10 najlepszych ćwiczeń na core z użyciem wyciągu

Ćwiczenia na core to ćwiczenia mięśni głębokich, wzmacniających gorset mięśniowy tułowia, czyli wszystkie partie mięśniowe odpowiedzialne za kontrolę ruchów człowieka. Wzmocnij swój brzuch z użyciem linek wyciągu, które umożliwią pracę pod zróżnicowanymi kątami, w różnych płaszczyznach. To dzięki użyciu linek wyciągu postawisz na wzmocnienie mięśni core, mięśni skośnych, dolnych partii brzucha, a także rozwój dynamiki ruchu.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach

Stań przodem do wyciągu, złap drążek oburącz nachwytem, obie dłonie powinny być na szerokości barków. Pochyl się lekko do przodu dla utrzymania równowagi i ściągaj drążek łukiem do bioder. Mając całkowicie wyprostowane ręce, ściągaj ciężar do linii bioder. W trakcie wykonywania ruchu zadbaj o utrzymanie prostych rąk, napiętego brzucha i ściągniętych łopatek. To ćwiczenie doskonale przetrenuje mięśnie core oraz mocno zaangażuje ramiona i mięśnie najszersze grzbietu.

2. Wyciskanie Pallofa w klęku

Uklęknij na dwa kolana, ustaw się prostopadle do wyciągu, tak by uchwyt znajdował się na wysokości klatki piersiowej. Chwyć uchwyt i przyciągnij go do klatki piersiowej. Nie poruszając tułowiem wypchnij ciężar przed siebie. Zatrzymaj, a następnie wolno wróć do pozycji wyjściowej. Umieszczenie obciążenia z boku naszego ciała bardzo korzystnie wpływa na pracę mięśni skośnych brzucha, które muszą zapobiegać rotacji tułowia. Wykonuj ćwiczenie na każdą ze stron z osobna.

3. Jednoczesne wypychanie i przyciąganie uchwytów wyciągów na bramie

Tym razem potrzebujemy dwóch uchwytów wyciągu na bramie. Oba z uchwytów powinny znaleźć się na wysokości klatki, ustawiamy się twarzą i plecami do nich. Jedna ręka chwyta wyciąg z tyłu, druga z przodu. Ruch wykonujemy równocześnie, naprzemiennie. Gdy ręka trzymająca przedni uchwyt się prostuje, ta z tyłu się zgina i analogicznie, czyli gdy ręka z tyłu się prostuje, to ta z przodu się ugina. W ten sposób jednocześnie wykonujesz ruch ciągnący, jak i pchający. Ćwiczenie może przypominać wyprowadzanie ciosów. Gdy zepniesz mięśnie brzucha, pośladków i usztywnisz ciało, poczujesz tytaniczną pracę mięśni brzucha, które stabilizują sylwetkę. Dla komfortu treningowego stój w lekkim wykroku.

4. Skręty tułowia poziomo na bok

Ustaw się prostopadle do wyciągu, zwróć uwagę, aby uchwyt był na wysokości klatki piersiowej. Chwyć go w obie dłonie i trzymaj go przed sobą na wyprostowanych rękach. Następnie wykonaj skręt całego tułowia poziomo w bok. Skręć ramiona i biodra w tym samym czasie na jedną stronę, tak aby nie angażować w trening dolnej partii pleców. Lekko manipulując ułożeniem stóp, usprawnisz pracę bioder. W tym ćwiczeniu trenujesz siłę obrotową oraz dynamikę.

5. Skręty poziome w klęku na jednej nodze

Ustaw się prostopadle do wyciągu i uklęknij na jedno kolano. Linka wyciągu powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Początek jest taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu – trzymamy linki wyciągu przed sobą na wyprostowanych rękach. Tutaj różnica jest taka, że tułów pozostaje nieruchomo, a ruch wykonują ramiona. Utrzymanie usztywnionego ciała wymaga ogromnego zaangażowania mięśni stabilizujących.

6. Plank z jednoczesnym wiosłowaniem

Ustaw uchwyt linki wyciągu tak nisko jak to możliwe, przyjmij pozycję plank, twarzą do przyrządu. Wysuń jedną rękę, złap uchwyt wyciągu przyciągnij go do klatki piersiowej. Dbaj o to, by plecy pozostały płaskie, a brzuch jeszcze bardziej spięty poprzez uniesienie ręki. Powtórz na obydwie ręce.

7. Unoszenie uchwytu wyciągu na skos z dołu do góry

Stań bokiem do wyciągu. Chwyć uchwyt wyciągu dolnego w obie dłonie i utrzymuj go z boku biodra wyprostowanych rękach. Następnie wykonaj dynamiczny ruch po skosie do góry. Tułów i biodra są stale skierowane frontalnie i nie obracają się.

8. Unoszenie uchwytu wyciągu na skos z dołu do góry ze skrętem tułowia

Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, z tą różnicą, że przy ruchu po skosie w górę skręcamy także tułów, chcąc sięgnąć dłońmi jak najdalej i jak najwyżej.

9. Wyciskanie Pallofa z uniesieniem rąk nad głowę

Początek ćwiczenia wykonujemy tak samo jak wyciskanie Pallofa, czyli stajemy bokiem do wyciągu, który powinien być ustawiony na wysokości klatki piersiowej. Chwytamy uchwyt w obie dłonie i trzymamy go blisko klatki piersiowej. Następnie wyciskamy go przed siebie, jednak w tej wersji nie wracamy do ugięcia rąk, a unosimy wyprostowane ręce nad głowę.

10. Plank bokiem z jednoczesnym wiosłowaniem

Jest to niezwykle trudno ćwiczenie. Nie dość, że plank bokiem sam w sobie jest bardzo wymagającą pozycją, to jeszcze dokładamy do niego wiosłowanie. Wykonaj plank bokiem twarzą w stronę wyciągu dolnego. Chwyć uchwyt wolną ręką i utrzymując wyprostowaną i spiętą sylwetkę wykonaj przyciągnięcie uchwytu do tułowia. Następnie powolnym ruchem wyprostuj rękę.

Podobne artykuły:

• Skośne spięcia brzucha
• Wyciskanie uchwytów wyciągu dolnego na ławce poziomej
• Odwodzenie ramienia na bok z wyciągiem na bramie
• 8 nietypowych ćwiczeń na brzuch
• Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych w leżeniu na bramie