Co jeść po treningu – 6 idealnych posiłków potreningowych

Podczas treningu nadwyrężasz mięśnie, dzięki czemu stają się silniejsze. Uczucie sztywności i ból mogą utrzymywać się nawet przez kilka dni, co może znacznie ograniczyć możliwość ponownego rozpoczęcia ćwiczeń i uzyskania jeszcze lepszych wyników. Aktywne techniki regeneracji są ważne, ale sposób odżywiania po treningu może sprawić dużą różnicę w wydajności.

Posiłek po treningu

Jakość spożywanej żywności po treningu ma kluczowe znaczenie. W celu optymalizacji wyników, należy uzupełnić aminokwasy i glikogen utracone podczas ćwiczeń. Rozpoczęcie procesu budowy mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek oraz retencji azotu wymaga szybkiej dawki białka i węglowodanów.

Przedstawiamy 6 idealnych posiłków potreningowych, które smakują świetnie i są niezwykle skuteczne.

Sprawdź: Węglowodany po treningu – co wybrać dla maksymalnych wzrostów i regeneracji

1. Co jeść po treningu? Naleśniki białkowe – posiłek potreningowy

Naleśniki białkowe, to świetna propozycja dla wszystkich osób, które szukają zdrowej wersji tego tradycyjnego deseru.

Naleśniki białkowe po treningu – korzyści

Te naleśniki dostarczą średnią ilość białka bez tony węglowodanów. Posiłek idealny dla tych, którzy chcą zachować tkankę mięśniową podczas redukcji. Średnie i powolne trawienie białka pomaga utrzymać stały przypływ aminokwasów do organizmu.

Naleśniki białkowe – składniki

• 4 białka jaj,
• ½ szklanki płatków owsianych,
• ½ opakowania sera cottage,
• 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia,
• ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii,
• świeże jagody lub plasterki banana.

Jak przygotować naleśniki białkowe?

1. Wymieszaj 4 białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ opakowania sera cottage, 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia i ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii.
2. Smaż na rozgrzanej na patelni na średnim lub małym ogniu, aż znikną pęcherzyki, a następnie odwrócić i smaż kolejne 30-60 sekund.
3. Na górę posyp świeże jagody lub plasterki banana.

Wartość odżywcza posiłku potreningowego

• Kalorie: 421kcal
• Białko: 51g
• Tłuszcz: 6g
• Węglowodany: 39g

Czytaj także: 8 rzeczy, które powinieneś jeść przed i po treningu

2. Jedzenie po treningu – wołowina z dynią i sosem marinara

Wołowina w diecie sportowca to bardzo ważny element, szczególnie w dyscyplinach sylwetkowych takich jak np. kultrystyka.

Wołowina po treningu – korzyści

Jeśli ciężko trenujesz, by zwiększyć swoją masę mięśniową, na pewno odczuwasz dużo większy apetyt. Kreatyna zawarta w wołowinie uzupełni zapasy energii oraz ilość niezbędnego tłuszczu.

Dzięki temu dostarczysz także odpowiednią ilość kalorii. Kleistość dyni sprawia, że danie będzie trawione powoli, co dłużej utrzyma uczucie sytości.

Wołowina z dynią i sosem marinara – składniki

• 250g chudej wołowiny,
• dynia,
• 250g sosu marinara
• sos andaluzyjski
• Sól, pieprz.

Jak przygotować wołowinę z dynią i sosem marinara?

1. Podsmaż 250g chudej wołowiny przyprawionej solą i pieprzem.
2. Dynię obierz i pokrój w kostkę.
3. Dodaj do wołowiny i smaż razem.
4. Następnie podlej wodą i duś przez 30-45min, aż będą miękkie.
5. Jeśli woda wyparuje dodaj odrobinę, żeby nic się nie przypaliło.
6. Wymieszaj je na patelni z 250g sosu marinara oraz dodanym do smaku sosem andaluzyjskim.

Wartość odżywcza posiłku potreningowego

• Kalorie: 628kcal
• Białko: 70g
• Tłuszcz: 18g
• Węglowodany: 38g

Plany dietetyczne Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej posiłków potreningowych oraz zbilansowanych diet, które wykwalifikowani dietetycy przygotują indywidualnie dopasowując je do Twojego celu oraz możliwości.

3. Potreningowy posiłek – tuńczyk z pieczywem pełnoziarnistym

Tuńczyk to jeden ze stałych elementów w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jego obecność uwarunkowana jest przede wszystkim ze względu na jego trzy podstawowe walory: jest łatwo dostępny, prosty w przygotowaniu oraz zawiera dużo białka.

Tuńczyk po treningu – korzyści

Posiłek ten jest idealny do wykorzystania „na wynos” dla osób pracujących, na przerwę na lunch w pracy lub tych, którzy muszą znosić długą drogę dojeżdżając do domu z siłowni. Jest to także prosty i tani posiłek.

Pieczywo dostarczy niezbędnych węglowodanów i pomoże ukierunkować skok poziomu insuliny tak, by substancje odżywcze trafiły prosto do mięśni.

Sprawdź także: Znaczenie posiłku potreningowego

Tuńczyk z pieczywem pełnoziarnistym – składniki

• 1 puszka tuńczyka sałatkowego,
• Kromka pieczywa pełnoziarnistego,
• Do smaku: pieprz, oliwa z oliwek, musztarda, pokrojone pikle.

Jak przygotować potreningowego tuńczyka?

1. Do puszki tuńczyka sałatkowego dodaj 1 kromkę pieczywa z pełnego ziarna.
2. Do smaku dodaj pieprz, odrobinę oliwy z oliwek extra virgin, musztardę i pokrojone pikle.

Wartość odżywcza posiłku potreningowego

• Kalorie: 379kcal
• Białko: 41g
• Tłuszcz: 13g
• Węglowodany: 24g

4. Posiłek po treningu – wysokobiałkowe płatki owsiane

Wysokobiałkowe płatki owsiane to bardzo popularny posiłek potreningowy. Nie ma chyba osoby, która jej nie próbowała, a wiele osób z nich jedzą ją codziennie.

Wysokobiałkowe płatki owsiane po treningu – korzyści

Kolejny bardzo wygodny posiłek idealny na poranne treningi. Owies i serwatka towarzyszą treningom na siłowni od zawsze, ale często są mdłe i niedobre. Dodając trochę owoców, naturalny słodzik i migdały, można zyskać zupełnie nowy smak.

Saldo węglowodanów i białka sprawiają, że to danie doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową, jak i tych będących na redukcji.

Wysokobiałkowe płatki owsiane – składniki

• ½ szklanki płatków owsianych,
• 30-60g ulubionej odżywki białkowej,
• ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców,
• odrobina migdałów,
• ½ szklanki wody lub chudego mleka,
• dla smaku: cynamon lub ksylitol.

Jak przygotować wysokobiałkowe płatki owsiane po treningu?

1. ½ szklanki płatków owsianych połącz z 1-2 miarkami ulubionej odżywki białkowej, ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców i migdałami.
2. Dodaj ½ szklanki wody lub chudego mleka i pozostaw na noc w lodówce.
3. W celu uzyskania lepszego smaku dodaj cynamon lub ksylitol.

Wartość odżywcza posiłku potreningowego

• Kalorie: 422kcal
• Białko: 31g
• Tłuszcz: 12,5g
• Węglowodany: 48g

Sprawdź także: Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem

5. Co zjeść po treningu? Jajecznica – jajka po treningu

Jajka po treningu są bogatym źródłem protein, jajka bardzo skutecznie pomagają także w regeneracji mięśni i są bardzo proste w przygotowaniu.

Jajka po treningu – korzyści

Zwykłe białka są zbyt nudne żeby cały czas zmuszać się do posiłku o wysokiej ich zawartości. Szczególnie kiedy masz już dość tego typu jedzenia. Żółtka dostarczają organizmowi dodatkowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów. Do tego świetnie smakują z boczkiem oraz zwiększają wartość odżywczą i teksturę w połączeniu z warzywami.

Nie ma lepszego dania po treningu niż jajka. Ponadto są one idealne dla osób na diecie o niskiej kaloryczności i małej ilości węglowodanów, którzy potrzebują białka do utrzymania masy mięśniowej oraz by zmniejszyć głód.

Jajecznica – składniki

• 4 całe jaja,
• warzywa np. szpinak, cebula, pieczarki lub czerwona papryka,
• szynka lub boczek.

Jak przygotować jajka po treningu?

1. Roztrzep cztery całe jaja z dwoma białkami.
2. Dodaj posiekane warzywa.
3. Świetnie pasują: szpinak, cebula, pieczarki i czerwona papryka.
4. Aby dostarczyć organizmowi więcej białka, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę lub boczek.
5. Jeśli potrzebujesz (lub chcesz) większej ilości węglowodanów, dodaj trochę świeżych owoców na talerzu.

Wartość odżywcza posiłku potreningowego

• Kalorie: 520kcal
• Białko: 37g
• Tłuszcz: 23g
• Węglowodany: 29g

Czytaj więcej: Przepis na dobrą jajecznicę – białko w diecie każdego sportowca

6. Potreningowy posiłek – kurczak z batatami

Mięso drobiowe, zwłaszcza filety z piersi kurczaka, jest źródłem budującego tkankę mięśniową pełnowartościowego białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kurczak po treningu – korzyści

Kurczak i słodkie ziemniaki to świetne produkty regeneracyjne. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które powoli są trawione w organizmie. Dzięki temu utrzymują wysoki poziom energii i kontrolę nad insuliną, która karmi mięśnie, nie tworząc zapasów tłuszczu.

Kurczak z batatami – składniki

• Pierś z kurczaka (około 250g),
• 120g pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka,
• 1/2 jabłka,
• do smaku: cynamon, sól, pieprz.

Jak przygotować potreningowego kurczaka z batatami?

1. Dużą pierś kurczaka (około 250 g) pokrój i wrzuć na patelnię.
2. Dodaj ok. 120 g pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka, 1/2 pokrojonego jabłka, cynamon, sól i pieprz do smaku.
3. Można zrobić większą ilość i przechowywać w lodówce, by mieć coś na szybko przez cały tydzień.

Wartość odżywcza posiłku potreningowego

• Kalorie: 300kcal
• Białko: 51g
• Tłuszcz: 5g
• Węglowodany: 30g

Czytaj więcej: 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy

Co jeść po treningu siłowym? Zbilansowany posiłek potreningowy

Co zjeść po treningu siłowym? Posiłek po treningu to bardzo ważny punkt w diecie sportowca, który może znacząco poprawić regenerację oraz zmaksymalizować efekty po wykonanym treningu. Często słyszy się, że to śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. W przypadku osób systematycznie trenujących, najważniejszy posiłek, to zdecydowanie ten zjedzony zaraz po zakończonych ćwiczeniach.

Głównymi składnikami odżywczymi w posiłku potreningowym powinny być białko oraz węglowodany. Ich ilość jest zależna od:

• rodzaju i intensywności wysiłku,
• czasu jego trwania,
• od ilości angażowanych grup mięśniowych.

Zobacz również: 6 pomysłów na posiłek po treningu w domu

Najlepsze jedzenie po treningu

Niestety nie ma jednego unikalnego przepisu na posiłek po treningu, który byłby odpowiedni dla wszystkich. W przygotowywaniu posiłku musimy wziąć pod uwagę m.in. jakość wybranych produktów oraz ich połączenia, aby całość była odpowiednio zbilansowana i zawierała dodatkowo witaminy i składniki mineralne.

Swoje zapotrzebowanie na makroskładniki łatwo obliczysz z pomocą kalkulatora: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku

Artykuł został oryginalnie opublikowany 30.12.2016r. i zaktualizowany 28.06.2021r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 6 idealnych posiłków potreningowych
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Znaczenie posiłku potreningowego
• 5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym
• Fit śniadanie na słodko – 5 pomysłów na redukcji