Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni

Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga poświęceń. To zmiana nawyków żywieniowych i treningowych na stałe. Nie łudź się, że umięśniona sylwetka bez grama tłuszczu jest możliwa do osiągnięcia bez wylewania hektolitrów potu w niecały miesiąc. Przed Tobą dni w których poznasz granice swojej wytrzymałości. Nie jest to trening przeznaczony dla amatorów! Wypróbuj 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę!

Trening na rzeźbę – wprowadzenie

Gdy zdecydujesz się na osiągnięcie wyrzeźbionej i umięśnionej sylwetki, przygotuj się na solidne treningi oraz posiłki ze stricte wyliczoną kalorycznością oraz odpowiednim podziałem na makroskładniki. Jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do doświadczonego dietetyka.

Trening na rzeźbę to czas pełen wyrzeczeń, ale nagrodą będzie sylwetka o jakiej marzysz.

Trening na rzeźbę  – podstawowe zasady planu treningowego

Trening na rzeźbę cechuje się następującymi zasadami:

• intensywność treningu staraj się wprowadzić zawsze na jak najwyższy poziom,
• pamiętaj, że poprawność wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsza,
• każda jednostka treningowa może być zakończona treningiem aerobowym, co przyspieszy spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej,
• różne połączenia metod treningowych wchodzą w grę (drop-sety, superserie, serie łączone, trening w formie treningu obwodowego etc.),
• przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 30 do 60 sekund,
• należy włączyć w planach treningowych ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Plan treningowy na rzeźbę – 5-dniowy przykładowy plan

Uwaga! Podany plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

1. Dzień: trening mięśni nóg + trening mięśni naramiennych
2. Dzień: trening Full Body Workout
3. Dzień: trening mięśni grzbietu + trening tricepsów 
4. Dzień: trening Full Body Workout
5. Dzień: trening mięśni klatki piersiowej + trening bicepsów 

* Po każdym treningu typu Split można wykonywać treningi aerobowe.

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę.

Plan treningowy na rzeźbę – dzień 1

Ćwiczenia na mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 20
3. Zakroki ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4 x 15 powtórzeń na nogę
4. Przysiady na hack-maszynie 4 x 20
5. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 25

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

1. Arnoldki 4 x 15
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 20
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Trening na rzeźbę – rozpiska na dzień 2

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

• 4/5 obwody,
• 15/20 powtórzeń w serii,
• *Możesz również wyznaczyć stacje czasowe zamiast serii powtórzeniowych.
• przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Przysiad + wyskok
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia
5. Prostowanie przedramion z hantlem za głową
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Ćwiczenia na rzeźbę – plan treningowy na dzień 3

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Martwe ciągi sumo 4 x 15
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 20
4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu przodem na ławce dodatniej 4 x 20

Ćwiczenia na tricepsy

1. Wyciskanie francuskie leżąc z krzywką 4 x 15
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 20
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4 x 20

Dzień 4 planu treningowego na rzeźbę

Trening Full Body Workout w formie treningu obwodowego:

• 4/5 obwodów,
• 20 powtórzeń w serii,
• *możesz również wyznaczyć stacje czasowe zamiast serii powtórzeniowych.
• przerwy między seriami/stacjami 30-60 sekund.

1. Wykroki z hantlami
2. Wiosłowanie hantlem na ławce
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Wznosy ramion przed siebie
5. Dipy
6. Uginanie przedramion z hantlami
7. Moutain climbing

5 dzień treningu na rzeźbę

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 20
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 20
4. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15

Ćwiczenia na bicepsy

• Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 15
• Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 4 x 20
• Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym podchwytem 4 x 20

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 27.01.2017 r. i zaktualizowany dn. 13.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę 5-dniowy
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• Trening FBW na rzeźbę 4 dniowy
• Trening FBW 3-dniowy