Obecnie trening 3-dniowy stał się optymalną wersją wykorzystywania czasu wolnego na siłowni. Jest wiele czynników, które o tym decydują: praca, szkoła itp. Nie wyklucza to jednak przeprowadzenie skutecznego treningu na masę czy treningu na rzeźbę. Poniżej przedstawimy plan treningowy 3-dniowy dla początkujących.
Plan treningowy 3 dniowy dla początkujących – wprowadzenie
Trzy dni w tygodniu to ilość, która u osób początkujących jest odpowiednia w cyklu masowym jak i redukcyjnym. Pozwala to na mocne przetrenowanie każdej partii mięśniowej, a dzień wolny pomiędzy poszczególnymi treningami zapewnia odpowiednią regenerację. Dlatego trzy dniowy plan treningowy może rozpocząć przygodę osób początkujących z treningiem siłowym. Teraz trzeba go tylko odpowiednio zaplanować.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Plan treningowy na masę dla początkujących – trzy dni
Trening na masę najczęściej kojarzy się z heroiczną walkę z ciężarami. Osoby początkujące muszą uzbroić się w cierpliwość zanim dojdzie do takich treningów.
Zaczynając swoją przygodę z siłownią plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nie będzie najlepszym pomysłem, który zapewni nam odpowiednie budowanie masy mięśniowej. Najważniejsze jest ich zdrowie, o którym decyduje odpowiednie odżywianie i poprawność wykonywania ćwiczeń.
Plan treningowy dla początkujących – zasady:
- ✅optymalna ilość treningów w tygodniu to trzy dni,
- ✅siłowe dni treningowe powinny być przeplatane dniem wolnym,
- ✅dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest trening siłowy FBW,
- ✅trening z podziałem na partie mięśniowe to przyszłościowy etap planu,
- ✅ilość serii powinna wynosić od 3 do 5,
- ✅przerwy między ćwiczeniami i seriami to około 120 sekund,
- ✅ilość powtórzeń w serii powinna wynosić od 1 do 12 powtórzeń,
- ✅wykonujemy trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów (ćwiczenia wielostawowe),
- ✅należy unikać powtórzeń wymuszonych (z pomocą),
- ✅ważne jest, aby stosować progres ciężarowy (w miarę możliwości, nigdy nie kosztem utraty poprawnej techniki).
Trening na masę dla mężczyzn jak i trening na masę dla kobiet charakteryzuje się tak naprawdę tymi samymi zasadami. Przestrzegając ich na początku swojej drogi niezależnie od naszej płci powinniśmy mieć efekty.
Trening na rzeźbę dla początkujących
W treningu na rzeźbę dla początkujących również priorytetem jest poprawność wykonywania ćwiczeń oraz zdrowie. Ten okres na siłowni nie może spowodować zniechęcenia oraz kumulacji kontuzji. Trening na rzeźbę różni się od masowego intensywnością oraz możliwością wykonywania treningów cardio. Dzięki temu spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, która otacza mięśnie będzie efektywniejsza.
Zasady treningu na rzeźbę dla początkujących:
- 💥optymalna ilość treningów siłowych to 3, gdzie po każdym można wykonać trening cardio,
- 💥po każdym treningu siłowym należy zaplanować dzień wolny,
- 💥dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest trening w formie Treningu Obwodowego,
- 💥ilość obwodów stacyjnych powinna wynosić od 3 do 5,
- 💥długość trwania stacji powinna wahać się od 30 do 60 sekund,
- 💥przerwy między stacjami powinny wynosić około 30- 40 sekund,
- 💥poprawność techniki zawsze powinna dominować w wykonywaniu ćwiczeń.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Przykładowy plan treningowy na masę – trening 3-dniowy dla początkujących
Prezentowany trening siłowy na masę został stworzony w oparciu o zasady treningu FBW.
- Uwaga! Poniższy trzy dniowy plan treningowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
- Harmonogram treningów na trzy dni: Trening FBW A (poniedziałek i piątek), Trening FBW B (środa)
Trening FBW A
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Przysiady ze sztangą na karku | 4 | 8-10 |
| 2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej | 4 | 8-10 |
| 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej | 4 | 8-10 |
| 4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc | 3 | 10-12 |
| 5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym zza głową stojąc | 3 | 10-12 |
| 6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku | 3 | 10-12 |
| 7. Skłony tułowia stojąc przy użyciu linek wyciągu górnego trzymając je przy głowie | 3 | 10-12 |
Trening FBW B
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach | 4 | 8-10 |
| 2. Martwe ciągi | 4 | 8-10 |
| 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej | 4 | 8-10 |
| 4. Wyciskanie żołnierskie | 3 | 10-12 |
| 5. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę dodatnią | 3 | 10-12 |
| 6. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano w siadzie | 3 | 10-12 |
| 7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem | 3 | 10-12 |
Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?
Trening na rzeźbę – przykładowy plan treningowy 3-dniowy dla początkujących
Poniższy trening na rzeźbę na trzy dni został stworzony w oparciu o zasady treningu obwodowego.
- Uwaga! Poniższy trzy dniowy plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
- Treningi powinny być wykonywane kolejno po sobie w ciągu tygodnia.
Trening ogólnorozwojowy – dzień 1
| Nazwa ćwiczenia | Czas pracy na stacji | Liczba serii |
| 1. Burpees | 15 sekund | 3 |
| 2. Przysiad + Wyskok | 15 sekund | 3 |
| 3. Pompki (rozstaw dłoni na szerokości barków) | 15 sekund | 3 |
| 4. Prostowanie przedramion z dłońmi i stopami na podwyższeniu | 15 sekund | 3 |
| 5. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia | 15 sekund | 3 |
| 6. Pajacyki | 15 sekund | 3 |
| 7. Wskoki na krzynie 40/50cm | 15 sekund | 3 |
| 8. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym | 15 sekund | 3 |
| 9. „Nożyce pionowe w leżeniu tyłem” | 15 sekund | 3 |
| 10. Mountain climbing (wspinaczka pozioma) | 15 sekund | 3 |
Trening ogólnorozwojowy – dzień 2
| Nazwa ćwiczenia | Czas pracy na stacji | Liczba serii |
| 1. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku (długie kroki) | 15 sekund | 3 |
| 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia | 15 sekund | 3 |
| 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej | 15 sekund | 3 |
| 4. Przeskoki przez ławkę poziomą opierając stale dłonie o ławkę (przeskakują tylko złączone ze sobą nogi) | 15 sekund | 3 |
| 5. Wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc | 15 sekund | 3 |
| 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej | 15 sekund | 3 |
| 7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem | 15 sekund | 3 |
| 8. Skip „A” | 15 sekund | 3 |
| 9. Skakanka (dowolnie) | 15 sekund | 3 |
| 10. Klasyczne skłony tułowia leżąc („Brzuszki”) | 15 sekund | 3 |
Trening ogólnorozwojowy – dzień 3
| Nazwa ćwiczenia | Czas pracy na stacji | Liczba serii |
| 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej | 15 sekund | 3 |
| 2. Skip „B” z odważnikami 1,5-3 przypiętymi nad kostkami | 15 sekund | 3 |
| 3. Martwe ciągi sumo | 15 sekund | 3 |
| 4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej | 15 sekund | 3 |
| 5. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia | 15 sekund | 3 |
| 6. Bieg bokserski z odważnikami 1kg trzymanymi w rękach | 15 sekund | 3 |
| 7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” | 15 sekund | 3 |
| 8. Skręty tułowia z piłką lekarską trzymana przed sobą stojąc | 15 sekund | 3 |
| 9. „Scyzoryki” z piłką gimnastyczną między nogami | 15 sekund | 3 |
| 10. Plank | 15 sekund | 3 |
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 19.12.2016 i zaktualizowany dnia 26.08.2024 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
- Plan treningowy FBW 3-dniowy
- Plan treningowy na masę dla początkujących
- Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
- Plan treningowy FBW na rzeźbę
Artykuły o treningach
czytaj dalej »4 października 2022
Artykuły o treningach
czytaj dalej »27 października 2016
Komentarze
Witam,
Chciałbym prosić o pomoc w wyborze treningu. Jestem po redukcji z 89 kg na 66kg (początek redukcji lipiec).
Czy ten trening na początek byłby dobry na prowadzenie mojego organizmu w przygodę z siłownią ? Dodam że mój cel to ok. 75kg wyćwiczone a nie ulane. Z góry dzieki i pozdrawiam.
Tak, będzie to odpowiedni plan na początek. Chyba, że naprawdę nie wykonywałeś żadnej aktywności fizycznej przez długi czas, wtedy przez kilka tygodni powinieneś stosować trening ogólnorozwojowy, a dopiero potem przejść do tego podanego tutaj.