7 najlepszych ćwiczeń na triceps, których nie robisz

W Internecie, poradnikach, filmikach instruktażowych roi się od rozmaitych propozycji ćwiczeń na triceps. Ogromne ilości wariantów, sprawiają, że nie wiemy, co wybrać. Pojawia się dylemat, czy wybrać sprawdzone metody, czy też eksperymentować. Jeśli szukasz nowych bodźców do rozwoju tricepsów powinieneś spróbować poniższych 7 ćwiczeń.

Ćwiczenia na triceps

Prostowanie przedramion przy użyciu wyciągu górnego jest podstawowym i świetnym ćwiczeniem na triceps. Jednak, aby zachować ciągły rozwój mięśni należy wprowadzać nowe ćwiczenia do planu treningowego lub wprowadzić modyfikacje w istniejące już ruchy. Niektóre badania pokazują, że zmiana ćwiczeń co jakiś czas jest ważniejsza niż praca z większym obciążeniem. Należy zmieniać kąty ćwiczenia, ustawienie łokcia itp.

7 najlepszych ćwiczeń na triceps, których nie robisz

1. Prostowanie przedramienia z hantlem leżąc bokiem na ławce dodatniej

Prostowanie przedramion nad głowę można zwykle wykonywać jednorącz lub oburącz. Ponieważ w tej wersji leżymy na boku, ćwiczenie będzie wykonywane w pierwszej wersji. Bardzo dobrze angażuje głowę długą tricepsa. Poprzez ułożenie na ławce zmienia się maksymalne obciążenie, ponieważ ręka nie znajduje się prostopadle do podłoża. Ręka pracuje pod większym kątem, a przez to stwarza większe napięcie i rozciągniecie mięśnia trójgłowego.

2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Francuskie wyciskanie sztangi lub hantli na ławce ujemnej nie jest ćwiczeniem nowym, ale czy stosujesz je w swoim planie? Poprzez zmianę kąta ustawienia ławki zmienia się także punkt maksymalnego obciążenia, co stanowi nowy bodziec dla mięśni. Pamiętaj, że ramiona powinny być prostopadle do tułowia, a nie do podłoża. Możesz zmieniać kąt ustawienia ławki, aby zawsze nieco inaczej angażować mięśnie.

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej wąskim chwytem

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest doskonale znanym ćwiczeniem. Jest idealne do rozpoczęcia treningu tricepsów. Możesz zastosować tutaj naprawdę duże obciążenie, jednak dlaczego ograniczać się tylko do ławki płaskiej? Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zmiana kąta to nowy bodziec dla mięśni. Tutaj również pamiętaj, aby ramiona były prostopadle do tułowia, a nie podłoża.

4. Prostowanie przedramion leżąc przy użyciu wyciągu dolnego

Podczas, gdy większość wyciskań francuskich wykonywanych jest na wolnych ciężarach, zastosowanie wyciągu daje istotną zmianę. Mianowicie nie pracujemy przeciwko grawitacji, a ruch ciągnący jest z dołu i na boki. Możesz też zmieniać ustawienie wyciągu, aby zmieniać kąt ćwiczenia. Spróbuj także wykonać to ćwiczenie na ławce dodatniej i ujemnej.

5. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia przy użyciu linki wyciągu

Ta wersja ćwiczenia sprawia, że utrzymujesz napięcie przez cały zakres ruchu – od początku do samego końca. Na początku ustaw wyciąg w najniższej pozycji, ale później możesz spróbować nieco innych ustawień. Ponadto zastosowanie różnego chwytu sprawi, że nacisk będzie położony na inną głowę tricepsa. Pamiętaj, aby nie opuszczać łokcia w dół podczas fazy ekscentrycznej, ponieważ wtedy redukujesz napięcie mięśnia trójgłowego.

6. Pompki na piłce

Zaczynamy w pozycji do pompki z tą różnicą, że jedna dłoń znajduje się na piłce. Jaka jest różnica pomiędzy normalną pompką? Otóż ruch w górę będzie odbywał się do całkowitego wyprostowania łokcia ręki, która znajduje się na piłce. Oznacza to, że druga ręką będzie oderwana od podłoża. To bardzo zwiększa obciążenie na tricepsie. Zaangażowane są tutaj nawet mięśnie core.

7. Prostowanie przedramienia przy użyciu wyciągu podchwytem w podporze o kolano

Jest to ćwiczenie odwrotne do uginanie przedramienia w podorze o kolano. Ruch ten można wykonać na stojąco, jednak siedząc bardziej wyizolujesz to pracy triceps. Niezależnie od tego co wybierzesz, będzie to raczej ćwiczenie końcowe, gdyż nie będziesz w stanie użyć tutaj dużych ciężarów. Nie obawiaj się pomóc sobie drugą dłonią w ostatnich, najcięższych powtórzeniach w serii.

Podobne artykuły:

• Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps
• Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym
• Proste plany treningowe na triceps
• Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia na wyciągu dolnym
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego