Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym

Mamy nadzieję, że jesteś jedną z tych osób, które chcą wracać do samochodu na nogach jak z waty po ciężkim, a przede wszystkim skutecznym treningu. Być może odczuwasz, że Twój trening nóg nie przynosi już takich rezultatów jak wcześniej. Dlatego przedstawiamy sposoby na to, jak uczynić trening nóg bardziej wymagającym niż to, co stosujesz na co dzień.

1. Wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych ud

Wstępne zmęczenie mięśni może być pożyteczną techniką. Jedną z metod, aby tego dokonać jest wykonanie 4-5 serii prostowania nóg na maszynie przed przystąpieniem do przysiadów. Możesz np. wykonać około 25 powtórzeń prostowania nóg i następnie przejść na 10-12 powtórzeń przysiadów. W następnym tygodniu możesz zamienić kolejność – zrobić 10-12 powtórzeń prostowania i 25 przysiadów. Upewnij się, że wszystkie powtórzenia wykonywane są w kontrolowany sposób – 3 sekundy w dół i powrót do góry.

2. Użyj gigant-serii

Gigant-seria zakłada wykonanie 4 lub więcej ćwiczeń bezpośrednio po sobie, z przerwą jedynie na zmianę stanowiska. Nasza propozycja to połączenie:
– prostowanie nóg na maszynie
– wypychanie nóg na suwnicy
– przysiady
– hack przysiady
– prostowanie nóg na maszynie

W ten sposób dobrze przetrenujesz mięśnie czworogłowe ud. Zostaną jeszcze mięśnie dwugłowe i łydki.

Jeśli przedstawiona gigant-seria jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, wybierz 3 ćwiczenia i wykonaj serie łączoną.

3. Wzmocnij mięśnie dwugłowe

Słyszałeś kiedyś o wykonywaniu wypychania na suwnicy w możliwie jak najwyższym i najszerszym ustawienia stóp? Ustawiamy nogi tak wysoko i tak szeroko, jak to możliwe (w granicach własnego komfortu przy ćwiczeniu). Palce skieruj w stronę krawędzi. Pozwoli na maksymalne zaangażowanie mięśni dwugłowych ud.

Polecamy wykonać serię łączoną:

uginanie nóg w leżeniu na brzuchu + wypychanie na suwnicy w szerokim rozstawie stóp + martwy ciąg na prostych nogach

lub gigant-serię:

uginanie nóg w leżeniu na brzuchu + wypychanie na suwnicy w szerokim rozstawie stóp + martwy ciąg na prostych nogach + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu

W ostatniej serii uginania nóg w leżeniu postaraj się wykonać 20-30 powtórzeń dla maksymalnego dopompowania mięśni.

4. Trening łydek

Wprowadzenie niewielkiej modyfikacji podczas wykonywania wznosów na palce może przynieść bardzo dobre rezultaty. Poniższa wskazówka odnosi się do każdego rodzaju wspięć. Mianowicie – wykonaj wspięcie na palce i od razu zrób drugie wspięcie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie łydek. Po 2 wspięciu opuszczaj się w dół przez 3 sekundy.

5. Dobierz odpowiedni rodzaj przysiadów

Przysiady są absolutną podstawą treningu nóg. Możemy wybierać spośród: przysiadów ze sztangą z tyłu, przysiady ze sztangą z przodu, Hack przysiady, przysiady Zerchera, przysiady na jednej nodze. Twoje ciało może nie być przystosowane do wykonywania któregoś  wymienionych rodzajów. Zwracaj uwagę na to co mówi Ci ciało. Jeśli podczas wykonywania jakieś rodzaju przysiadu odczuwasz ból kolan lub czujesz się źle mimo kontrolowanego i technicznego powtórzenia, może to oznaczać, że Twoje ciało nie jest stworzone do tego ćwiczenia.

Niezależnie od tego który rodzaj przysiadów wybierzesz, zaleca się ich łączenie i wykonywanie w 4-tygodniowym planie w ilości powtórzeń 10-12, 25, 50 i ponownie 10-12, aby stymulować wzrost mięśni.

6. Trudniejszy Hack przysiad

Użyj tej wskazówki wykonując Hack przysiady na maszynie, aby maksymalnie przetrenować mięśnie czworogłowe. Zacznij od przyciśnięcia pośladków do oparcia. Podczas schodzenia do przysiadu podnieś biodra i zrób ruch wypychający. Następnie ponownie wciśnij pośladki w oparcie podczas ruchu powrotnego w górę. Taki sposób sprawi, że całe napięcie przeniesione jest na mięśnie czworogłowe ud.

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a