Posiadając pewien zakres wiedzy, a także bogatą wyobraźnię, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy tylko trochę pomyśleć, a ułożenie danego programu treningowego z ograniczonym sprzętem staje się możliwe. Posiadając tylko hantle – bez żadnego gryfu, również można dopracować dobry plan treningowy na masę. Poniżej znajdziecie skuteczny 3-dniowy trening na masę z hantlami.
3-dniowy trening na masę z hantlami – wprowadzenie i wskazówki
Ułożenie dobrego planu treningowego to nie lada wyczyn, zwłaszcza ograniczając się do wykorzystania tylko własnej masy ciała oraz hantli. Należy dobrze przemyśleć motorykę ruchu i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę należy wybrać takie ćwiczenia, aby naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Co więcej – stosując trening na masę 3-dniowy należy wykazać się zarówno wiedzą jak i wyobraźnią, ponieważ na każdą partię należy wykonać kilka ćwiczeń.
Używając tylko hantli jako obciążenia ilość ćwiczeń zostaje nieco ograniczona. Niemniej jednak trening na masę z hantlami to świetne rozwiązanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, którzy chcą budować siłę i sylwetkę bez konieczności korzystania z siłowni. Nasz poniższy plan oparty na 3-dniowym podziale treningowym pozwala na optymalne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, zapewniając odpowiednią regenerację, a jednocześnie upragnioną progresję.
Kluczowe jest również dobranie właściwego obciążenia, liczby powtórzeń oraz ćwiczeń, które skutecznie pobudzą mięśnie do wzrostu. Sprawdź, jak powinien wyglądać efektywny 3-dniowy plan treningowy z hantlami i zacznij pracować nad swoją masą mięśniową już dziś!
Zestaw Buduj Masę XL
Poznaj także: 7 zalet treningu z hantlami
Trening z hantlami – na co zwrócić uwagę?
Podczas treningu z hantlami istotne jest przede wszystkim zachowanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji oraz osiągnąć maksymalne efekty. Należy zwrócić szczególną uwagę na stabilizację tułowia oraz kontrolowane ruchy, które angażują właściwe grupy mięśniowe, które akurat trenujemy. Kluczowe jest także dostosowanie odpowiedniego obciążenia do swoich możliwości – zbyt duży ciężar może prowadzić do błędnej postawy i przeciążeń. Regularna progresja ciężaru oraz różnorodność ćwiczeń to również ważny aspekt, na który warto zwrócić uwagę decydując się na trening z hantlami. Pozwoli to na skuteczniejszy oraz szybszy rozwój masy mięśniowej.
Ostatni punkt, o którym warto również pamiętać nie zależnie od celu to oczywiście odpowiednia regeneracja oraz zbilansowana dieta bogata w białko, (wspomaga proces budowania mięśni), węglowodany oraz tłuszcze dopasowane do naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Podczas treningu z hantlami zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów:
- ✅Prawidłowa technika – kontrolowane ruchy i stabilizacja tułowia przede wszystkim zapobiega kontuzjom.
- ✅Dobór odpowiedniego ciężaru – zbyt duże obciążenie może prowadzić do błędnej postawy i przeciążeń.
- ✅Różnorodność ćwiczeń – angażowanie różnych grup mięśniowych pozwala na wszechstronny rozwój sylwetki.
- ✅Progresja treningowa – stopniowe zwiększanie ciężaru i zmiana liczby powtórzeń wspierają wzrost mięśni.
- ✅Regeneracja i dieta – odpoczynek oraz dieta bogata m.in. w białko przyspiesza budowanie masy mięśniowej.
Przestrzegając tych kilku zasad trening z hantlami z pewnością będzie efektywniejszy oraz znacznie bardziej bezpieczny.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Trening z hantlami dla początkujących i zaawansowanych – różnice
Stopień zaawansowania wzrasta wraz z czasem trwania stażu treningowego. Im dłużej mięśnie poddawane są określonemu typowi aktywności fizycznej, tym bardziej się do niego przystosowują. Wraz z czasem wzrastają takie wartości jak czucie ruchu, siła mięśniowa, jego wytrzymałość czy percepcja skurczu mięśniowego, a w końcu odporność na zmęczenie.
W wyniku takich zmian treningi należy wzbogacać o bardziej zaawansowane ćwiczenia, a także nowe, trudniejsze metody treningowe. Dlatego też nawet w zestawieniu 3-dniowym trening na masę z hantlami w wersji zaawansowanej nie powinny wykonywać osoby o krótkim stażu treningowym. Wynika to z faktu, że ich organizm nie jest jeszcze gotowy na taki wysiłek. Wielce prawdopodobne, że niektórzy początkujący adepci sportów siłowych prawdopodobnie dały by radę go wykonać, lecz niestety efekt może być zupełnie inny od oczekiwanego.
Trening na masę z hantlami dla początkujących skupia się przede wszystkim na nauce prawidłowej techniki oraz adaptacji mięśni do obciążeń. Początkujący powinni stosować mniejsze ciężary i większą liczbę powtórzeń, koncentrując się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak wyciskanie hantli, przysiady czy wiosłowanie. W miarę postępów zaawansowani trenujący zwiększają obciążenie, zmieniają zakres powtórzeń i wprowadzają bardziej skomplikowane techniki oraz metody treningowe takie jak np. drop sety czy superserie. Wszytko po to, aby maksymalnie stymulować wzrost mięśni.
Podsumowując: kluczową różnicą między treningiem dla początkujących, a zaawansowanych jest więc stopień intensywności i sposób manipulowania objętością treningową. Warto o tym pamiętać!
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Sprawdź także: Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – jak ćwiczyć z hantlami?
Przykładowy plan treningowy z hantlami na 3 dni
Poniższy 3-dniowy trening na masę z hantlami mogą stosować osoby początkujące, jak i również zaawansowane. Największą różnicą będą ciężary. Chcąc wykonać plan treningowy na masę wyłącznie hantlami należy opanować technikę wykonywanych ćwiczeń.
Trening z hantlami – dzień 1
| Ćwiczenia na plecy | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Martwy ciąg z hantlami | 4 serie | 8 powtórzeń |
| 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce | 4 serie | 8 powtórzeń |
| 3. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 4. Szrugsy z hantlami | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 5. Superman | 4 serie | 10 powtórzeń |
| Ćwiczenia na biceps | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Uginanie przedramion z hantlami (na skos) | 4 serie | 8 powtórzeń |
| 2. Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 3. Uginanie Zottmana | 4 serie | 8 powtórzeń |
🥇Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących rening na masę z wykorzystaniem hantli – dzień 2
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 serie | 8 powtórzeń |
| 2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 4. Rozpiętki na ławce poziomej | 10 powtórzeń |
| Ćwiczenia na barki | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (naprzemienne) | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 2. Arnoldki stojąc | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 3. Unoszenie ramion z hantlami na bok | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 4. Unoszenie ramion z hantlami do przodu siedząc | 4 serie | 12 powtórzeń |
| Ćwiczenia na triceps | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc | 3 serie | 8 powtórzeń |
| 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej | 3 serie | 10 powtórzeń |
| 3. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia | 3 serie | 8 powtórzeń |
🏆Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – dzień 3
| Ćwiczenia na nogi | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Martwy ciąg z hantlami | 4 serie | 8 powtórzeń |
| 2. Przysiad bułgarski z hantlami | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 3. Wykroki z hantlami | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 4. Air squat – przysiad | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 5. Krzesełko | 2 serie | 60 sekund |
| Ćwiczenia na brzuch | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|
| 1. Sit up (brzuszki) | 4 serie | 20 powtórzeń |
| 2. Skłony boczne z hantlem stojąc | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 3. Spacer farmera | 4 serie | 12 powtórzeń |
📈Rankingi i zestawienia odżywek i suplementów
🖋️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 08.09.2016 r. i zaktualizowany dn. 03.04.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
- Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
- Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
- Trening ogólnorozwojowy na masę i rzeźbę – plan treningowy 3-dniowy dla początkujących
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
- Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
Trening
czytaj dalej »6 lutego 2025
Trening
czytaj dalej »13 czerwca 2024
Komentarze
A czemu w planie treningowym nie ma dnia trenowania przedramion? Czy to oznacza ze inne cwiczenia trenuja Nam rowniez przedramiona i nie trzeba tego robic oddzielnie?
co to za cwiczenie 4 w treningu na plecy? (1 dzień). Szukalem w google i nic nie znalazlem
Pochylasz sie jak w cwiczeniu 2 i trzymasz jedna hantle w dwoch rekach i przyciagasz do miejsca gdzie zaczynaja Ci sie zebra. Ale jak ma sie hantle butomiczne czy te wielkie to ciezko je wykonac.
hej mam pytanie jesli chodzi o spiecia na 1 nodze to robie serie na 1 nodze i od razu na 2 po czym odpoczynek 1.5 min czy seria na lewej i seria na prawej na zmiane
(Sory, że odkopuję temat z przed roku ale cuż) Szperając w internetach z każdego źródła dowiaduję się, że te ćwiczenia ( z Dnia 1 z treningu bicepsów) , są na barki więc nie wiem czy ja źle interpretuję opis tych ćwiczeń i patrzyłem zupełnie na inne ćwiczenia czy jest jakiś błąd ?
Nie ważne, źle coś zinterpretowałem. Nie musicie pisać, że jestem nieogarnięty
Witam przydałby się także opis ćwiczeń szukanie w Google tego co tu pisze nie zawsze jest skuteczne.
w ćwiczeniu na plecy można jeszcze dodać „drążek” – zarówno podciąganie na szeroko nachwytem jak i podchwytem oraz podciąganie na wąsko dotykając raz z lewej raz z prawej drążka,
ten sam drążek można poźniej opuścić na wysokość kolan i ćwicząc własnym ciężarem można robić imitację „kaczuchy” czyli leżąc na ziemi podciągać się do brzucha,
na nogi można wprowadzić różne wariacje przysiadów dążące do przysiadu na jednej nodze,
możesz połączyć 2 krzesła z prostym siedliskiem i nakryć kocem = ławka
ewentualne na 1 krześle zmieścisz się z „przenoszeniem hantli za głowę” choć to nie zastąpi rozpiętek
A jak się nie ma ławki ?
Wtedy nie wykonasz powyższego treningu. Należy zastąpić wszystkie ćwiczenia na ławce, tymi z obciążeniem własnego ciała (głównie będzie to w przypadku klatki piersiowej).