Trening interwałowy – 8 niezwykłych interwałów na spalenie tłuszczu

Interwały to krótki i bardzo skuteczny sposób na spalenie zwiększonej ilości kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. Są najskuteczniejszą drogą do poprawy sprawności i możliwości na wielu płaszczyznach. Poznaj mechanizmy rządzące interwałami i wybierz plan najlepszy dla Ciebie!

Interwały – wstęp

Interwał to nic innego jak krótki, intensywny wysiłek, po którym następuje chwila przerwy, by znów powrócić do aktywności. Od tradycyjnego, równomiernego i długotrwałego cardio, różni się przede wszystkim tym, że wysoka intensywność ćwiczenia wywiera na organizmie presję dostarczenia do mięśni dużych ilości tlenu.

Gdy ten nie nadąża, tworzy się dług tlenowy, a powrócenie do normy wymaga wzmożonej pracy, a co za tym idzie, spalania kalorii jeszcze przez długi czas po treningu.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Podczas treningu interwałowego, oprócz podkręcenia metabolizmu, możesz liczyć na:

• wzmocnienie serca poprzez podniesienie tętna
• zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu oraz IGF-1, co korzystnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej
• szybszą regenerację ciała, wypracowaną przy regularnych interwałach

Ponadto, układając trening interwałowy powinniśmy mieć na uwadze fakt, że wymaga on przynajmniej 1 dnia przerwy, z uwagi na konieczność zregenerowania ciała.

Przykładowe treningi interwałowe

Trening interwałowy 1

Runda 1:

• Burprees
• Mountain climbers
• Pajacyki

1. Wykonujemy 3 obwody.
2. W 1 wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia,
3. w 2 – 15 powtórzeń, a w 3 – 20 powtórzeń.
4. Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty.
5. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 2.

Runda 2:

• Wykroki z przekładaniem kettlebella z ręki do ręki pomiędzy nogami
• Pompki
• Podskoki w pozycji wykroku
• „Robak” – stojąc wyprostowany uginasz tułów i kładziesz ręce na ziemi jak najbliżej stóp. Następnie wędrujesz rękami jak najdalej, do momentu w którym możesz utrzymać sztywną pozycję. Potem dochodzisz samymi stopami jak najbliżej dłoni i powtarzasz całość.

1. Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund pracy dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem i obwodem.
2. Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty.
3. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 3.

Runda 3:

• Przysiady z krokiem w bok z kettlebell w dłoniach
• Podciągnięcia na TRX
• Skoki na skrzynię
• Przyciągnie kolan do brzucha w podporze przodem na TRX

1. Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund dla każdego ćwiczenia, 15 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem i obwodem.
2. Po wykonaniu 3 obwodów – skoki na skakance przez 3 minuty.
3. Dopiero po tym robimy 1 minutę przerwy i przechodzimy do rundy 4.

Runda 4:

• Przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą
• Uginanie ramion na poręczach
• Przeskoki bokiem nad niewysoką przeszkodą
• Przechodzenie z pozycji plan do podporu i z powrotem

1. Wykonujemy 3 obwody. 45 sekund dla każdego ćwiczenia,
2. 15 sekund przerwy między każdym ćwiczeniem i obwodem.

Trening interwałowy 2

1. Skakanka
2. Pompki ze wskokiem na podwyższenie
3. Wiosłowanie ciężarem swojego ciała na TRX
4. Przysiad z piłką lekarską z wyrzutem nad głowę
5. Burprees
6. Wypychanie piłki lekarskiej sprzed klatki piersiowej
7. Wiosłowanie hantlami w podporze przodem
8. Podskoki w pozycji wykroku
9. Plank
10. Podbiegi pod górkę na bieżni

• Stosuj się do zasad tabaty, czyli 20 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Przejdź przez każde ćwiczenie z obwodu, odpocznij 2 minuty i powtórz obwód 3 razy.

Trening interwałowy 3

1. Machanie linami: 30 sekund (15 sekund odpoczynku)
2. Uderzanie młotkiem w oponę: 30 sekund

• Odpocznij 1 minutę i powtórz całość 2-3 razy.

Trening interwałowy 4

1. Pchanie sanek (sleda) z obciążeniem 30 metrów
2. 25 swingów kettlem

• Wykonaj 2 – 3 serie po treningu, 90 sekund przerwy pomiędzy nimi.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Trening interwałowy 5

• 1 minuta sprintu na bieżni, 90 sekund marszu
• 1 minuta sprintu przy nachyleniu 3%, 90 sekund marszu
• 1 minuta sprintu przy nachyleniu 6%, 90 sekund marszu
• 1 minuta sprintu przy nachyleniu 9%, 90 sekund marszu
• 1 minuta sprintu przy nachyleniu 12%, 90 sekund marszu

Powtórz 3 – 6 razy, w zależności od kondycji.

Trening interwałowy 6

• 5 minut ruchtu na rozgrzewkę
• Zwiększaj prędkość, aż do osiągnięcia 85% Twojego tętna maksymalnego
• Obniż tętno do 65% Twojego tętna maksymalnego
• 5 minut truchtu w celu schłodzenia

Powtórz 4 – 6 razy. Gdy kondycja się poprawi, będziesz dłużej biec lub będziesz wykorzystywał większe prędkości do osiągnięcia wyznaczonego zakresu tętna.

Trening interwałowy 7

• 30 sekund przetaczania opony
• 30 sekund rzucania piłki lekarskiej o ziemię
• 30 sekund machania linami treningowymi
• 100 metrów pchania sanek
• 100 metrów spacer farmera

Wykonaj 4 rundy, z 2-minutową przerwą pomiędzy nimi.

Trening interwałowy 8

• 30 sekund swingi kettlebellem
• 30 sekund rwanie kettlebella nad głowę prawą ręką
• 30 sekund wypychanie kettlebella nad głowę sprzed brody z pomocą nóg prawą ręką
• 30 sekund wykroki z kettlebell nad głową w prawym ręku
• 30 sekund sprint

Odpocznij 90 sekund i powtórz obwód lewą ręką. Wykonaj 2-3 obwody dla każdej ręki.

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 27.09.2016 i zaktualizowany dnia 23.05.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy na siłowni
• Program na ABS w 28 dni
• Trening tricepsów w 10 minut
• Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?
• Trening na worku bokserskim – jak trenować na worku?