Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych

Trening podczas cyklu redukcyjnego jest na drugim miejscu zaraz po najważniejszym elemencie – planie dietetycznym. Trening na rzeźbę jest również ważnym elementem, który powinien zapewniać mięśniom odpowiednie bodźce, w celu odkrycia prążkowania mięśni. Osoby zaawansowane najczęściej trenują przynajmniej 4 razy w tygodniu. Co jednak w sytuacji, w której nie możemy przeznaczyć aż tyle czasu na ćwiczenia? Poznaj trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych.

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych – wprowadzenie

Osób zaawansowanych na salach treningowych jest coraz więcej. Wszystko to dzięki większej ilości trenerów, filmów instruktażowych, szkoleń itp. Dzięki temu wiele osób może uczyć się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń, technik programowania treningu i diet. Trenując kilka lat, przerabiając różne diety i plany treningowe, adepci co raz lepiej poznają swoje ciało.

Osoba zaawansowana nie musi być zobowiązana do trenowania 6 razy w tygodniu. Nie każdy może znaleźć aż tyle czasu wolnego na trening. Lecz nie dyskwalifikuje, aby nazywać się zaawansowanym. Można przeprowadzić skuteczny trening na rzeźbę 3-dniowy i mieć efekty jak na osobę zaawansowaną przystało. Trzeba myśleć, być kreatywnym i słuchać się swojego organizmu! Pamiętaj – 3-dniowy plan treningowy na redukcję ma zaskoczyć organizm !

Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych – podstawowe zasady

Plan treningowy na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych powinien uwzględniać poniższe zasady:
1. Program treningowy powinien być rozłożony tak, aby odpoczynek między treningami był równy, np. trening w poniedziałek – środę – piątek .
2. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny być zminimalizowane – od 30 do 45 sekund.
3. Zakres powtórzeń powinien często doprowadzać do tzw. „upadku mięśniowego” – od 12 do 20+  powtórzeń.
4. 3 treningi siłowe nie wykluczają pozostałych treningów typu cardio: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gry zespołowe, spacer z dziećmi itp.
5. Trening na rzeźbę powinien być urozmaicony w super-serie, serie łączone, gigant-serie oraz powtórzenia wymuszone.
6. Dobór ćwiczeń (wielostawowe czy izolowane) powinien być dostosowany indywidualnie. Osoby zaawansowane nie muszą opierać się na schematach.

Przykładowy trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych

Uwaga! Podany plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych i w pełni zdrowych. Przerwy powinny być dostosowanie indywidualnie zgodnie z podanymi wcześniej zasadami. Podany trening co 3-4 tygodnie można wykonać w formie Treningu Obwodowego, co będzie zaskoczeniem i kolejnym bodźcem dla mięśni do rozrostu oraz do pozbywania się zalegającej tkanki tłuszczowej. Ważnym elementem jest również odpowiednio dopasowany ciężar, który powinien pozwalać na wykonywanie odpowiednio wysokiej liczby powtórzeń.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Trening A: trening nóg + trening mięśni grzbietu + trening klatki piersiowej + trening brzucha
Trening B: trening nóg + trening barków + trening tricepsów + trening bicepsów
Trening C: trening FBW

Trening A

Seria łączona:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15-10 (stopy rozstawione szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz, palce wystają ponad podest)
Wchodzenie na skrzynie z hantlami z rękach (skrzynia 50 cm) 4 x 15 na nogę
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (maszyna Smitha) 4 x 20

Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3 x max
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12
Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej 4 x 20

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 15-12
Butterfly 4 x 20-15

Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku 3 x 20
Plank 3 x 1 minuta
Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie w klęku 3 x 15

Trening B

Super-seria:
Wyprosty nóg siedząc na urządzeniu 4 x 20 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
Uginanie nóg do pośladków leżąc 4 x 20 (powolna faza ekscentryczna i koncentryczna)

Wyciskanie sztangi siedząc (maszyna Smitha 3 x 12-8 (rotacja z treningu na treningu: sprzed siebie/zza karku)
Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 3 x 15-12
Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku twarzy 3 x 20

Tricepsy i Bicepsy w super-seriach

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 15-12
Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3 x 20 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 20-15
Uginanie przedramion naprzemiennie siedząc z supinacją 3 x 15 na rękę

Trening C – trening FBW

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15-12-12-10
2. Martwe ciągi sumo 4 x 15-12-10-10
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 20-15
4. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 3 x 20
5. Dipsy 3 x 15-12
6. Uginanie przedramion chwytem „młotkowym” 3 x 15-12
7. Klasyczne brzuszki z piłką lekarską trzymaną przed klatką piersiową 3 x 20
8. Plank 2 x lewa strona 30 sekund
9. Plank 2 x prawa strona 30 sekund

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę
• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę