6 wskazówek jak wzmocnić i rozbudować ramiona

W treningu ramion nie chodzi jedynie o efekt wizualny, ale przede wszystkim o wzmocnienie i ogólny rozwój mięśni, który będzie warunkował postępy w dalszych wynikach ćwiczeń. Wzmocnij i rozbuduj ramiona dzięki zastosowaniu prostych wskazówek.

1. Podciąganie w każdym treningu

Tak w każdym treningu! Chyba nie ma osoby z dużymi plecami, która byłaby słaba. Budowanie silnych pleców wymaga silnych ramion. Jeśli nie wytrzymują przed ukończeniem serii podciągnięć czy wiosłowania, nigdy nie zbudujesz potężnych pleców. Dodanie podciągania w każdym treningu poskutkuje zarówno w rozwoju mięśni jak i siły. Najlepiej wykonywać zarówno podciągnięcia nachwytem jak i podchwytem. Stosuj również małą liczbę powtórzeń z obciążeniem oraz dużą liczbę powtórzeń tylko z masą ciała.

2. Martwy ciąg przynajmniej raz w tygodniu

Martwy ciąg jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń, ogólnorozwojowych, stosowanych przy różnego rodzaju treningach na wiele partii naszego ciała. W zależności od tego, co chcesz uzyskać, możesz manipulować ułożeniem nóg, robić go przy prostych kolanach bądź nie, ale zawsze ciężar jest trzymany przez ręce. To na nich spoczywa odpowiedzialność za uniesienie wybranego obciążenia. Wykonywany choć raz w tygodniu, pozwoli Ci na wykorzystanie całości siły, jaka została wypracowana podczas treningu na pozostałe partie. Martwy ciąg to przede wszystkim utrzymanie potrzebnego mięśniom napięcia. Mimo, że będziemy go odczuwać głównie w plecach i nogach to pamiętaj, że to ręce utrzymują cały ciężar.

3. Wykonuj ćwiczenia na ławce 2 razy w tygodniu

Mowa tu o ćwiczeniach takich jak np. wyciskanie sztangi na ławce, w których udział biorą również ramiona. Jedna sesja powinna być ciężka i zawierać powtórzenia w przedziale 1-3. To dosłownie oznacza ciężarach, z którym możesz zrobić maksymalnie 1-3 powtórzenia. Druga sesja powinna cechować się wyższą objętością. Może to być np. zestaw 10 serii po 10 powtórzeń z ciężarem, który umożliwi wykonanie wszystkich serii. Taki podział zapewni mocną aktywacje ramion, w szczególności tricepsów.

4. Zacznij od przysiadów

Jeśli decydujesz się na poświęcenie danego dnia treningowego tylko ramionom, rozpocznij go od przysiadów. Praca bez ciężkich ruchów ma kilka wad. Jedną z nich jest brak wyrzuty kluczowych hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Polecamy wykonać 5 serii przysiadów przed treningiem ramion, aby zapoczątkować uwalnianie hormonów. Skup się najpierw na oddziaływaniu na centralny układ nerwowy, a zaobserwujesz zarówno wzrost poziomu energii jak i siły ramion.

5. Rower Airdyne

Choć urządzenie nie należy do najpopularniejszych, to z pewnością jest godne uwagi. Pozwala na aktywację i rozgrzanie zarówno dolnej, jak i górnej partii ciała. Przygotowanie mięśni do wysiłku, podniesienie tętna, stanowi o doskonałym przygotowaniu przedtreningowym. Naprzemienne angażowanie górnej i dolnej części ciała pozwoli na wykonanie naprawdę dobrego treningu kondycyjnego. Dodatkowo, jeśli będziesz się starał napędzić urządzenie tylko siłą rąk, Twoje ramiona dostaną naprawdę solidny wycisk.

6. Zmniejsz liczbę ćwiczeń

Możliwości ćwiczenia poszczególnych partii mamy ogromne, ale nie warto starać się zmieścić każde z nich każdego dnia treningowego. Zamiast skakać po maszynach, kombinować i wymyślać – wybierz 2-3 ćwiczenia, w których zrobisz 5 wymagających serii po 12-15 powtórzeń.  Skup się na objętości i intensywności treningu. Intensywna praca z prostymi i podstawowymi ruchami sprawi, że na pewno osiągniesz założony cel.

Podobne artykuły:

• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg