3 dniowy plan treningowy na redukcję będzie opierał się na treningu Split. Najistotniejszym jego elementem będzie jednak nie sam trening, a dieta. Bardzo istotne jest, aby odpowiednio obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz dobrać odpowiednie proporcje makroskładników. Kiedy już to zrobimy, możemy dowiedzieć się jak wyglądają treningi podczas redukcji oraz przystąpić do układania odpowiedniego planu.
Spis treści zwiń
Trening na redukcję 3-dniowy – wprowadzenie
Zastanawiasz się jak ćwiczyć na redukcji mając do dyspozycji trzy dni? Trening na rzeźbę 3-dniowy będzie podzielony w zależności od stopnia zaawansowania. Trening redukcyjny dla początkujących będzie ułożony następująco: nogi z barkami będą tworzyć jeden trening, klatka z tricepsem drugi, a plecy z bicepsem trzeci.
W przypadku osób z większym doświadczeniem będzie to wyglądać nieco inaczej. Dlatego trening split 3-dniowy dla zaawansowanych podzielony będzie na trening nóg, trening pleców z klatką piersiową oraz trening ramion.
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
Nasuwa się pytanie czy ćwiczyć na redukcji 3 razy w tygodniu to nie za mało jak na trening redukcyjny? Nie w przypadku treningu siłowego. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i trening danej partii jeden raz w tygodniu przy ujemnym bilansie kalorycznym będzie wystarczający. Sesje siłowe mogą być przeplatane sesjami cardio. Warto także układając plan treningowy na redukcję zastosować interwały, które zostaną zawarte w treningu na rzeźbę 3-dniowym dla zaawansowanych.
🔝Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrany trening do Twojego celu oraz możliwości.
Trening na redukcję w domu
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej w domu nie różni się niczym innym jak miejscem gdzie będziesz trenować siłowo podczas redukcji. Niezmienny pozostaje natomiast deficyt kaloryczny, ilość treningów siłowych czy sesje cardio. Trening w okresie redukcji w domu, również powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, lecz ogólny wachlarz ćwiczeń zależy oczywiście od posiadanego przez nas sprzętu.
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Sprawdź także: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu
Przykładowy plan treningowy na redukcję 3-dniowy
3 -dniowy trening na redukcję tkanki tłuszczowej na rzeźbę dla zaawansowanych będzie bardzo wymagający, dlatego istotne jest, aby wykonywać go będąc w pełni zdrowym i sprawnym fizycznie. Opierać się będzie na kilku elementach:
- super seriach,
- łączeniu ćwiczeń siłowych z interwałowymi.
Przerwy między seriami oraz ćwiczeniami powinny być stosunkowo krótkie i trwać od 30 do maksymalnie 45 sekund. Obciążenia natomiast nie powinny być zbyt małe. Każda seria powinna stanowić wyzwanie.
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej na rzeźbę dla zaawansowanych
Dzień 1 – Ćwiczenia na nogi
- Rozgrzewka – 15 minut skakanki + 5 minut intensywnego rozciągania
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / uwagi |
| 1️⃣ Przysiad z kettlebell na stepach +Martwy ciąg + American swing | 5 serii | 10 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonywanego bez przerwy |
| 2️⃣ Przysiad ze sztangą na karku | 5 serii | 5 powtórzeń + po każdej serii 10 padnij powstań |
| 3️⃣ Martwy ciąg sumo | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 4️⃣ Wypychanie na suwnicy + Wspięcia na palce ze sztangą + Mountain climbing | 5 serii | 5, 20, 20 powtórzeń |
| 5️⃣ Wskoki na skrzynie + wspięcia na palce z hantlem | 3 serie | 15 powtórzeń |
| 6️⃣ Prostowanie nóg na maszynie + Uginanie nóg na maszynie + Krzesełko | 3 serie | 10, 10, 30 sekund krzesełka |
Dzień 2 – Ćwiczenia na klatkę piersiową / Ćwiczenia na plecy
Najistotniejszymi elementami tego treningu są serie łączone oraz drop-sety.
- Rozgrzewka – 15 minut ergometru wioślarskiego oraz 5 minut intensywnego rozciągania.
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej + podciąganie na drążku | 5 serii 5 serii | 4, 5, 6 powtórzeń 10 powtórzeń |
| 2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce ujemnej + Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym | 5 serii 5 serii | 8 powtórzeń 4, 6, 8 powtórzeń |
| 3️⃣ Rozpiętki na ławce dodatniej + Szrugsy z hantlami | 3 serie 3 serie | 4, 6, 8 powtórzeń 4, 6, 8 powtórzeń |
| 4️⃣ Rozpiętki + Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem | 3 serie 3 serie | 10 powtórzeń 5, 5, 5 (po 5 ruchów nachwytem, podchwytem oraz neutralnym chwytem) |
Dzień 3 – Ćwiczenia na barki / Ćwiczenia na biceps / Ćwiczenia na triceps / Ćwiczenia na brzuch
Tutaj także będą królowały serie łączone, jednak w tym treningu będą one podwójnie łączone. Będziemy mieć też do czynienia z super-seriami.
- Rozgrzewka – 15 minut biegu na bieżni oraz 5 minut intensywnego rozciągania.
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie żołnierskie + Odwodzenie ramion w bok + Odwodzenie ramion w opadzie tułowia | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 2️⃣ Arnoldki + Pompki na poręczach + Uginanie ramion ze sztangą | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 3️⃣ Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem + Trzymanego podchwytem + Ściąganie linki wyciągu górnego | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 4️⃣ Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku + Uginanie ramion młotkowo + Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 5️⃣ Unoszenie nóg w zwisie na drążku + Russian twist + Spięcia brzucha na piłce | 5 serii | 20 powtórzeń |
Tak przedstawia się 3-dniowy SPLIT na redukcję. Oczywiście można dodać do tego sesje cardio bądź interwału. Świetnie sprawdzi się basen oraz sprinty na świeżym powietrzu.
Zestaw na spalanie tłuszczu
- 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
- Trec Worek Special Forces
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Pillbox Gratis
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których to Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.
Czytaj również: Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię
Trening na redukcję 3 dniowy – plan treningowy na redukcję dla początkujących
Teraz pora na kilka słów jak wyglądają treningi podczas redukcji na rzeźbę dla początkujących. W tym wypadku są one mniej intensywny i wymagający, co nie oznacza, że przyniosą gorsze efekty. Osoby o mniejszym stażu treningowym są wstanie osiągnąć świetne efekty „lżejszym” treningiem, ponieważ ich mięśnie nie są jeszcze na tyle przyzwyczajone do wysiłku, aby musiały być poddawane tak intensywnemu treningowi.
Dzień 1 – Ćwiczenia na nogi / Ćwiczenia na barki
- Rozgrzewka – 10 minut skakanki + 5 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut intensywnego rozciągania
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / uwagi |
| 1️⃣ Przysiad ze sztangą na plecach | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 2️⃣ Przysiad frontalny | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 3️⃣ Martwy ciąg | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 4️⃣ Wykroki z hantlami + Wskoki na skrzynie | 5 serii | 5 powtórzeń 10 powtórzeń |
| 5️⃣ Wspięcia na palce ze sztangą | 3 serie | 15 powtórzeń |
| 6️⃣ Wyciskanie żołnierskie + Odwodzenie ramion na boki | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 7️⃣ Unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc (naprzemienne) | 3 serie | 10 powtórzeń |
Dzień 2 – Ćwiczenia na plecy / Ćwiczenia na biceps
- Rozgrzewka – 10 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut steper + 5 minut intensywnego rozciągania
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / uwagi |
| 1️⃣ Podciąganie na drążku podchwytem | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 2️⃣ Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 3️⃣ Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 4️⃣ Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 5️⃣ Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 6️⃣ Zginanie przedramienia chwytem młotkowym w oparciu o kolano | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 7️⃣ Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem | 3 serie | 10 powtórzeń |
Dzień 3 – Ćwiczenia na klatkę piersiową / Ćwiczenia na tricepsy
- Rozgrzewka – 10 minut biegu na bieżni + 5 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut intensywnego rozciągania.
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń / uwagi |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 serii | 5 powtórzeń |
| 2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 3️⃣ Rozpiętki na ławce dodatniej | 5 serii | 10 powtórzeń |
| 4️⃣ Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 5️⃣ Pompki w podporze tyłem na ławeczce | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 6️⃣ Prostowanie ramion za pomocą linki wyciągu górnego | 3 serie | 10 powtórzeń |
W treningu dla początkujących w każdej sesji siłowej można zawrzeć kilka prostych ćwiczeń na brzuch. Można np. wpleść w każdą sesję po jednym ćwiczeniu na mięśnie proste oraz skośne – mountain climbing + russian twist lub mountain climbing po skosie + spięcia brzucha na piłce.
Zestaw Rzeźba z Redin
- odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
- spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
- jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
- ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
Czytaj także: Trening Split na rzeźbę – 4-dniowy plan treningowy
Artykuł został oryginalnie opublikowany 20.10.2016r i zaktualizowany 22.08.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »31 marca 2023
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »21 kwietnia 2017