FBW, czyli Full Body Workout znakomicie sprawdza się w każdym okresie treningowym. Jedną z jego odmian jest FBW 5×5, który najlepiej wykorzystać, gdy naszym celem jest zbudowanie i zwiększenie siły. Poniżej poznasz zasady i założenia tej metody. Przedstawiony będzie również przykładowy plan treningowy FBW 5×5.
Zasady treningu Full Body Workout
Zasady treningu FBW są proste, jednak warto je przypomnieć:
1) W planie treningowym powinny dominować ćwiczenia wielostawowe (m.in.: martwe ciągi, siady przednie lub tylne, wiosłowania, wyciskania).
2) Podczas jednego treningu (na jednej jednostce treningowej) powinny być przetrenowane wszystkie partie mięśniowe, rozpoczynając od największych, a kończąc na najmniejszych (mięśnie nóg, mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie dwugłowe ramion, brzuch, łydki).
3) Czas trwania przerw między ćwiczeniami i seriami, ilość powtórzeń oraz dostosowanie obciążenia powinny być ściśle uzależnione od aktualnego cyklu treningowego (masowy, siłowy czy redukcyjny)
4) Po każdej jednostce treningowej należy zaplanować dzień wolny. W przypadku osób zaawansowanych możliwe są zmiany na rzecz wyższej częstotliwości treningowej.
5) Poprawność wykonywanych ćwiczeń stoi zawsze na pierwszym miejscu! Ćwiczenia wielostawowe są bardzo ciężkie i energochłonne.
6) Trening FBW jest przeznaczony dla osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.
Trening FBW 5×5 – na czym polega?
Trening FBW 5×5 jest coraz częściej wybieraną metodą treningową podczas okresu rozbudowy muskulatury. Metoda ta charakteryzuje się zasadą, w myśl której wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń każdego zaplanowanego ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. Tego rodzaju plan wykonywany przez osoby zaawansowane bazuje na kolejnej metodzie – progresji ciężaru. Polega ona na zwiększaniu obciążenia z treningu na trening wykonując stale określoną ilość ruchów (w tym przypadku 5×5).
Może się wydawać, że wymagania stawiane przez trening FBW 5×5 niwelują możliwość wykonywania tego planu przez osoby początkujące. Należy jednak podzielić tą grupę osób na:
- osoby, które nigdy nie miały do czynienia z jakąkolwiek aktywnością fizyczną,
- osoby, które od 2-3 miesięcy wykonują trening siłowy, mające opanowane wszystkie podstawowe techniki ćwiczeń wielostawowych
Ważną uwagą dla osób początkujących jest to, aby przez pierwsze tygodnie nie włączały do treningu FBW 5×5 metody progresji ciężaru. W przypadku łatwości wykonywania ćwiczenia z wybranym obciążeniem powinny zastosować np. metodę powolnego ruchu ekscentrycznego, trwającego 3 sekundy, i dynamicznego ruchu koncentrycznego trwającego 1 sekundę.
Do uzgodnienia pozostaje długość przerw między ćwiczeniami i seriami. Trening 5×5 jest stosowany podczas zwiększania masy mięśniowej i siły, dlatego przerwy powinny wahać się od 120 do 180 sekund.
Plan treningowy FBW 5×5 – ile dni w tygodni ćwiczyć?
Ilość dni treningowych w metodzie FBW 5×5 jest związany ze stopniem zaawansowania. Jeżeli plan jest dopasowany do osoby średniozaawansowanej ich liczba powinna wynosić od 3 do 4 dni. W przypadku osób zaawansowanych dni treningowych powinno być od 4 do 5. Osoby początkujące powinny bazować na 2-3 treningach. Podana ilość dni ma za zadanie zmaksymalizowanie efektów wykonywanego programu.
Przykładowy plan treningowy FBW 5×5.
UWAGA! Podany plan treningowy FBW 5×5 przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.
Treningi A,B,C są przeznaczone dla osób początkujących.
Treningi A,B,C,D są przeznaczone dla osób średnio-zaawansowanych.
Treningi A,B,C,D,E są przeznaczone dla osób zaawansowanych.
Trening FBW A
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (zobacz)
2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem z dociążeniem (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zobacz)
4. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę stojąc (zobacz)
5. Pompki na poręczach z obciążeniem (osoby początkujące wykonują ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia) (zobacz)
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc (zobacz)
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 5*15 (zobacz)
Trening FBW B
1. Przysiady ze sztangą na karku (zobacz)
2. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego) (zobacz)
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (zobacz)
4. Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc przy użyciu maszyny Smitha (zobacz)
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (zobacz)
6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej (zobacz)
7. Plank 5*1 minuta (zobacz)
Trening FBW C
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (zobacz)
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (zobacz)
4. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (zobacz)
5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (zobacz)
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (zobacz)
7. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 5*15 (zobacz)
Trening FBW D
1. Wykroki ze sztangą na karku (zobacz)
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę (zobacz)
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (zobacz)
4. Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu sztangi łamanej (zobacz)
5. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej (zobacz)
6. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (zobacz)
7. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc 5*10 (zobacz)
Trening FBW E
1. Zakroki ze sztangą na karku (zobacz)
2. Martwy ciąg (zobacz)
3. Gilotynowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha (zobacz)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (zobacz)
5. Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (zobacz)
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej (zobacz)
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku z piłką lekarską między nogami 5*10 (zobacz)
Podobne artykuły:
- Trening Split na rzeźbę dla początkujących
- Plan treningowy FBW na redukcję
- Trening na masę 4-dniowy
- Plan treningowy FBW na rzeźbę
- Plan treningowy FBW 3-dniowy
Trening na siłę
czytaj dalej »24 kwietnia 2017
Trening
czytaj dalej »3 października 2022
Komentarze
Trenuje 4-5lat ciągle był to split, od dwóch niestety widzę stagnację i nie mogę przeskoczyć obwodów, które już uzyskałem. Od Miesiąca zacząłem robić FBW, aktualanie jestem delikatnie dodatnim bilansie kcal, żeby łapać jak najwięcej masy jakościowej.
Robię Trening FBW A i B 4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Dwa razy z zakresem powtórzeń 5×5 i dwa razy w zakresie powtórzeń 3×20. Co drugi tydzień dokładam ciężar. I tu pytanie do redakcji, myślicie, że jest to OK na masie czy lepiej robić 4 razy w tygodniu 5×5. Dodam jeszcze że jestem po operacji zszycia łąkotki i w oczekiwaniu na rekonstrukcję wiązadeł bocznych, dlatego nogi robię delikatnie, rehabilitacyjnie na maszynach, żeby nie pogłębić urazu. Nie mogę zatem robić przysiadu i martwego ciągu ://
Z góry dzięki za odp.
5×5 to trening typowo siłowy. Jeśli Twoim priorytetem jest zwiększenie masy mięśniowej a nie siły to powinieneś wybrać inny model treningu.
Witam,chciałbym wprowadzić to do swojego treningu 5 razy w tygodniu ,jem główne posiłki
po 2 x 200 gr filetów z kurczaka i 200 gr karkówki do tego po 100 gr do każdego posiłku mięsnego ryżu lub kaszy
na śniadanie jajecznica lub omlet .Czy to starczy do rozbudowy masy mięśniowej ważę 100 kg? Trenuje już rok i jakoś marnie to idzie .
Hej
Ważysz 100 kg przy jakim wzroście? Jesteś szczupły? Mało danych, 100kg to sporo może, warto najpierw zrobić redukcje. Jak chcesz, żeby masa szła do góry znajdź kalkulator zapotrzebowania kcal, oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj 200 kcal. Waż się co 2tyg na czczo rano i stosuj te kalorie póki waga idzie do góry, jak zauważysz że wskazówka stoi w miejscu dodaj znowu 100/200 kcal i tak dalej. Warto też obserwować się w lustrze mi mierzyć obwody, żeby nie zalewać się za bardzo. Oczywiście to wszystko w wielkim skrócie 😉 ( pamiętaj o 2g białka na kg masy ciała i o wartościowym jedzeniu, które powinno stanowić 80% szamy, reszta to mogą być małe przyjemności)
Musisz pogadać z młodym nindza
Hmm i warto by bylo rozbudowac opis o dane dot. Ciezaru startowego, bodjaze 70% ciezaru max przy danym cwiczeniu
A mam takie pytanie czy mogę zrobić np.trening A 5×5 trenig B 5×5 a następnie trening A1 hipertroficzny i Trening B1 hipertroficzny. I dać taki plan na redukcję.
W jaki sposób chcesz robić trening na siłę na redukcji?
Czy jest to trening odpowiedni,żeby zrzucić parę kilo?
Raczej nie. Jest to trening na siłę. Aby siła mogła wzrastać potrzebujemy dużo energii, czyli dodatniego bilansu kalorycznego. Niestety kłóci się to z chęcią zrzucenia zbędnych kilogramów.
Dziękuję bardzo za pomoc.
Rozumiem, że trening A np w poniedziałek , B we wtorek itd?
To zależy od tego ile treningów w tygodniu będziesz robił. Np. w pierwszej wersji dla początkujących, najlepiej ćwiczyć co drugi dzień, czyli poniedziałek – A, środa – B, piątek – C.
4 razy w tygodniu chodzę, ale typowo na siłę nigdy treningu nie robiłem. Dlatego pytam jak to wygląda. Czyli np. A-poniedziałek, B środa, C czwartek, D sobota?
Może być tak jak napisałeś, a może być również poniedziałek – A, środa – B, piątek – C, niedziela – D, wtorek – A itd. Czyli trening co drugi dzień, Ale to zależy od Twojego czasu wolnego.
Dodam że jestem minimum srednio-zaawansowany.
” plan dla początkujących” ” Dipsy z obciążeniem” 😀
Ten element treningu jest wspólny dla wszystkich 3 grup, dlatego jest napisane z obciążeniem. Ale masz rację powinno być informacja, że osoby początkujące wykonują ćwiczenie bez obciążenia. Poprawione.