Trening dla początkujących kobiet

Wolne ciężary są doskonałe, ale maszyny są też dobrą opcją treningową dla kobiet, nawet jeżeli jesteś początkująca. Pójdź na siłownię, poproś dyżurującego trenera o objaśnienie najważniejszych ćwiczeń. Spróbuj zaprzyjaźnić się z maszynami na siłowni! Już niewielki krok w przód i wyjście poza strefę komfortu pomogą Ci w uzyskaniu postępów w swojej sylwetce. Poniższe informacje zmniejszą Twoją dezorientację na siłowni i sprawią, że poczujesz się swobodnie. Poznaj trening dla początkujących kobiet! 

1. Trening dla początkujących kobiet – niech będzie prosty

Na początku powinnaś skupić się na jak najprostszym treningu, bez wymyślnych komplikacji. Twoje ciało nie miało wcześniej okazji brać udziału w takim typie aktywności, toteż zareaguje nawet na najmniejsze bodźce. Systematyczna praca z łatwiejszymi ćwiczeniami przygotuje Cię do uzyskiwania progresu i podejmowania nowych wyzwań. Dlaczego zaczynamy od maszyn? Nie sposób ukryć, że wskazują one tor ruchu, jaki będziemy wykonywać. Nie musimy więc martwić się o poprawną postawę, która jest kluczowa przy ćwiczeniach ze sztangą, czy wolnym ciężarem. Ćwiczenia na maszynach będą więc świetną bazą wypadową do dalszych zmagań na siłowni.

2. Trening dla początkujących kobiet – skup się na technice

Na tym etapie nie jest najważniejsze pobicie rekordu życiowego, podniesienie większego obciążenia niż zawsze, a poprawna technika ćwiczeń. Na razie możesz czuć się komfortowo i wyuczyć poprawności, by w przyszłości ją wykorzystać. Mimo, że maszyna prowadzi Twój ruch, są rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę. Są to przyleganie pleców ściśle do ławki lub oparcia podczas wykonywania wyciskania, czy prostowania nóg na maszynie. Jeszcze ważniejszą kwestią jest to, by zadbać o brak przeprostów w stawach. Podczas wyciskania, ćwiczeń na nogi, pracy z tricepsem na maszynie nie możemy doprowadzać do wyginania kolan i łokci dalej niż moment, w którym staw jest prosty. Zazwyczaj sytuacja zdarza się podczas zamaszystych ruchów. Tych więc należy unikać. Dodatkowo – wyprost to zwyczajne wyprostowanie ręki, nie siłowe przekroczenie zasięgu stawu.

3. Trening dla początkujących kobiet – nie opuszczaj strefy komfortu

Skuteczny trening to ciężki trening, ale na to przyjdzie jeszcze czas. Początkujący z siłowni powinni wyjść zmęczeni, ale podekscytowani treningiem, który będzie jutro, czy pojutrze. Nie stawiaj przed sobą wyzwań, które sprawią, że nie będziesz miała ochoty na nic więcej i rzucisz ćwiczenia zanim je rozpoczniesz. Skup się na budowaniu bazy do dalszych wyzwań.

4. Pamiętaj o regeneracji

Opuszczanie dni wolnych jest częste wśród początkujących. To duży błąd, bo to właśnie regeneracja pozwala na uzyskiwanie przyrostu masy mięśniowej, odzyskanie siły przez mięśnie i skuteczny trening. Każda z trenowanych partii mięśniowych powinna mieć przynajmniej dzień na odpoczynek zanim znowu ją zaangażujemy. W większości przypadków będą to jednak dwa dni. Następny trening wykonaj wtedy, gdy odpoczniesz, nie będziesz odczuwała bólu. Nie zmuszaj się! Dwa treningi tygodniowo są dobrym wynikiem, a wraz z upływem czasu i poprawą kondycji będziesz w stanie trenować trzy razy w tygodniu.

Programy treningowe

Wiesz już, co jest najważniejsze na początku. Teraz wystarczy trzymać się poniższych programów treningowych. Możesz wybrać 2/3 z nich i zrobić podczas jednego tygodnia lub wybrać cykle – ćwicząc jeden trening w każdym z kolejnych trzech tygodni. Wraz z ćwiczeniami na maszynie rozwiniesz poszczególne grupy mięśniowe, a także spalisz tkankę tłuszczową, a gdy będziesz gotowa przejdziesz do ćwiczeń z wolnym ciężarem.

Trening A

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 1 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt neutralny 1 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
5. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
6. Wspięcia na palce na maszynie 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
7. Skłony tułowia na maszynie 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy

Trening B

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy
2. Uginanie nóg do pośladków 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy
5. Podciąganie na drążku 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy
7. Prostowanie przedramion przy użyciu wyciągu górnego 2 x 15 powtórzeń + 45 sekund przerwy

Trening C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt neutralny 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
5. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy
6. Skłony tułowia na ławce ujemnej 2 x 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących
• 4-dniowy trening na masę dla początkujących
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Program na ABS w 28 dni