Ćwiczenia na łydki

Łydki to mała partia mięśniowa, która jest najczęściej ćwiczona przy okazji treningu nóg. Jest jedną z najbardziej opornych partii w rozwoju, co może zniechęcać niektóre osoby do ich treningu. Lecz, aby nogi wyglądały estetycznie i proporcjonalnie nie można pomijać ich w swoim planie ćwiczeń. Poniżej poznasz najlepsze ćwiczenia na łydki, dzięki którym łatwiej będzie zadbać o ich dobry kształt.

Budowa anatomiczna łydek

Mięśnie łydki składają się z mięśnia trójgłowego, brzuchatego oraz płaszczkowatego.

Mięsień trójgłowy łydki należy do warstwy powierzchownej tylnej mięśni goleni i składa się z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego.

Mięsień brzuchaty jest mięśniem dwugłowym. Jego przyczepy znajdują się na powierzchni podkolanowej kości udowej i na torebce stawowej. Głowa przyśrodkowa przyczepia się powyżej kłykcia przyśrodkowego, głowa boczna do kłykcia bocznego, a obydwie głowy łączą się ze sobą pośrodku goleni. W tym miejscu wspólny brzusiec tworzy ścięgno, którego przyczep końcowy znajduje się na guzie piętowym.

Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki, a jego przyczep początkowy znajduje się na powierzchni tylnej głowy strzałki, na górnej części kości strzałkowej, na łuku ścięgnistym, na kresie mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej oraz na powierzchni tylnej kości piszczelowej. Mięsień przechodzi w ścięgno piętowe i przyczepia się do kości piętowej.

Funkcja mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego opiera się głównie na zginaniu stopy w kierunku podeszwowym. Oprócz tego mięśnie mogą odwracać i przywodzić stopę. Mięsień płaszczkowaty ma również  przeciwdziałać pochylaniu się goleni do przodu, a mięsień brzuchaty zgina kolano i odwraca goleń na zewnątrz lub do wewnątrz.

Mięśnie łydki są bardzo często jednymi z najbardziej opornych w rozwoju. Jest to nieco kwestia genetyki jak również budowy. Warto również wspomnieć że łydki mają przeważający udział włókien wolnokurczliwych, czyli takich, które lubią większą ilość powtórzeń i mniejszy ciężar podczas treningu. Nie ma jednej odpowiedzi na to u kogo jaki program treningowy może działać najlepiej. Nie zapominajmy, że mięśnie łydek pracują podczas zwykłego chodzenia na co dzień. Niektóre osoby będą potrzebowały treningu łydek np. dwa razy w tygodniu, w tym jeden z większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń. Komuś innemu natomiast starczy jeden trening w tygodniu z dwoma ćwiczeniami i niedużym ciężarem.

Ćwiczenia na łydki

Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia na łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą z podłożonymi krążkami pod palce
2. Wspięcia na palce na maszynie Smitha w staniu na krawędzi stepa
3. Wspięcia na place jednonóż z hantlem lub kettlebellem w ręku
4. Wypychanie platformy suwnicy leżąc lub stojąc z suwnicą na barkach
5. Ośle wspięcia na palce z podstawionym stepem
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc

Przykładowy trening łydek

Wspięcia na place na maszynie Smitha w staniu na krawędzi stepa 4 x 30, 25, 25, 20 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 40, 12, 12 powtórzeń

Dodatkowo, w zależności od tego jaki mamy priorytet i która ze stron łydki rozwija się słabiej, można ustawić stopy na zewnątrz lub do wewnątrz, aby bardziej zaangażować słabszą głowę mięśnia. Ustawienie stóp prosto zaangażuje obydwie głowy tak samo.

Podobne artykuły:

• Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce ze sztangą
• Efektywny trening łydek
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie