Ćwiczenia na głowę boczną tricepsa – 6 sposobów, jak skutecznie ją rozbudować

Budowanie tricepsa to nie tylko ćwiczenia na wszystkie z trzech głów, ale także skupienie się na każdej z nich pojedynczo. Tym razem uzupełnimy wiedzę z zakresu treningu głowy bocznej tricepsa, czyli tej najbardziej wysuniętej na zewnątrz ręki, która nadaje krzywiznę górną ramienia, a dobrze uwydatniona wygląda naprawdę efektownie.

Jak rozbudować boczną głowę tricepsa – wprowadzenie

Nie ma możliwość, aby całkowicie wyizolować jedynie głowę boczną tricepsa. Jednak nie oznacza to, że nie ma sposobów, aby położyć nacisk bardziej na niej, niż na głowie długiej i przyśrodkowej. Celem jest tutaj zbudowanie tak dużej głowy bocznej jak to tylko możliwe. Zaprezentowane niżej ćwiczenia przyczynią się do rozrostu tej części tricepsa, niezależnie czy jest to Twoja słaba strona, czy chcesz ją po prostu polepszyć. Przyjrzyjmy się 6 strategiom, które możesz zastosować w swoim treningu, aby skupić się na głowie bocznej:

1. triceps priorytetem w treningu,
2. rozpocznij trening tricepsów od ćwiczeń wielostawowych,
3. różnicowanie ruchów,
4. serie do upadku mięśniowego,
5. dodaj drugi dzień treningu tricepsów,
6. próbuj nowych ćwiczeń.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Oczywiście oprócz wymienionych wyżej strategii prawidłowa technika jest kluczowa dla efektywnego angażowania bocznej głowy tricepsa oraz unikania kontuzji. Skupienie się na pełnym zakresie ruchu i kontrolowanym wykonywaniu ćwiczeń zwiększa ich skuteczność. Warto pamiętać, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, dlatego ważne jest zapewnienie im odpowiedniej regeneracji. Zbilansowana dieta bogata w białko oraz odpowiednia ilość snu wspierają procesy anaboliczne i przyczyniają się do efektywnego rozwoju bocznej głowy tricepsa.

Sprawdź także: 7 sposobów jak rozbudować głowę długą tricepsa

1. Ćwiczenia na głowę boczną tricepsa – triceps priorytetem w treningu

Istnieje wiele sposobów, aby skupić się bardziej nie tylko na samym tricepsie, ale w szczególności na jego bocznej głowie. Pierwszym i najprostszym jest trening tricepsów po dniu wolnym. Jest to prosta strategia, która wymaga jedynie modyfikacji w Twoim treningu split. Oczywiście Twój dzień wolny powinien uwzględniać dużo snu i jedzenia, aby mieć siłę na mocny trening następnego dnia. Odpoczynek ma także na celu regenerację psychiczną. Motywacja do ćwiczeń często spada kiedy ćwiczymy kilka dni z rzędu.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Drugim sposobem jest uwzględnienie odpowiednich ćwiczeń w treningu. Kiedy stosujesz ćwiczenia, w których ręce pracują nad głową, pracuje głównie głowa długa. Kiedy stosujesz chwyt odwrotny (podchwyt), zaangażowana jest mocno głowa przyśrodkowa. Natomiast stosując ćwiczenia, w których ręce są po bokach w nachwycie, najmocniej pracuje właśnie głowa boczna.

Oznacza to, że należy wykonywać uginanie ramion na poręczach, prostowanie ramion z hantlem w podporze czy prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego. Oczywiście wykonując np. wyciskanie francuskie będą pracowały zarówno głowa długa jak i boczna.

Czytaj także: Jak ustalić priorytety w treningu siłowym, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki?

2. Głowa boczna triceps – rozpocznij trening tricepsów od ćwiczeń wielostawowych

Jeśli ćwiczenia wielostawowe są dobre podczas treningu klatki czy nóg, to dlaczego nie miałyby być wykorzystane podczas treningu ramion? Takie ćwiczenia najlepiej jest wykonywać na początku treningu, kiedy masz jeszcze najwięcej siły. Kiedy będziesz już trochę zmęczony – przejdź do ćwiczeń jednostawowych. Można wykonać tu np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Przy takich ćwiczeniach można użyć znacznie większych ciężarów, ponieważ w pracę zaangażowane są dodatkowe mięśnie. To z kolei prowadzi do lepszej stymulacji mięśni. Lista takich ruchów nie jest długa.

Należą do nich:

• uginanie ramion na poręczach,
• uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem,
• uginanie ramion na specjalnej maszynie,
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Nie bój się stosować dużych ciężarów przy tych ćwiczeniach. Dobierz go tak, aby móc wykonać około 8 powtórzeń.

Poznaj: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

3. Ćwiczenia na krótką głowę tricepsa – różnicowanie ruchów

Dobry trening powinien atakować mięśnie pod różnym kątem. Jednak jeśli skupiasz się na konkretnym mięśniu – w tym wypadku głowie bocznej tricepsa – upewnij się że 2 i nawet 3 ćwiczenie jest właśnie skierowane na tą partię. Nie powtarzaj ćwiczenia, które jest podobne do pierwszego. Jeśli rozpocząłeś trening uginaniem ramion w podporze z obciążeniem nie wykonuj następnie pompek na poręczach. Te ćwiczenia są zbyt podobne. Warto wtedy zrobić prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego lub prostowanie ramion z hantlem w podporze.

Można również zastosować ćwiczenie, które zaangażuje 2 głowy, czyli wyciskanie francuskie. W drugim ćwiczeniu dobierz ciężar tak, aby wykonać nie 8, a 10-12 powtórzeń. Sprawi to, że mięśnie będą przetrenowane w inny sposób. Zmiana kątów i pozycji rąk wpływa na różne partie mięśnia, co sprzyja jego pełnemu rozwojowi.

4. Głowa boczna tricepsa – serie do upadku mięśniowego

Jeśli Twoim celem jest rozrost mięśnia, serie do upadku mięśniowego będą kluczem do sukcesu. Badania wykazały, że wykonanie niektórych serii (nie wszystkich!) ponad upadek mięśniowy zwiększa syntezę białek. Najlepiej wykonać je w 1-2 najcięższych seriach danego ćwiczenia. Jest wiele technik, które możesz tutaj wykorzystać. Niektóre z nich wymagają partnera treningowego. Są to np.:

Bez pomocy partnera:

• Rest-pause – to najlepiej wykonać z przyrządem, które łatwo jest odłożyć i użyć ponownie. Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 7-8 powtórzeń. Jednak wykonaj tylko 3-4 ruchu. Następnie odpocznij 20 sekund i ponownie zrób 3-4 powtórzenia. Całość powtórz 4-5 razy. Tym sposobem wykonasz 15 powtórzeń ciężarem, którym normalnie możesz zrobić 7-8 powtórzeń.
• Drop-set – kiedy dojdziesz do upadku mięśniowego, zamiast kończyć serię, redukujesz obciążenie o 25% i znowu powtarzasz ruch to upadku. Tą metodę najlepiej jest stosować podczas pracy na maszynach lub hantlami, aby zredukować czas zmiany obciążenia.

Z pomocą partnera:

• Powtórzenia wymuszone – użyj ich podczas swoich najcięższych serii. Zamiast kończyć serię po osiągnięciu upadku mięśniowego, Twój partner pomoże Ci tyle, abyś mógł wykonać jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń.
• Ruchy negatywne – kiedy nie będziesz już w stanie wykonać więcej powtórzeń, wtedy Twój partner podnosi za Ciebie ciężar, a Ty skupiasz się jedynie na powolnym ruchu negatywnym. Zrób tyle powtórzeń jak długo zdołasz utrzymać technikę ruchu negatywnego.

Sprawdź także: Trening do upadku mięśniowego

5. Triceps głowa boczna – dodaj drugi dzień treningu tricepsów

Jeśli trenujesz każdą partię raz na 5 dni, łatwo znajdziesz miejsce, aby dodać drugi trening tricepsów do planu. Pamiętaj jednak, aby trenować tak nie dłużej niż 6-8 tygodni. Jeśli zastosujesz tą strategię, nie wykonuj tego samego treningu, co w pierwszym dniu. Niech pierwszy trening skupia się na wszystkich 3 głowach, a drugi jedynie na głowie bocznej.

Należy dobrze zaplanować swój tygodniowy plan treningowy. Oto czego nie powinno się robić: plecy i triceps w dzień pierwszy, klatkę i biceps w dzień drugi, barki w dzień trzeci oraz nogi i triceps w dzień czwarty. Przy takim rozłożeniu triceps pracuje na każdym treningu, a tym samym pozbawiasz go możliwości odpowiedniej regeneracji.

Rozważ raczej jeden trening tricepsów razem z klatką oraz drugi w osobny dzień np. z bicepsem. Wtedy mięśnie będą wypoczęte i gotowe do ciężkiej pracy. Cały plan może wyglądać np. tak:

• dzień 1 – ćwiczenia na triceps / ćwiczenia na klatkę piersiową,
• dzień 2 – ćwiczenia na plecy,
• dzień 3 – ćwiczenia na barki,
• dzień 4- ćwiczenia na nogi,
• dzień 5 – ćwiczenia na triceps i ćwiczenia na biceps.

Pamiętaj, aby przerwa pomiędzy treningiem tricepsów wynosiła przynajmniej 48 godzin.

Zobacz: Plan treningowy na zwiększenie wielkości tricepsów

6. Głowa krótka tricepsa – próbuj nowych ćwiczeń

Twój trening stanie się nieefektywny jeśli będziesz wykonywał ciągle te same ćwiczenia. Włącz do planu kilka nowych ruchów, których nie robisz, a które mogą angażować mięśnie tricepsów trochę pod innym kątem.

Tak jak było wspomniane, powinieneś szukać ćwiczeń gdzie ręce będą pracowały po bokach Twojego ciała np. : prostowanie ramion na specjalnej maszynie, uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem, wyciskanie sztangi wąskim chwytem (w tym na ławce ujemnej lub maszynie Smitha), pompki z wąskim rozstawem dłoni, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z hantlem w podporze, prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego.

👉Ćwiczenia na triceps – 10 najlepszych ćwiczeń na triceps

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Najlepsze ćwiczenia na głowę boczną tricepsa

Głowa boczna tricepsa pracuje najintensywniej, gdy kość ramienna jest uniesiona do przodu pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Ćwiczenia takie jak wyprosty ramion na wyciągu czy prostowania łokci w pochyleniu szczególnie angażują tę część mięśnia.

Oto najlepsze ćwiczenia tricepsów angażujące boczną głowę tricepsa:

• Prostowanie ramion na wyciągu górnym – najlepiej w chwycie neutralnym (młotkowym) lub nachwytem.
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – ćwiczenie wielostawowe mocno angażujące boczną głowę tricepsa.
• Pompki na poręczach (dip) – wykonywane z lekkim pochyleniem tułowia do przodu.
• Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia – izolowane ćwiczenie akcentujące boczną głowę.
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc – umożliwia mocne rozciągnięcie i spięcie mięśni trójgłowych.
• Wyciskanie sztangi zza głowy – doskonałe ćwiczenie izolowane na boczną głowę tricepsa.
• Prostowanie ramion z linką wyciągu w opadzie tułowia – popularne ćwiczenie kształtujące boczną głowę tricepsa, wymagające precyzyjnej techniki.

Dodanie tych ćwiczeń do Twojego planu treningowego pozwoli skutecznie rozwijać boczną głowę tricepsa i zwiększyć szerokość ramion.

W Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl zjdziesz informacje na temat ćwiczeń angażujących boczną głowę tricepsa

Efektywny trening na rozbudowę tricepsa – plan treningowy

Struktura naszego przykładowego treningu będzie następująca. Liczba ćwiczeń do wykonania wynosi 5. Liczba serii to 3-4 na ćwiczenie. Liczba powtórzeń dla hipertrofii mięśniowej wynosi między 8 a 12. Dla maksymalnego zaangażowania tricepsów czas przerwy to 45–60 sekund.

Przykładowy plan treningowy na rozwój bocznej głowy tricepsa

📌Dodatkowe wskazówki:

• Trenuj triceps 2 razy w tygodniu, aby zapewnić optymalny rozwój.
• Zadbaj o progresję ciężaru, ale nie kosztem techniki.
• Napnij triceps na końcu każdego powtórzenia, aby lepiej go aktywować.
• Połącz trening z odpowiednią dietą, suplementacją, a także regeneracją, aby uzyskać maksymalnie najlepsze efekty.

Triceps stanowi większość masy mięśniowej ramienia, a jego boczna głowa odpowiada za charakterystyczny kształt i szerokość. Skupienie się na jej rozwoju przyczynia się do lepszej estetyki sylwetki oraz zwiększenia siły w ćwiczeniach angażujących górne partie ciała.

Przeczytaj również: Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) – budowa, funkcje, najlepsze ćwiczenia na triceps

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 28.09.2016 r. i zaktualizowany dn. 03.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps
• Plan treningowy na zwiększenie wielkości tricepsów
• 7 sposobów jak rozbudować głowę długą tricepsa
• Ćwiczenia na triceps – 10 najlepszych ćwiczeń na triceps
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 11 zasad treningu tricepsów