Trening klatki piersiowej – zdobądź 2 cm na jednym treningu

Większość zastanawia się czy to w ogóle możliwe. Przedstawiamy kolejny trening, który z pewnością wzbudzi wiele kontrowersji. Przeznaczony jest on wyłącznie dla osób w pełni zaawansowanych. Ten 7-godzinny trening klatki piersiowej aktywuje każdy mechanizm wzrostu mięśni i zapewnia ponadprzeciętny rozrost.

Unikalny trening klatki – jak zacząć?

Poniższy trening klatki piersiowej wymaga nadzwyczajnego wysiłku. Potrzeba około 7 godzin, aby go wykonać. Z tego powodu prawdopodobnie najlepiej zostawić go na osobny dzień np. w weekend, abyś mógł w pełni się niemu poświęcić. Oczywiście ten wzrost nie będzie stały po jednym treningu, ale jeśli będziesz go wykonywał przez pewien czas raz w miesiącu, dodatkowe centymetry nie znikną.

Zaczniesz trening rano, następnie zrobisz przerwę na odpoczynek i posiłek i wrócisz wykonać drugą część treningu. Musisz przetrenować mięśnie piersiowe mocno, dużymi ciężarami i pod tak wieloma kątami jak to możliwe. W sesji po południowej te same włókna będą trenowane lżejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń, aby maksymalnie je przekrwić i dopompować. Zarówno intensywność jak i objętość jest tu kluczem do sukcesu.

Poniższy program ma na celu wzmocnienie zwykłych reakcji organizmu na trening: tymczasowa pompa mięśniowa gdy mięśnie napełniają się krwią i płynami, uszkodzenie włókien mięśniowych oraz stan zapalny wywołany uszkodzeniem mięśni poprzez użycie dużych obciążeń.

W porannej sesji użycie dużych ciężarów powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, które ciało naprawia lub zastępuje uszkodzone włókna w procesie komórkowym, dzięki któremu owe włókna stają się silniejsze. Bardzo ważnym elementem tego treningu jest odpowiednie odżywianie, ponieważ synteza białek mięśniowych musi być większa niż rozpad włókien.

Sesja popołudniowa zapewni niewiarygodną pompę mięśniową. Pompa ta jest związana ze wzrostem mięśni poprzez ćwiczenia i stres metaboliczny, który kumuluje się podczas całego treningu i jest osiągany szczególnie przez wykonywanie dużej liczby powtórzeń.
Bezpieczeństwo treningu

Na 2 tygodnie przed poniższym treningiem nie wykonuj ćwiczeń na klatkę do upadku mięśniowego i utrzymuj je na niskim lub średnim poziomie intensywności. Następnie podporządkuj cały dzień pod ten trening. Minimalna przerwa między dwiema sesjami powinna wynosić 90 minut, ale lepiej jeśli będzie to kilka godzin. Koniecznie zjedz obfity posiłek pomiędzy sesjami, aby rozpocząć procesy regeneracyjne i uzupełnić paliwo dla mięśni.

Wraz z trwaniem treningu będziesz bardzo zmęczony i będziesz musiał odpowiednio dostosowywać obciążenie. Możesz być nawet zmuszony ro redukowania obciążenia z każdą kolejną serią. Dlatego nie zgrywaj tu twardziela i postępuj mądrze w doborze ciężaru.

Odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami przy ćwiczeniach wielostawowych i 90 sekund w ćwiczeniach izolowanych. Jednak jeśli będziesz czuł potrzebę wydłużenia przerwy – zrób to. Może to być niezbędne do ukończenia treningu.
Tak jak wspomniano na początku nie jest to zwykły trening, dlatego nie wykonuj go regularnie. Można go powtórzyć najwcześniej po 4-6 tygodniach.

Co jeść przed treningiem?

Musisz być w pełni naładowany przed tym wyczerpującym treningiem, a to oznacza, że trzeba dobrze się do niego przygotować. Pomiędzy 14 a 7 dni przed jego wykonaniem zacznij odpowiednio ładować się kreatyną, węglowodanami i wodą.
• Spożywaj 5 g kreatyny dziennie
• Zwiększ spożycie węglowodanów
• Pij około 5 litrów wody dziennie
• W dzień treningu regularnie spożywaj szybko i wolno przyswajalne węglowodany, białko oraz wodę. Najlepiej gdybyś dostarczał je co godzinę.
• Podczas przerwy obiadowej pomiędzy sesjami zjedz około 35 g białka i 70 g szybko-przyswajalnych węglowodanów. Wybierz jedzenie, które nie będzie ciążyć na żołądku podczas popołudniowej sesji

Trening klatki sesja poranna

Ta sesja powinna zając około 3-4 godziny. Dobrze się rozgrzej przed przystąpieniem do treningu właściwego.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie x 4 powtórzenia z ciężarem odpowiadającym 4 maksymalnym powtórzeniom (4MP)
3 serie x 6 powtórzeń (6MP)
5 serii x 10 powtórzeń (10MP)

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
3 serie x 4 powtórzenia (4MP)
3 serie x 6 powtórzeń (6MP)
5 serii x 10 powtórzeń (10MP)

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
3 serie x 4 powtórzenia (4MP)
3 serie x 6 powtórzeń (6MP)
5 serii x 10 powtórzeń (10MP)

4. Wypychanie ciężaru na maszynie w siadzie
4 serie x 10 powtórzeń (10RM)

Trening klatki sesja popołudniowa

Druga sesja powinna zająć 2-3 godziny. Pamiętaj, że celem tutaj jest osiągnięcie możliwie największej pompy mięśniowej.

1. Rozpiętki na bramie przy użyciu linek wyciągów leżąc na ławce poziomej
2 serie x 15 powtórzeń (15RM)
2 serie x 20 powtórzeń (20RM)
2 serie x 25 powtórzeń (25RM)

2. Rozpiętki na bramie przy użyciu linek wyciągów leżąc na ławce dodatniej
2 serie x 15 powtórzeń (15RM)
2 serie x 20 powtórzeń (20RM)
2 serie x 25 powtórzeń (25RM)

3. Rozpiętki na bramie przy użyciu linek wyciągów leżąc na ławce ujemnej
2 serie x 15 powtórzeń (15RM)
2 serie x 20 powtórzeń (20RM)
2 serie x 25 powtórzeń (25RM)

4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
2 serie x 15 powtórzeń (15RM)
2 serie x 20 powtórzeń (20RM)
2 serie x 25 powtórzeń (25RM)

5. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
2 serie x 15 powtórzeń (15RM)
2 serie x 20 powtórzeń (20RM)
2 serie x 25 powtórzeń (25RM)

6. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
2 serie x 15 powtórzeń (15RM)
2 serie x 20 powtórzeń (20RM)
2 serie x 25 powtórzeń (25RM)

7. Pompki na poręczach – 4 serie do upadku mięśniowego

8. Pompki – 4 serie do upadku mięśniowego

Podobne artykuły:

• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Proste plany treningowe na triceps
• Mocny trening barków
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową