Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu

Szerokie ramiona i rzeźba pleców na kształt litery V to coś do czego większość trenujących ciągle dąży. Duże plecy nie tylko dodają estetyki, ale również pomagają uniknąć kontuzji i są niezwykle ważne dla ogólnej siły. Mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie czworoboczne to największe i najmocniejsze mięśnie pleców. Dodatkowo są odpowiedzialne za ich szeroki kształt. Poznaj najlepsze ćwiczenia na najszerszy grzbietu i włącz je do swojego planu.

Jakie ćwiczenia na najszerszy grzbietu?

Jeśli chcemy posiadać szerokie plecy musimy wykonywać “ćwiczenia na najszerszy“. Ćwiczenia na najszerszy grzbietu możemy wykonać zarówno na siłowni jak i w domu.

Mięsień najszerszy grzbietu jest stosunkowo cienkim, szerokim i płaskim mięśniem. Pokrywa dolną okolicę grzbietu, a także częściowo boczną część klatki piersiowej. Należy do mięśni powierzchownych grzbietu.

Poznaj najlepsze ćwiczenia na najszerszy grzbietu👇

🛒Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz swój indywidualny plan dopasowany do Ciebie! Nasze rozpiski posiadają oczywiście ćwiczenia na najszerszy grzbietu!

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – ćwiczenia na najszerszy grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest to dobrze znane ćwiczenie, które wykorzystywane jest od wielu pokoleń. Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest jednym z najlepszych ćwiczeń jakie możesz robić, aby mocno zaangażować mięsień najszerszy grzbietu.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia na najszerszy grzbietu trzymaj łokcie blisko siebie, aby zminimalizować zaangażowanie bicepsów i zmaksymalizować aktywację mięśni pleców. W celu zwiększenia ciężaru załóż pas z dodatkowym obciążeniem.

2. Wiosłowanie Pendley’a – ćwiczenia na najszerszy

Istnieje wiele różnych wariantów wiosłowania, ale który jest najlepszy? Biorąc pod uwagę najlepsze ćwiczenia na najszerszy grzbietu polecamy wiosłowanie Pendley’a, które wykonane prawidłowo aktywuje mięśnie najszersze grzbietu nieco bardziej niż inne odmiany.

Technika jest kluczem podczas wykonywania tego ćwiczenia.

1. W pozycji wyjściowej (kolana zgięte, stopy ustawione na szerokość bioder,) chwyć sztangę w taki sam sposób jak przy wyciskaniu na ławeczce.
2. Unieś sztangę z podłogi do górnych mięśni brzucha.
3. Wykonując ten ruch, kolana i biodra nie powinny się ruszać.
4. Następnie odłóż na chwilę sztangę na podłogę i ponownie wykonaj cały ruch.

Upewnij się, że świadomie używasz mięśni pleców podczas podnoszenia sztangi w górę, a następnie ściągnij łopatki w górnej fazie ruchu.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego – najlepsze ćwiczenia na najszerszy grzbietu

Jest to kolejne bardzo dobre ćwiczenie na najszerszy grzbietu Pamiętaj przy jego wykonywaniu, by złapać drążek wyciągu oburącz z dłońmi skierowanymi ku podłodze. Ściągnij drążek w dół używając jedynie mięśni najszerszych grzbietu.

Wskazówki przy ściąganiu drążka:

• ✅Unikaj kołysania tułowiem i „rozpędzania” ciężaru.
• ✅Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
• ✅Postaraj się inicjować ruch pracą mięśni grzbietu.
• ✅Podczas wykonywania ruchu skup się na pracy łopatek.
• ✅Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.

4. Podciąganie na uchwycie V – najszerszy grzbietu ćwiczenia

Jest to niezwykle wymagająca odmiana klasycznego podciągania natomiast jak najbardziej zaliczająca się do naszej “piątki” najlepszego ćwiczenia na najszerszy grzbietu. Do wykonywania tego ćwiczenia weź uchwyt V i umieść ją na drążku do podciągania tak, by jeden uchwyt znajdował się na każdym jego boku.

Wykonaj podciąganie, ale staraj się aby Twój mostek dotknął uchwytu. Będzie to wymagać od Ciebie niewielkiego odchylenia na górze.

Poznaj także: Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V

CZEKAMY NA CIEBIE 🫵

5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką – mięsień najszerszy grzbietu ćwiczenia

Praca jedną ręką to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i wyeliminowanie ewentualnych dysproporcji. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką świetnie rozwija także mięsień najszerszy grzbietu

1. Złap uchwyt wyciągu i przyciągnij go pionowo w dół do wysokości barku.
2. Przytrzymaj chwilę w momencie maksymalnego napięcia
3. Wróć do pozycji początkowej.

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 18.10.2016 i zaktualizowany dnia 15.01.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Jak zbudować umięśnione plecy?
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem