Trening interwałowy na siłowni

Trening interwałowy składa się z dwóch faz – fazy intensywnego wysiłku i fazy umiarkowanego wysiłku w proporcji 1:3, 1:2 lub 1:1 w zależności od naszym możliwości. Fazy te wykonujemy naprzemiennie, trening powinien trwać nie krócej niż 20 min i nie więcej niż 40 min. Trening interwałowy jest przeznaczony dla osób, które chcą w krótkim czasie spalić jak największą ilość tkanki tłuszczowej. Możemy go wykonywać na siłowni, w domu, jak i na dworze. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia jakie ćwiczenia będziemy wykonywać. Poznaj trening interwałowy na siłowni!

Trening interwałowy – jak go wykonywać?

Trening interwałowy, jak każdy inny trening, powinna rozpocząć rozgrzewka. W pierwszej części wykonujemy ćwiczenia na 80-90% naszej szybkości maksymalnej. Następnym etapem jest część główna, a na sam koniec uspokajamy organizm i rozciągamy się. Poniżej przedstawiam ogólny schemat treningu interwałowego:

1. Rozgrzewka 10-15 min (szybki marsz, krążenie ramion, podskoki, wymachy itp.)
2. Faza intensywnego wysiłku – 15 sekund.
3. Faza umiarkowanego wysiłku – 45 sekund.

* Punkt 2. i 3. należy powtórzyć 5-15 razy

4. Uspokojenie organizmu 10 min (trucht)
5. Rozciąganie 5 min

Trening interwałowy na siłowni – wprowadzenie

Trening interwałowy na siłowni mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i osoby z dłuższym stażem. Zasadnicza różnica będzie polegała na doborze ćwiczeń.  Osoby zaawansowane będą wykonywały bardziej złożone ćwiczenia, natomiast osoby początkujące skupią się na prostych ruchach. Ze względu na to, że trening interwałowy jest uniwersalny, efekty będą zbliżone u obu typów osób.

Trening na siłowni – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningu interwałowego na siłowni z użyciem sztangi. Uwaga! Przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!

1. Rozgrzewka – 10 min ( trucht na bieżni, orbitrek, rowerek itp.)
2. Trening właściwy

• Przysiady ze sztangą na plecach – 20 sek

Zakładamy sztangę na kark, stajemy w lekkim rozkroku, delikatnie szerzej niż rozstaw naszych bioder. Następnie napinamy mięśnie brzucha, przez cały czas pamiętając o prostej sylwetce. Przysiady wykonujemy aż do zgięcia kolan do kąta 90 stopni. Staramy się wykonać jak największą ilość przysiadów w ciągu 20 sekund.

• Odpoczynek w przysiadzie – 40 sek

Pozostawiając sztangę cały czas na plecach kończymy przysiad z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, utrzymując cały czas proste plecy i w takiej pozycji wytrzymujemy 40 sekund.

*Ćwiczenie wykonaj w 5 do 15 serii (w zależności od kondycji)

3. Po treningu wykonujemy 10 min spacer/trucht na bieżni – ok. 10 min
4. Rozciąganie 5 min

Trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy dla początkujących będzie składał się z prostych elementów. Ćwiczenia, które zalecane są dla osób początkujących to, m.in. przysiady, pompki, pompki na kolanach, brzuszki, pajacyki, podskoki, przeskoki, wejścia na skrzynię, itp.

1. Rozgrzewka 10-15 min (szybki marsz, krążenie ramion, podskoki, wymachy, itp.)
2. Pompki – 15 sekund (intensywność 80-90%)
3. Brzuszki – 45 sekund (intensywność 40-50%)
4. Przysiady – 15 sekund (intensywność 80-90%)
5. Pajacyki – 45 sekund (intensywność 40-50%)

Punkty od 2 do 3 powtórzyć 5-10 razy

6. Uspokojenie organizmu 10min (spacer, trucht)
7. Rozciąganie 5 min

Trening interwałowy na bieżni

Trening interwałowy na bieżni jest przeznaczony dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Na myśl przychodzą Ci,  którzy chcą poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy lub poprawić swoje wyniki biegowe. Trening interwałowy na bieżni najczęściej poleca się osobom, które chcą pozbyć się zbędnego „tłuszczyku”, ponieważ w krótszym czasie treningu można spalić nawet 3 razy więcej niż w tym samym czasie, wykonując trening cardio. Co więcej, po zakończeniu treningu nadal będziemy spalać zbędne kilogramy, ponieważ nasz metabolizm będzie cały czas pracował na „wysokich obrotach”.

1. Rozgrzewka – trucht 10 min
2. Trening interwałowy:

• Szybki bieg – 10 sekund (75-90%)
• Marsz – 30 sekund (50-70%)

* Wykonujemy 10 takich interwałów (10 sprintów i 10 marszów)

3. Uspokojenie organizmy – trucht/marsz – 10 min
4. Rozciąganie – 5 min

Osoby bardziej zaawansowane będą zwiększać czas trwania sprintu do ok. 30 – 50 sekund, natomiast marsz zostanie zamieniony na trucht trwający 60-180 sekund i wykonają 6-10 takich interwałów.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym

Inną opcją dla treningu interwałowego jest wykonywanie go na rowerze stacjonarnym. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym jest zbliżony do tego na bieżni i przyniesie zbliżone rezultaty.

1. Rozgrzewka – wolna jazda (30%) 10 min
2. Trening interwałowy:

• Szybka jazda – 30 sekund (50-60%)
• Wolna jazda – 120 sekund (30-40%)

* Wykonujemy 5 takich interwałów

• Szybka jazda – 60 sekund (80-95%)
• Wolna jazda – 60 sekund (50-60%)

*Wykonujemy 5 takich interwałów

3. Uspokojenie organizmy – wolna jazda (30%) – 10 min
4. Rozciąganie – 5 min

Podobne artykuły:

• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Jak zaplanować trening interwałowy?
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią