4-dniowy trening na siłę

Siła jest cechą, którą w dużej mierze warunkuje przystosowanie genetyczne, lecz mimo różnych przeciwności  można ją zwiększyć. Trening na siłę kieruje się ściśle określonymi zasadami, które w efekcie mają powodować jej zwiększenie. Zasady mówią o małej ilości powtórzeń, wykonywaniu głównie ćwiczeń wielostawowych i długich przerwach. Są to bardzo dobre bodźce do wzrostu siły lecz czy zawsze schemat pasuje do każdego ćwiczącego? Poniżej poznasz 4-dniowy trening na siłę.

4-dniowy trening na siłę – wstęp

Tego rodzaju trening na siłę powinien być wykonywany przez osoby zaawansowane, których organizmy są przygotowane na maksymalne obciążenie mięśni i stawów. Ich strefy core, czyli mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, pośladki muszą być bardzo mocne. Sugerowany  4-dniowy trening na siłę będzie dzielił 12-tygodniowy makrocykl na 3 mikrocykle, w których powtórzenia będą wynosiły:
– w pierwszym tygodniu 8 powtórzeń,
– w drugim tygodniu 4 powtórzenia,
– w trzecim tygodniu 2 powtórzenia dopuszczając powtórzenia wymuszone.

Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe będzie wynosiła od 3 do 4, a na małe partie mięśniowe od 2 do 3.

Ilość serii powinna wynosić 4 lub 5 w przypadku dużych i małych partii mięśniowych. Natomiast przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny być traktowane intuicyjnie i pozwalać na optymalny wypoczynek.

W podanym planie treningowym 4-dniowym na siłę powinny dominować ćwiczenia wielostawowe. Rozwój siły warunkuje również ilość dni treningowych w ciągu tygodnia.

Zasugerowane 4 dni treningowe w niżej podanym planie zmaksymalizują efekty treningów. Natomiast nadwyżka kaloryczna na ostatnim miejscu powinna stawiać estetykę sylwetki. Zwiększenie siły jest tutaj priorytetem.

Przykładowy 4-dniowy trening na siłę

Uwaga! Podany plan treningowy 4-dniowy na siłę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych. Po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny.

Harmonogram tygodniowy treningów:

Trening 1 – trening nóg + trening klatki piersiowej + core

Ćwiczenia na nogi:

1. Przysiady przednie
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej z przytrzymaniem końcowej fazy ekscentrycznej
3. Rumuński martwy ciąg
4. Wspięcia na palce ze sztangą na karku z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej przez 30 sekund

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
2. Pompki na poręczach z dociążeniem
3. Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej z przytrzymaniem końcowej fazy ekscentrycznej

Core

4 x Plank przez 60 sekund

Trening 2 – trening tricepsów + trening bicepsów

Ćwiczenia na triceps

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc
3. Prostowanie przedramion w podporze tyłem z dłońmi na ławce poziomej i nogami na skrzyni z dociążeniem

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami siedząc
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem
3. Podciąganie na drążku stałym podchwytem z dociążeniem

Trening 3 – trening mięśni grzbietu + trening core

Ćwiczenia na plecy

1. Martwe ciągi
2. Wiosłowanie hantlami lub odważnikami kulowymi oburącz w opadzie tułowia
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem
4. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej

Core

1. Plank na lewym boku 3 x 60 sekund
2. Plank na prawym boku 3 x 60 sekund
3. Powolny marsz z hantlami w rękach, ręce wyprostowane nad głową 3 x 60 sekund

Trening 4 – trening na barki + trening brzucha

Ćwiczenia na barki

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Przyciąganie krzywki do brody
3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha – powolna faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekundy i powolna faza koncentryczna trwające 3-4 sekund

Ćwiczenia na brzuch

1. Przyciąganie ud do brzuch z piłką lekarską między nogami w zwisie na drążku stałym – powolna faza ekscentryczna trwająca 3-4 sekund
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku przodem do wyciągu
3. Skłony tułowia z leżenia tyłem ze sztangą prostą trzymana przed sobą (ręce wyprostowane, stopy przy pośladkach)

Podobne artykuły:

• 4-dniowy plan treningowy na siłę
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• 5-dniowy plan treningowy na siłę
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby