Skuteczny trening przedramion

Za każdym razem gdy podajesz komuś rękę, Twoje przedramiona są zaangażowane do pracy. One pracują przez cały czas – nie tylko na siłowni podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Aczkolwiek, sesja treningowa na siłowni poświęcona wyłącznie przedramionom wzmocni je w o wiele większym stopniu niż ćwiczenia wielostawowe. Poznaj skuteczny trening przedramion!

Trening przedramion – wprowadzenie

Dlaczego trening przedramion odgrywa tak szalenie ważną rolę w treningu siłowym? Z tego względu, że niewystarczające wytrenowanie tej partii mięśniowej może zahamować postęp treningowy. Przede wszystkim na początku zapoznaj się dobrze z budową anatomiczną swojego ciała, przeanalizuj podstawowe ćwiczenia pod takim kątem, aby mieć świadomość, które partie mięśniowe działają podczas ich wykonywania.

Trening przedramion powinien być wykonywany po tym jak skończysz wszystkie inne ćwiczenia na główne partie, które wymagają siły chwytu. Wiele osób ćwiczy je po treningu ramion. Jednak niekoniecznie jest to dobry sposób, ponieważ po dobrym treningu bicepsów czy tricepsów przedramiona i tak mocno dostają w kość. Dobrym rozwiązaniem może być wykonanie treningu przedramion np. po treningu nóg, poświęcając im więcej czasu i uwagi.

Wykonaj poniższe trening w szybkim tempie, przechodząc od razu z jednego ćwiczenia do drugiego. Nie ma tu sprecyzowanej ilości powtórzeń. Trzeba raczej polegać na czuciu, ale wykonaj każde z nich praktycznie do upadku mięśniowego. Całość zrób w 3 seriach.

Trening przedramion

Zwijanie sznurka z obciążeniem zawieszonym na jego końcu

Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej. Zegnij przedramiona, trzymając łokcie przy ciele, chwyć nachwytem drążek. Obracaj go ruchem naprzemiennym nadgarstków, po to aby nawinąć na niego obciążenie umieszczone na końcu sznurka. Po nawinięciu całej długości linki na drążek, przystąp do rozwijania. Powtarzaj ćwiczenie do momentu uzyskania uczucia palenia w nadgarstkach. Wykonaj 3 serie.

Uginanie nadgarstków przy użyciu drążka wyciągu dolnego trzymanego podchwytem

Ćwiczenie wykonuj w pozycji siedzącej. Chwyć drążek wyciągu dolnego i oprzyj przedramiona o uda ta, aby nadgarstki wystawały poza nogi. Wykonaj powolne opuszczanie drążka, otwierając dłoń. w końcowej pozycji drążek powinien znajdować się tylko na pierwszym i drugim paliczku palców. Następnie wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli maksymalne ugięcie nadgarstków.

Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem opierając przedramiona o ławkę poziomą

Klękamy przy ławce poziomej i opieramy o nią przedramiona, nadgarstki zwisają swobodnie poza ławką. Trzymając sztangę podchwytem, maksymalnie zginamy nadgarstki. W szczytowej fazie ruchu robimy 1-sekundową przerwę, a potem powoli opuszczamy nadgarstki do pozycji wyjściowej.

Uginanie nadgarstków przy użyciu sztangi trzymanej za plecami

Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej. Złap sztangę za plecami dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, a wnętrza dłoni skierowane do tyłu. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane, tak aby sztanga opierała się o ciało tuż poniżej pośladków. Uginając nadgarstki, podnieś sztangę w kierunku ciała. Następnie zrób pauzę i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia wykonuj w powolny i kontrolowany sposób. Przy każdym ćwiczeniu upewnij się, że osiągasz pełen zakres ruchu.

Podobne artykuły:

• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
• Mocny trening bicepsów i przedramion
• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną