6 sposobów jak rozbudować głowę boczną tricepsa

Budowanie tricepsa to nie tylko ćwiczenia na wszystkie z trzech głów, ale także skupienie się na każdej z nich pojedynczo. Tym razem uzupełnimy wiedzę z zakresu treningu głowy bocznej tricepsa, czyli tej najbardziej wysuniętej na zewnątrz ręki, która nadaje krzywiznę górną ramienia, a dobrze uwydatniona wygląda naprawdę efektownie.

Trening tricepsów

Nie ma możliwość, aby całkowicie wyizolować jedynie głowę boczną tricepsa. Jednak nie oznacza to, że nie ma sposobów, aby położyć nacisk bardziej na niej, niż na głowie długiej i przyśrodkowej. Celem jest tutaj zbudowanie tak dużej głowy bocznej jak to tylko możliwe. Zaprezentowane niżej ćwiczenia przyczynią się do rozrostu tej części tricepsa, niezależnie czy jest to Twoja słaba strona, czy chcesz ją po prostu polepszyć. Przyjrzyjmy się 6 strategiom, które możesz zastosować w swoim treningu, aby skupić się na głowie bocznej.

1. Triceps priorytetem w treningu

Istnieje wiele sposobów, aby skupić się bardziej nie tylko na samym tricepsie, ale w szczególności na jego bocznej głowie. Pierwszym i najprostszym jest trening tricepsów po dniu wolnym. Jest to prosta strategia, która wymaga jedynie modyfikacji w Twoim treningu Split. Oczywiście Twój dzień wolny powinien uwzględniać dużo snu i jedzenia, aby mieć siłę na mocny trening następnego dnia. Odpoczynek ma także na celu regenerację psychiczną. Motywacja do ćwiczeń często spada kiedy ćwiczymy kilka dni z rzędu.

Drugim sposobem jest uwzględnienie odpowiednich ćwiczeń w treningu. Kiedy stosujesz ćwiczenia, w których ręce pracują nad głową, pracuje głównie głowa długa. Kiedy stosujesz chwyt odwrotny (podchwyt), zaangażowana jest mocno głowa przyśrodkowa. Natomiast stosując ćwiczenia, w których ręce są po bokach w nachwycie, najmocniej pracuje właśnie głowa boczna. Oznacza to, że należy wykonywać uginanie ramion na poręczach, prostowanie ramion z hantlem w podporze czy prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego. Oczywiście wykonując np. wyciskanie francuskie będą pracowały zarówno głowa długa jak i boczna.

2. Rozpocznij trening tricepsów od ćwiczeń wielostawowych

Jeśli ćwiczenia wielostawowe są dobre podczas treningu klatki czy nóg, to dlaczego nie miałyby być wykorzystane podczas treningu ramion? Takie ćwiczenia najlepiej jest wykonywać na początku treningu, kiedy masz jeszcze najwięcej siły. Kiedy będziesz już trochę zmęczony – przejdź do ćwiczeń jednostawowych. Można wykonać tu np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Przy takich ćwiczeniach można użyć znacznie większych ciężarów, ponieważ w pracę zaangażowane są dodatkowe mięśnie. To z kolei prowadzi do lepszej stymulacji mięśni. Lista takich ruchów nie jest długa. Należą do nich: uginanie ramion na poręczach, uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem, uginanie ramion na specjalnej maszynie, czy wcześniej wspomniane wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Nie bój się stosować dużych ciężarów przy tych ćwiczeniach. Dobierz go tak, aby móc wykonać około 8 powtórzeń.

3. Różnicowanie ruchów

Dobry trening powinien atakować mięśnie pod różnym kątem. Jednak jeśli skupiasz się na konkretnym mięśniu – w tym wypadku głowie bocznej tricepsa – upewnij się że 2 i nawet 3 ćwiczenie jest właśnie skierowane na tą partię. Nie powtarzaj ćwiczenia, które jest podobne do pierwszego. Jeśli rozpocząłeś trening uginaniem ramion w podporze z obciążeniem nie wykonuj następnie pompek na poręczach. Te ćwiczenia są zbyt podobne. Warto wtedy zrobić prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego lub prostowanie ramion z hantlem w podporze. Można również zastosować ćwiczenie, które zaangażuje 2 głowy, czyli wyciskanie francuskie. W drugim ćwiczeniu dobierz ciężar tak, aby wykonać nie 8, a 10-12 powtórzeń. Sprawi to, że mięśnie będą przetrenowane w inny sposób.

4. Serie do upadku mięśniowego

Jeśli Twoim celem jest rozrost mięśnia, serie do upadku mięśniowego będą kluczem do sukcesu. Badania wykazały, że wykonanie niektórych serii (nie wszystkich!) ponad upadek mięśniowy zwiększa syntezę białek. Najlepiej wykonać je w 1-2 najcięższych seriach danego ćwiczenia. Jest wiele technik, które możesz tutaj wykorzystać. Niektóre z nich wymagają partnera treningowego. Są to np.:

Bez pomocy partnera:
• Rest-pause – to najlepiej wykonać z przyrządem, które łatwo jest odłożyć i użyć ponownie. Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 7-8 powtórzeń. Jednak wykonaj tylko 3-4 ruchu. Następnie odpocznij 20 sekund i ponownie zrób 3-4 powtórzenia. Całość powtórz 4-5 razy. Tym sposobem wykonasz 15 powtórzeń ciężarem, którym normalnie możesz zrobić 7-8 powtórzeń.
• Drop-set – kiedy dojdziesz do upadku mięśniowego, zamiast kończyć serię, redukujesz obciążenie o 25% i znowu powtarzasz ruch to upadku. Tą metodę najlepiej jest stosować podczas pracy na maszynach lub hantlami, aby zredukować czas zmiany obciążenia.

Z pomocą partnera:
• Powtórzenia wymuszone – użyj ich podczas swoich najcięższych serii. Zamiast kończyć serię po osiągnięciu upadku mięśniowego, Twój partner pomoże Ci tyle, abyś mógł wykonać jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń.
• Ruchy negatywne – kiedy nie będziesz już w stanie wykonać więcej powtórzeń, wtedy Twój partner podnosi za Ciebie ciężar, a Ty skupiasz się jedynie na powolnym ruchu negatywnym. Zrób tyle powtórzeń jak długo zdołasz utrzymać technikę ruchu negatywnego.

5. Dodaj drugi dzień treningu tricepsów

Jeśli trenujesz każdą partię raz na 5 dni, łatwo znajdziesz miejsce, aby dodać drugi trening tricepsów do planu. Pamiętaj jednak, aby trenować tak nie dłużej niż 6-8 tygodni. Jeśli zastosujesz tą strategię, nie wykonuj tego samego treningu, co w pierwszym dniu. Niech pierwszy trening skupia się na wszystkich 3 głowach, a drugi jedynie na głowie bocznej. Należy dobrze zaplanować swój tygodniowy plan treningowy. Oto czego NIE powinno się robić: plecy i triceps w dzień 1, klatka i biceps w dzień 2, barki w dzień 3 i nogi i triceps w dzień 4. Przy takim rozłożeniu triceps pracuje na każdym treningu, a tym samym pozbawiasz go możliwości odpowiedniej regeneracji.

Rozważ raczej jeden trening tricepsów razem z klatką oraz drugi w osobny dzień np. z bicepsem. Wtedy mięśnie będą wypoczęte i gotowe do ciężkiej pracy. Cały plan może wyglądać np. tak: dzień 1 – triceps i klatka, dzień 2 – plecy, dzień 3 – barki, dzień 4- nogi, dzień 5 – triceps i biceps. Pamiętaj, aby przerwa pomiędzy treningiem tricepsów wynosiła przynajmniej 48 godzin.

6. Próbuj nowych ćwiczeń

Twój trening stanie się nieefektywny jeśli będziesz wykonywał ciągle te same ćwiczenia. Włącz do planu kilka nowych ruchów, których nie robisz, a które mogą angażować mięśnie tricepsów trochę pod innym kątem. Tak jak było wspomniane, powinieneś szukać ćwiczeń gdzie ręce będą pracowały po bokach Twojego ciała np. : prostowanie ramion na specjalnej maszynie, uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem, wyciskanie sztangi wąskim chwytem (w tym na ławce ujemnej lub maszynie Smitha), pompki z wąskim rozstawem dłoni, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z hantlem w podporze, prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps
• Trening bicepsów i tricepsów w domu
• 7 sposobów jak rozbudować głowę długą tricepsa
• 11 zasad treningu tricepsów