Plan treningowy FBW 4-dniowy

Trening FBW, czyli Full Body Workout jest coraz częściej wykorzystywany nie tylko przez osoby początkujące, czy średniozaawansowane, ale również zaawansowane. To właśnie oni decydują się na trening FBW szukając odskoczni od tradycyjnego Splitu. Osoby zaawansowane w treningu siłowym mogą pozwolić sobie na dużą intensywność, duże obciążenia, różne urozmaicenia treningu Full Body Workout. Wszystko dzięki znajomości własnego ciała i organizmu. Poniżej zaprezentowany zostanie plan treningowy FBW 4-dniowy.

Plan treningowy FBW 4-dniowy – podstawowe informacje

Trening FBW dla zaawansowanych stwarza inny wymiar dla tej metody. Treningi o większej intensywności, więcej jednostek treningowych, powtórzenia wymuszone, serie łączone itp. sprawiają, że efekty są bardziej zauważalne. A co najważniejsze – zasady cechujące trening FBW nie są łamane.

Full Body Workout na masę oraz na rzeźbę

Zasady treningu FBW na masę dla zaawansowanych:

– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić 4-5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą również powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego lub osoby asekurującej,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 120 do 150 sekund,
– rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa.

Zasady treningu FBW na rzeźbę dla zaawansowanych:

– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić 4-5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 10 do 20, lub więcej – do upadku mięśniowego,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 30 do 90 sekund,
– pomimo dużej ilości powtórzeń, ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie,
– w dni wolne od treningu siłowego lub bezpośrednio po nim można wykonywać treningi cardio.

Plan treningowy FBW 4-dniowy

Zwykle, zgodnie z zasadą treningu Full Body Workout, po jednej jednostce treningowej należy zaplanować jeden dzień wolny. Jednak chcąc czerpać więcej z treningu oraz będąc osobą zaawansowaną plan treningowy FBW 3-dniowy to zbyt mało. Podążając za wymarzoną sylwetką nie ma dróg na skróty. 4-dniowy trening FBW pozwoli zmaksymalizować efekty przez częste i mocne ćwiczenie każdej partii mięśniowej 4 razy w tygodniu. Nie jest to łatwe, lecz na pewno znajdzie się grono osób zaawansowanych, którzy trenują właśnie w ten sposób.

Przykładowy plan treningowy FBW 4-dniowy

Uwaga! Podany 4-dniowy trening FBW jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych. W zależności od okresu w jakim jesteś (masowym, czy redukcyjnym) powinieneś odpowiednio dostosować długość przerw, ilość serii oraz zakres powtórzeń.

Trening FBW A

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (łokcie szeroko)
5. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia
6. Prostowanie przedramienia z hantlem za głową
7. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku

Trening FBW B

1. Przysiad sumo ze sztangą na karku
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
4. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (wąski chwyt, łokcie szeroko)
5. Wyciskanie sztangi zza karku
6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce dodatniej
7. Uginanie przedramion z krzywką  na modlitewniku
8. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW C

1. Wykroki chodzone z hantlami
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej
5. Przyciąganie sztangi do brody szeroki chwyt
6. Dipsy
7. Podciąganie na drążku stałym podchwytem
8. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach

Trening FBW D

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej
2. Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce dodatniej
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc
5. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc
6. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej
7. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją naprzemiennie
8. Unoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku stałym

Podobne artykuły:

• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• Plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych
• Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni