacje poszczególnych typów treningów, które są dopasowane do nich personalnie. Mowa tu m.in. o treningu Push Pull („wypychania” i „przyciągania”).

Trening na masę 4 razy w tygodniu typu Push Pull

Podany poniżej trening Push Pull będzie bazował na progresji obciążenia, lecz nie na bardzo niskich ilościach powtórzeń.
UWAGA! Podany plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

• Poniedziałek: PUSH
• Wtorek: PULL
• Środa – dzień wolny od treningu siłowego
• Czwartek: PUSH
• Piątek: PULL
• Sobota, niedziela – dzień wolny od treningu siłowego

*sugerowaną liczbę serii można zwiększyć do 6,
*w ćwiczeniach należy obserwować progres obciążenia,
*przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się w granicach 90-120 sekund,

Poniedziałek – PUSH

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-4
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 12
3. „Arnoldki” 4 x 12-8
4. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12-8

Wtorek – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 12
2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt 4 x 12-8 (dociążenie)
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4 x 12 (przytrzymanie końcowej ruchu koncentrycznego)
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem 4 x 12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12

Czwartek – PUSH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 12-10
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-6
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12-8
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 10-4

Piątek – PULL

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4 x 10-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 4 x 12-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12
4. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12

Trening na masę 4 razy w tygodniu typu Split – przykładowy plan treningowy

Program przedstawia powszechnie znany trening Split. UWAGA! Podany poniżej plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób  średnio zaawansowanych i zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

• Poniedziałek: nogi + brzuch
• Wtorek: klatka piersiowa + bicepsy
• Środa – dzień wolny od treningu siłowego
• Czwartek: grzbiet + brzuch
• Piątek: barki + tricepsy
• Sobota, niedziela – dzień wolny od treningu siłowego

Poniedziałek 

trening nóg 

1. Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko) 4 x 10-8-6-4
2. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10-8
3. Wykroki krótkie chodzone ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4 x 10-8 ruchów na nogę
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (45 stopni) 4 x 10
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12

trening brzucha 

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. „Scyzoryki” 4 x 12
3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Wtorek

trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 10-4
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-6
3. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 12
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

trening bicepsów 

1. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10-6
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4 x 12-8
3. Uginanie przedramienia z hantlem przy użyciu „modlitewnika” 4 x 8

Czwartek

trening grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x 10-6
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 4 x 10-6 ruchów na rękę
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku. Szeroki chwyt
4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-4

trening brzucha 

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. „Scyzoryki” 4 x 12
3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Piątek/sobota

trening barków 

1. Wyciskanie hantli stojąc – jednocześnie 4 x 10/8
2. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc 4 x 10
3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej – chwyt, szerszy niż rozstaw barków 4 x 8

trening tricepsów 

1. Dipsy z dociążeniem 4 x 10-8
2. Wyciskanie francuskie krzywą 4 x 10-6
3. Prostowanie przedramienia z drążkiem prostym wyciągu górnego – trzymany podchwyt 4 x 20

Podobne artykuły:

• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących