Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Ich wspólnym celem jest przetwarzanie w komórkach substancji odżywczych w związki dostarczające nam energię. To złożony proces, w którym udział  biorą hormony i enzymy, które nie tylko zamieniają pożywienie w zasoby energetyczne dla organizmu, ale mają też wpływ na to jak efektywnie spalamy kalorie. Przemiana materii określa jak szybko tracimy albo przybieramy na wadze. Należy pamiętać, że tempo metabolizmu jest inne u poszczególnych osób. Wpływa na nie wiele czynników, t.j. wiek, płeć, budowa ciała, aktywność fizyczna, a nawet zmiany hormonalne i uwarunkowania genetyczne. Dowiedz się jak przyspieszyć metabolizm!

Jak przyspieszyć metabolizm? – wprowadzenie

To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce zgubić kilka kilogramów. Redukcja tkanki tłuszczowej nie należy do najłatwiejszych procesów, ponieważ wymaga siły charakteru i wyrzeczeń. Niestety, wiele podjętych prób walki kończy się porażką. Bardzo często pada wtedy argument: “Mam zły metabolizm”. Czy faktycznie przemiana materii jest przyczyną, która nie pozwala zgubić zbędnych kilogramów? Tak – metabolizm, a tak naprawdę jego tempo, ma wielki wpływ na to, czy i jak szybko uda się zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. 

Jak przyspieszyć metabolizm? – sposoby

Poniżej przedstawię sposoby na przyspieszenie metabolizmu:

1. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym czynnikiem, wpływającym na tempo przemiany materii. Zdrowe odżywianie nie wystarczy, by wykorzystać potencjał. Zatem, jaką aktywność fizyczną wykonywać? Trening siłowy jest dobrym rozwiązaniem, ale warto uzupełnić go o ćwiczenia tlenowe. Rozbudowa i zwiększenie siły naszych mięśni jest ważne, mięśnie czerpią stamtąd najwięcej energii. Równie istotne jest wykonywanie treningu cardio, który zadba o kondycję serca, przyspieszy transport bogatej w tlen krwi. Dodatkowo, zwiększy wydajność mięśni poprzez powiększenie naczyń krwionośnych, które zostaną lepiej odżywione.

Trening wykonywany w warunkach tlenowych może podkręcić metabolizm nawet kilkunastokrotnie względem tętna spoczynkowego. Jest to bardzo znaczący czynnik, który rzutuje na tempo przemiany materii. W zależności od rodzaju aktywności fizycznej, intensywności, objętości i częstotliwości jednostek treningowych, zwiększymy tempo metabolizmu. Należy również pamiętać o rodzaju wykonywanej pracy, ma to istotne znaczenie jeśli chodzi o przemianę materii i zapotrzebowanie energetyczne.

2. Zbuduj masę mięśniową

Mięśnie są o wiele bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, a co za tym idzie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Im większa masa mięśniowa, tym wyższe tempo metabolizmu. Prosty wniosek, większa masa mięśniowa = szybszy metabolizm.

3. Jedz białko

Białko wywołuje efekt nasycenia, ma także wzmożony efekt termogenezy, aniżeli pozostałe makroskładniki, t.j. tłuszcze i węglowodany. Termogeneza to nic innego, jak ilość energii jaką organizm potrzebuje do strawienia danego pokarmu. Białko jest dla organizmu trudne do strawienia, a co za tym idzie proces ten wymaga więcej energii niż trawienie węglowodanów czy tłuszczy. Z każdego grama białka (4 kcal) dostarczonego do organizmu około 25% z tego spożytego grama jest spalane w trakcie trawienia (1 kcal). Wskaźnik ten dla tłuszczy i węglowodanów jest o wiele niższy. W przypadku węglowodanów jest to około 5%, a tłuszczy zaledwie 2%.

4. Jedz 5-6 regularnych posiłków

Sam proces jedzenia już poprawia metabolizm, a to dlatego, że trawienie również pochłania energię. W momencie gdy organizm nie otrzymuje pożywienia, metabolizm zwalnia. Dlaczego? Nasz organizm jest tak zaprogramowany, aby chronić się przed głodem. W momencie kiedy spożywamy 3 posiłki w odstępach przykładowo 5-6 godzin, organizm po około 3-4 godzinach od spożycia posiłku włącza tryb oszczędzania, ochrania zgromadzone zapasy tłuszczu, spowalniając metabolizm, co pozwala na utrzymanie zapasów jak najdłużej. W takim wypadku, gdy spożywamy posiłki w dużych odstępach czasu, metabolizm będzie zwalniał po każdym posiłku, ponieważ będzie musiał zwolnić tempo i magazynować składniki odżywcze. W momencie, gdy zaczniemy dostarczać organizmowi regularnie i konsekwentnie pożywienie w odstępach czasowych 3-4 godzin, metabolizm zdecydowanie przyspieszy i będzie utrzymywał się na podwyższonym poziomie. A to z tego względu, że nauczy się gospodarować dostarczaną mu energię do chwili kolejnego posiłku. W ten sposób  organizm stopniowo wyłączy tryb oszczędzania, na wypadek jakby znów przez „pół dnia” nie dostał pożywienia. Regularne spożywanie posiłków niesie ze sobą dodatkową korzyść, mianowicie: uczucie sytości, które utrzymuje się przez praktycznie cały dzień. A co za tym idzie zwiększamy swoje szanse, żeby pomiędzy posiłkami nie podjadać.

Regularność posiłków jest niezwykle ważna po to, aby utrzymać podkręcony metabolizm. Jednak same regularne posiłki nie wystarczą, szalenie istotna jest ich zawartość. Zdrowe produkty i dobrze zbilansowane posiłki są tak samo ważne jak regularne jedzenie. Nie bez powodu mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Pamiętajcie, podczas snu metabolizm zdecydowanie zwalnia i by go uruchomić, należy zjeść posiłek w krótkim czasie od przebudzenia.

5. Jedz czysto

Jak wspomnieliśmy wcześniej, nie wystarczy jeść regularnie przykładowych 5 posiłków. Ogromne znaczenie ma również to co jemy. Jeśli chcemy spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, podkręcić metabolizm, musimy korzystać ze zdrowych produktów, tzw. czystych produktów. To produkty żywieniowe, które są w najbliżej naturalnej postaci, np.: warzywa, owoce, produkty zbożowe typu owies, gryka, mięso czy jaja. Przetworzona żywność jest w zasadzie częściowo strawiona, oczywiście nie tyczy się to wszystkich produktów. Dobrym przykładem są płatki owsiane normalne i płatki owsiane instant (w kubeczku do zalania wrzącą wodą). By zwykłe płatki owsiane przetworzyć w takie 2-minutowe płatki instant usuwa się wierzchnią warstwę włóknistą, co w naturalnych warunkach miałoby miejsce dopiero podczas procesu trawienia.

Istnieją produkty, które wspomagają metabolizm:
• Imbir – zawiera gingerol, ułatwia trawienie, podwyższa termogenezę i przyspiesza metabolizm.
• Zielona herbata – zawiera kofeinę (w herbacie nazywana teiną, jednak to te same związki) i teofilinę, które przyspieszają przemianę materii i stymulują wydzielanie soków żołądkowych. Podobnie działa kawa, która jednak zawiera większe ilości kofeiny. Zielona herbata dodatkowo hamuje wchłanianie tłuszczów, przepływ glukozy do komórek tłuszczowych, wspiera zdrowy poziom glukozy po spożytym posiłku i zapobiega skokom insuliny, utrudniając tym samym odkładanie się tłuszczu i zmniejsza apetyt.
• Papryczki chili – zawierają kapsaicynę, która jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy, kapsaicyna znacznie przyspiesza metabolizm, dodatkowo stymuluje wydzielanie soków trawiennych. Stosowanie przyprawy chili może w pewnym stopniu zwiększyć tempo metabolizmu.

6. Pij wodę

Nie tylko to, co i kiedy jesz wpływa na przemianę materii, ale także to, co i kiedy pijesz. Woda jest niezbędna w dosłownie każdym procesie zachodzącym w organizmie. Jej zadaniem jest m.in:. transportowanie składników odżywczych oraz wspomaganie oczyszczania organizmu z toksyn i ze zbędnych produktów przemiany materii, które mogą zwolnić metabolizm. Pijąc regularnie i dbając o gospodarkę wodną organizmu możemy zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 30%.

7. Odpowiedni sen

W dzisiejszych czasach regeneracja, relaks i sen schodzą na odległy plan. Świat goni naprzód, a dzień ma dalej tylko 24 godziny. Skracając ilość czasu przeznaczonego na sen i regenerację, popełniamy wielki błąd. Ilość snu również ma ogromne znaczenie i wpływ na tempo przemiany materii. To ile śpimy i jak śpimy, wpływa na ilość hormonów odpowiedzialnych za regulowanie pożytkowania energii i apetytu. Prawidłowy i wartościowy sen powinien trwać około 7-8 godzin.

Podobne artykuły:

• Jak przyspieszyć metabolizm po 30-tce?
• Szybki metabolizm – jak spowolnić przemianę materii i przytyć?
• Cheat meal (oszukany posiłek) – odskocznia od redukcyjnego rygoru
• Szkodliwe produkty przemiany materii
• Czym jest termogeneza?