4-dniowy trening na masę dla początkujących

Trening w okresie pracy nad rozbudową muskulatury zawsze jest wymagający. Wykonywanie wielu ćwiczeń globalnych zmusza mięśnie do bardzo ciężkiej pracy. Wszystko po to, aby odpowiednio je stymulować do rozbudowy. Poniżej przedstawiony zostanie 4-dniowy trening na masę dla początkujących.

4-dniowy trening na masę dla początkujących

Odwiecznym pytaniem jest, czy osoby początkujące mogą rozpocząć swoją przygodę z modelowaniem sylwetki od treningu na masę i do tego kierując się zasadami treningu Split? Na początku należy podzielić grupę osób powszechnie nazywanych „początkującymi” na dwie podgrupy:
1) początkujących, którzy mają dopiero rozpocząć przygodę z treningiem siłowym.
2) początkujących, którzy już trenują, lecz ich staż nie jest zbyt długi.

Obie grupy muszą pamiętać, że pierwszy okres masowy jest najcięższy z dwóch względów. Po pierwsze rozbudowa muskulatury sama w sobie jest bardzo trudna, a kłodą pod nogi może okazać się nieznajomość i nieprzewidywalność reakcji swojego organizmu na dostarczane bodźce. Z pomocą wychodzą tutaj porady i wskazówki od trenerów personalnych, czy bardziej doświadczonych kolegów.

Plan treningowy na masę dla początkujących należy odpowiednio dostosować do wybranej osoby. Mianowicie chodzi tu o ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Podejmując o tym decyzję trzeba pamiętać, że zawsze należy wybrać taką ilość dni treningowych, która zmaksymalizuje efekty. Takiemu wyborowi musi towarzyszyć świadomość podjęcia się ciężkiego zadania. Trening Split 4-dniowy na masę jest bardzo wymagający, dlatego musi mu towarzyszyć odpowiedni plan żywieniowy oraz suplementacja.

4-dniowy trening na masę dla początkujących – porady

1. Po każdym dniu treningowym zaplanuj dzień wolny od treningu siłowego.
2. Podczas jednej jednostki treningowej trenuj jedną lub dwie partie mięśniowe.
3. Ćwiczenia wielostawowe powinny dominować w planie treningowym.
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wynosić 4, a na małe 3.
5. Ilość serii na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 5 a na małe od 3 do 4.
6. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund.
7. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 4 do 12 powtórzeń.
8. Staraj się wykonywać progresję obciążenia w wyznaczonych zakresach ruchu.
9. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią dietę i suplementacją.

Przykładowy 4-dniowy trening na masę dla początkujących

Uwaga! Podany trening na masę dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Trening 1 – trening nóg + trening brzucha
Trening 2 – trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Trening 3 – trening mięśni grzbietu + core
Trening 4 – trening barków + trening tricepsów

Trening 1

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-6-4-4
2. Wejścia na skrzynie/stopień z hantlami w rękach 4 x 8-6 powtórzeń na nogę
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 10
4. Uginanie nóg do pośladków siedząc/leżąc 4 x 10
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 12

Trening 2

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8
2. Wyciskanie uchwytów maszyny typu Hammer angażując do pracy dolnej części mięśni klatki piersiowej 4 x 10
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 10
4. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc 4 x 10
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano siedząc 4 x 8 powtórzeń na rękę

Trening 3

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę dodatnią 4 x 10-8 powtórzeń na nogę
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (docelowo z obciążeniem) 4 x max
3. Przyciąganie uchwytów neutralnych wyciągu poziomego do brzucha 4 x 10
4. Prostowanie tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4 x 8

CORE

1. Plank (front) 2 x 60-45 sekund
2. Przytrzymywanie półprzysiadu 2 x 60-45 sekund
3. Plank na lewej stronie 2 x 60-45 sekund
4. Plank na prawej stronie 2 x 60-45 sekund

Trening 4

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-6
2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 10
3. Odwrotny Butterfly 4 x 10

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki 4 x 10-6
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 4 x 10

Podobne artykuły:

• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• 4-dniowy Split na masę
• 4-dniowy trening na masę