6 niespotykanych ćwiczeń na nogi

Trening nóg jest częścią ćwiczeń najbardziej znielubionych przez większość osób. Nóg nie buduje się szybko, trzeba włożyć w nie sporo pracy, a prawdziwe efekty widoczne są zazwyczaj po długim czasie spędzonym na siłowni. Jak zmaksymalizować efekty? Co robić, by nikt nie powiedział, że „zapomniałeś o dniu nóg”? Poznaj 6 niespotykanych ćwiczeń na nogi!

1. 1 i ½ przysiadu

Zamień tradycyjny przysiad na bardziej wymagającą wersję, która sprawi, że Twoje mięśnie będą dosłownie płonąć i rosnąć duże. Ta prosta technika zwiększa czas napięcia mięśni. Poprzez zastosowanie pełnego zakresu ruchu maksymalnego zaangażowania mięśni pośladkowych i dwugłowych sprawi, że będziesz miał więcej siły we wszystkich rodzajach przysiadów.

Wszystko przebiega jak podczas wykonywania normalnego przysiadu ze sztangą trzymaną z tyły. Różnica polega na tym, że po zejściu w dół wracamy w górę jedynie do połowy (do około kąta 90 stopni), ponownie schodzimy w dół i dopiero wtedy następuje powrót do pozycji wyprostowanej (czyli 1 i ½ przysiadu). Osoby, które nigdy wcześniej nie miały styczności z tym rodzajem przysiadów mogą na początku użyć ławki bądź innego urządzenia na które będą siadać. Ważne, aby przyrząd był na tyle niski, aby kąt między udami a podudziami w dolnej fazie ruchu był mniejszy niż 90 stopni.

2. Martwy ciąg techniką 21

Okazuje się, że metodę „21” możemy wykorzystać nie tylko przy treningu bicepsów, ale również nóg. Przyjmujemy pozycję jak do martwego ciągu. Możemy tu użyć zarówno sztangi jak i hantli.

Unosimy ciężar z ziemi, jednak zamiast pełnego ruchu, pierwsze 7 ruchów wykonujemy z ziemi tylko do połowy pełnego wyprostu. Następnie, bez odkładania ciężaru prostujemy się i wykonujemy 7 powtórzeń od pozycji górnej (pełen wyprost w biodrach) do połowy. Ostatnie 7 powtórzeń robimy w pełnym zakresie.

3. Wykroki w płaszczyźnie bocznej

Tym razem postawimy na trening w innym zakresie – dodając ruch w bok, który aktywuje partie do tej pory nieużywane. Wykroki w bok doskonale angażują przywodziciele, odwodziciele, pośladki oraz łydki, a jednocześnie wpływają na rozciąganie bioder i dolnej części pleców. Będzie to świetny bodziec do rozwoju mięśni nóg, mimo iż ćwiczenie wykonywane jest z niewielkim obciążeniem.

Do wykonania ćwiczenia możesz użyć np. kettla trzymanego przed sobą. Stan w lekkim rozkroku. Powoli i w kontrolowany sposób odstaw jedną stopę w bok, utrzymując drugą nogę prostą w kolanie. Nie unoś pięty stopy na której spoczywa ciężar ciała. Zejdź tak nisko jak to możliwe. Ciężar trzymany z przodu powinien pomóc w utrzymaniu równowagi. W dolnej pozycji zrób krótka pauzę i energicznym ruchem wróć do góry.

4. Przysiad z wyskokiem

Aby dodać intensywności przysiadom, które jest uważane za króla ćwiczeń po prostu zmniejsz ciężar i podskocz delikatnie w końcowej fazie ruchu. Wykonywanie przysiadów z wyskokiem może zwiększyć produkcję energii, a także wyrzut hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za wzrost mięśni.

Ćwiczenie wykonywane jest tak jak normalny przysiad. Na początek użyj ciężaru, który stanowi nie więcej niż 30% ciężaru maksymalnego. Powoli zejdź w dół do pełnego przysiadu i następnie eksplozywnym ruchem wyprostuj się i wyskocz lekko do góry. Zamortyzuj skok przechodząc płynnie w powolną fazę negatywną i przejście do następnego powtórzenia.

5. Przysiady na jednej nodze

Przysiady na jednej nodze to bardzo dobre ćwiczenie poprawiające równowagę i symetrię nóg. Pozwalają skupić się na każdej kończynie osobno.

Unieś jedną stopę do góry i w powolny i kontrolowany sposób zrób pełny przysiad na jednej nodze. Tutaj również możesz użyć dodatkowego obciążenia, które jest pomocne w utrzymaniu równowagi. Osoby, które mają problem z tym ćwiczeniem mogą siadać na ławkę lub inny przedmiot, tak jak w ćwiczeniu nr 1.

6. Swingi kettlebellem

Czyli ćwiczenie idealne na zakończenie treningu nóg.

Zacznij od pozycji wyprostowanej stając nieco szerzej niż szerokość barków. Kettlebell trzymany jest między nogami na wyprostowanych rękach. Klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte. Rozpocznij ruch swingu poprzez cofnięcie bioder w tył i delikatnym ugięciu kolan. Utrzymuj plecy proste, tak jak podczas wykonywania martwego ciągu. Użyj siły bioder i nóg, aby eksplozywnie unieść kettlebella nad głowę. Podczas ruchu napnij wszystkie mięśnie: brzuch pośladki, uda. Zamortyzuj opadanie kettlebella w dół poprzez ponowne cofnięcie bioder, co zainicjuje następne powtórzenie.

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Przysiad, król ćwiczeń na nogi
• Air squat – przysiad
• Skłony ze sztangą – dzień dobry
• Ćwiczenia na mięśnie nóg – 5 niespotykanych ćwiczeń na nogi