Full Body Workout – dowiedz się jak trenowały legendy

Full Body Workout jest bardzo niedoceniany, a szkoda, gdyż działa wyjątkowo dobrze. Jeśli zadasz pytanie kto trenował w ten sposób, łatwiej będzie powiedzieć kto tego nie robił. Podstawowa idea treningu jest prosta – trenowanie całego ciała na jednej sesji. FBW jest skuteczną formą treningu od ponad 50 lat! Poznaj jak tą metodą trenowały znane osoby.

George Eiferman

Eiferman był aktorem, kaskaderem i zwycięzcą Mr. Universe, który podróżował po kraju przekazując wartość treningu fizycznego uczniom szkół średnich. Był wielkim zwolennikiem Full Body Workout i podobnie jak inni mistrzowie tego czasu, to była jego metoda na świetne ciało. A oto plan treningowy, który wykonywał trzy razy w tygodniu:

1. Hack przysiady – 3 serie x 7-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce – 3 serie x 7-10 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie x 7-10 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem w górę – 3 serie x 7-10 powtórzeń
5. Naprzemienne wyciskanie hantli – 3 serie x 7-10 powtórzeń
6. Wiosłowanie hantlem – 3 serie x 7-10 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie x 7-10 powtórzeń
8. Uginanie ramienia w podporze o kolano – 3 serie x 7-10 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z hantlami – 3 serie x 7-10 powtórzeń
10. Skłony boczne z hantlem w dłoni – 3 serie x 7-10 powtórzeń
11. Brzuszki – 3 serie x 7-10 powtórzeń

Zauważ, że George robił 6 serii na klatkę piersiowej, triceps, biceps i barki. Ta liczba często się powtarza w poniższych planach.

Arnold Schwarzenegger

Chociaż Arnold Schwarzenegger był definitywnym królem treningu Split, swoją karierę zaczął od Full Body Workout i nadal zaleca go początkującym. Jego program został nazwany „The Golden Six”:

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce szerokim chwytem – 3 serie x 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie do upadku mięśniowego
4. Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie x 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie x 10 powtórzeń
6. Brzuszki ze złączonymi kolanami – 3-4 serie do upadku mięśniowego

I to wszystko: proste i skuteczne. Podobnie jak większość treningów FBW, zalecane jest robić go 3 razy w tygodniu z dniem wolnym pomiędzy dniami treningowymi. Ze względu na niewielką objętość, ten typ jest idealny dla początkujących, ale również dla tych, którzy poszukują przyrostu siły.

Leroy Colbert

Legenda kulturystyki – Leroy Colbert – był bardzo nieugięty jeśli chodzi o FBW i mówił, że nigdy nie trenował bardziej skutecznie w jakikolwiek inny sposób. W czasach Colberta normą było robienie 3 serii na każdą część ciała. Jednak ten kulturysta poszedł pod prąd i zaczął robić 6 serii na każdą część ciała. Z powodzeniem można rekomendować ten typ treningu FBW do zdobycia kilku kilogramów beztłuszczowej masy mięśniowej przy zachowaniu talii w dokładnie tym samym rozmiarze. Podstawowymi założeniami planu treningowego Colberta są:

• Trenowanie całego ciała co drugi dzień
• Wykonywanie powtórzeń w zakresie 6-10 (jeśli wykonasz 10 powtórzeń we wszystkich seriach zwiększasz ciężar)
• Wykonywanie minimum 6 serii na daną część ciała

Przykładowy plan treningowy na wzmocnieni rąk, dla danego dnia może wyglądać mniej więcej tak:

1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia – 4 serie x 6-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce w wąskim chwycie – 4 serie x 6-10 powtórzeń
3. Uginanie ramion na ławeczce dodatniej – 4 serie x 6-10 powtórzeń
4. Prostowanie ramienia nad głową – 4 serie x 6-10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku z obciążeniem – 3 serie x 6-10 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie x 6-10 powtórzeń
7. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 6-10 powtórzeń
8. Rozpiętki hantlami na ławce ujemnej – 3 serie x 6-10 powtórzeń
9. Przysiady ze sztangą z przodu – 3 serie x 6-10 powtórzeń
10. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie x 6-10 powtórzeń
11. Hack przysiady – 3 serie x 6-10 powtórzeń
12. Unoszenie hantli bokiem w górę – 3 serie x 6-10 powtórzeń
13. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie x 12-15 powtórzeń
14. Wspięcia na palce siedząc – 3 serie x 12-15 powtórzeń

Wszystkich serii: 46
Odpoczynek pomiędzy seriami: 1 minuta

Vince Gironda

8×8 Vince’a Gironda to znakomita metoda treningowa, ponieważ pozwala trenować każdą partię ciała 3 razy w tygodniu w krótkim czasie. Wprowadza również inną metodę, o której 99% osób prawdopodobnie nigdy nie słyszało. Podstawy są proste:

• wykonaj 8 serii po 8 powtórzeń na każdą część ciała w sesji
• trenuj 3 razy w tygodniu
• trenuj najpierw swoje najsłabsze części ciała

Postęp zaczyna się, gdy robi się trudniej. Zamiast po prostu dodać większy ciężar na sztangę, skróć czas odpoczynku. Zacznij od 45 lub 60 sekund odpoczynku między seriami i za każdym razem, gdy z łatwością zrobisz wszystkie 8 powtórzeń dla wszystkich 8 serii, zmniejsz odpoczynek o 5 sekund. Ciężar początkowy powinien wynosić około 60% Twojego maksymalnego ciężaru na 8 powtórzeń. Możesz skrócić czas odpoczynku maksymalnie o 15 sekund pomiędzy seriami. Gdy to osiągniesz zwiększasz ciężar i zaczynasz od nowa. Powinieneś osiągać stopniowy progres przez około 6-8 tygodni. Po 8 tygodniach niektórzy będą w stanie wykonać 8 serii po 8 powtórzeń z przerwą 15-30 sekund, z ciężarem, który wcześniej był maksymalnym dla 8 powtórzeń.  Podstawowy plan treningowy może wyglądać tak:

1. Wyciskanie sztangi na ławce
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Prostowanie ramienia nad głową
4. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion bokiem
6. Hack przysiady
7. Wspięcia na palce stojąc

Łącznie jest to 56 serii, które będą trwać nieco ponad godzinę, w przypadku korzystania z przerwy 45-sekundowych lub tylko 45 minut w przypadku odpoczynku tylko 15 sekund.
Ostatnią rzeczą jest wprowadzenie różnorodnych ćwiczeń. Oczywiście nie można oczekiwać, że uzyska się grubsze i szersze plecy robiąc tylko ściąganie drążka przez 8 tygodni. Można zmieniać ćwiczenia, np.: ściąganie drążka na wiosłowanie, i nadal odczuwać postępy. To samo tyczy się innych grup mięśniowych.

Podobne artykuły:

• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Proste plany treningowe na triceps
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy