Plan treningowy na zwiększenie wielkości tricepsów

Jeśli chcesz dodać objętości swoim ramionom, trening tricepsów jest kluczem do sukcesu. Dobrze rozbudowany biceps jest dobry, ale to właśnie tricepsy nadają prawdziwej masy ramieniu. Dlatego wypróbuj poniższy trening mięśni trójgłowych i sprawdź jakie efekty osiągniesz.

Anatomia tricepsa

Zanim przystąpisz do treningu, warto uświadomić sobie podstawowe informacje z zakresu budowy tego mięśnia. Jak sama nazwa wskazuje – ma on trzy głowy (długą, boczną oraz przyśrodkową), a każda z nich powinna być trenowana równie intensywnie byś mógł liczyć na zrównoważony i systematyczny wzrost całości ramienia. Nie możesz ograniczyć się do ulubionego ćwiczenia. Warto stawiać na ćwiczenia angażujące wszystkie głowy i uzupełniać je tymi, które skupiają się tylko na wybranej z nich

Trening tricepsów – dni treningowe

Kiedyś kulturyści trenowali triceps razem z klatką piersiową. Obecnie wiele osób postępuje podobnie, jednak ta stara metoda nie będzie najlepszym sposobem jeśli twoim celem jest znaczny rozrost mięśnie trójgłowego. Z jednej strony jest to korzystne rozwiązanie, bowiem pozwala na mocne przetrenowanie i tak zmęczonych już tricepsów. Jednak druga strona medalu jest taka, że mięśnie nie zostają w pełni wykorzystane, nie dają z siebie stu procent. Przy zmęczeniu nie dźwigniesz większego ciężaru, a skupienie przechodzi nie na triceps, a na klatkę piersiową, która wskoczyła w plan treningowy na pierwsze miejsce.

Warto zatem wykonywać ćwiczenia na triceps w osobny dzień, kiedy są w pełni wypoczęte, poświęcając im całą uwagę.

Ćwiczenia na triceps

1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego

Jest to ćwiczenie wykonywane od wielu lat. Podstawowy błąd, który robi wiele osób to nie utrzymywanie łokci blisko tułowia. Innym jest stosowanie zbyt dużych ciężarów, przez co nie można utrzymać odpowiedniego napięcia podczas ruchu negatywnego. Prowadzi to do zaangażowania mięśni pleców. Dlatego pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać łokcie blisko ciała i wykonywać kontrolowane powtórzenia.

2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest świetnym ćwiczeniem angażującym szczególnie głowę przyśrodkową i boczną. Może być wykonywane zarówno na ławce poziomej jak i dodatniej czy ujemnej (pomiędzy 10 a 25 stopni). Pamiętaj aby przy opuszczaniu ciężaru w dół trzymać łokcie blisko tułowia. Inaczej zaangażujesz do pracy bardziej mięśnie klatki piersiowej.

3. Pompki na poręczach

Pompki na poręczach angażują wszystkie 3 głowy tricepsa. Jest to podstawowe ćwiczenie na tą partię. Aby maksymalnie zaangażować mięśnie trójgłowe, staraj się zachować sylwetkę maksymalnie w pionie, czyli nie pochylać się do przodu.

4. Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomej

To ćwiczenie również angażuje wszystkie 3 głowy. Użyj tu trochę mniejszego ciężaru, aby zachować perfekcyjną technikę. Ćwiczenie można wykonywać jednorącz lub na 2 ręce jednocześnie

5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem

Ćwiczenie wykonywane jest tak samo jak w standardowej wersji nachwytem. Zastosowanie podchwytu angażuje bardziej głowę przyśrodkową i długą.

Przykładowy trening tricepsów

Łącząc powyższe ćwiczenia w plan treningowy otrzymujemy prosty i bardzo skuteczny trening tricepsów. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jest dobrym sposobem, aby rozgrzać mięśnie. Kolejne dwa to ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Dlatego wykonaj je w 4 seriach po 8-10 powtórzeń. Ostatnie 2 ćwiczenia będą wykonywane z mniejszym ciężarem, co zapewni wzmożony dopływ krwi, a wraz z nią substancji odżywczych. Łącznie będzie to 6 serii po 12-15 powtórzeń.

Po treningu nie zapomnij o białku i uzupełnieniu węglowodanów. Nawet najlepszy trening bez diety nie przyniesie żadnych efektów. Dodatkowo, możesz zdecydować się na stosowanie kreatyny oraz innych odżywek, jednak jest ot kwestia indywidualna.

1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – 3 x 12 -15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem –  4 x 8 – 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach – 4 x 8 – 10 powtórzeń
4. Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3 x 12 – 15 powtórzeń
5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem – 3 x 12 – 15 powtórzeń

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego