Wymagający trening 5×5 na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej

Jeżeli twoim celem jest jednoczesne zwiększenie siły oraz masy mięśniowej poniższy plan treningowy jest właśnie dla ciebie. Łączy on w sobie zasady legendarnego treningu 5×5 oraz najpopularniejszej metody, czyli Splitu. Przekonaj się o skuteczności i efektywności tego planu.

Trening na masę i siłę – wprowadzenie

Rozbudowa masy mięśniowej i zdobycie dużej siły jest bardzo często priorytetem nawet u osób, które na pierwszym miejscu stawiają dobry wygląd. Siła i duża masa niewątpliwie idą ze sobą w parze. Poprzez intensywny rozwój ogólnie rozumianej kultury fitness, opracowywanie programów treningowych staje się coraz bardziej skomplikowane. Ten, który został poniżej opisany jest na tyle prosty, że na pewno zwróci uwagę innych osób. Będą oni zdziwieni, że taki trening może działać. Popularne schematy najczęściej oceniane są bardzo źle, tylko dlatego, że są standardowe. Jednak najważniejsze jest to, że zostały przetestowane i wypróbowywane przez lata! Są coraz rzadziej wybierane, ponieważ są trudne w realizacji. Opierają się na ciężkich ćwiczeniach, a w dzisiejszych czasach każdy szuka dróg na skróty.

Trening 5×5 – podstawowe założenia

Trening 5×5 był ulubionym programem Reg Park’a – jednego z kulturystów, który był inspiracją dla Arnolda Shwarzeneggera. Plan ten charakteryzuje się mocną rozbudową masy mięśniowej i siły. Ma on odpowiednio dobraną intensywność, dzięki której mięśnie mają czas na regeneracje, są prawidłowo bodźcowane do rozwoju, a jednocześnie nie są „przepalane”.

Trening 5×5 polega na wykonywaniu 5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Przerwy między seriami w treningu siłowym powinny trwać około 3 minut, a między seriami w treningu na masę około 90 sekund. Należy więc tutaj znaleźć pośrednią wartość – około 2 minut.
Plan treningowy 5×5 można połączyć z treningiem Split. Powinien on zakładać oddzielne jednostki dla górnej i dolnej części ciała.
Kolejną opcją jest możliwość zaprogramowania treningu FBW 5×5 i wykonywanie go od 2 do 3 razy w tygodniu (tak jak w przypadku formy Split). Należy samemu ocenić, który wariant będzie najlepszy.

Do programowania treningu należy użyć ćwiczeń wielostawowych:
– Martwe ciągi
– Wiosłowania
– Podciągania na drążku
– Wyciskania
– Dipy

Ćwiczenia izolowane również mogą być wykorzystywane, lecz nie mogą stanowić podstawy treningu. Każda z partii mięśniowych może być trenowana 3 razy w tygodniu, lecz zgodnie z zasadami treningu 5×5.

Przykład:
Poniedziałek  Martwe ciągi
Środa – Wiosłowania sztangą
Piątek – Podciąganie na drążku

Przykładowy plan treningowy 5×5 – 3-dniowy Split

Poniedziałek: trening całego ciała

1. Martwy ciąg przy użyciu sztangi (zobacz)
2. Przysiady ze sztangą na karku (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zobacz)
4. Wejścia na skrzynię z hantlami (zobacz)
5. Tureckie wstawanie TGU 2 x po 5 powtórzeń na stronę

Środa: górne partie

1. Pompki na poręczach (klatka piersiowa) z dodatkowym obciążeniem (zobacz)
2. Podciąganie na drążku podchwytem (broda ma wyjść nad drążek) z dodatkowym obciążeniem (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi nad głowę (zobacz)
4. Wznosy nóg leżąc z piłką lekarską/hantlem trzymanym między stopami 2 x 5

Piątek: trening całego ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (zobacz)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (zobacz)
3. Przysiad przedni (zobacz)
4. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej (zobacz)
5. Plank z obciążeniem na grzbiecie 2 x 1 minuta (zobacz)

Przykładowy plan treningowy 5×5 – 2-dniowy Split

Poniedziałek:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zobacz)
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem (zobacz)
3. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (zobacz)
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej (zobacz)
5. Plank z obciążeniem na grzbiecie 2 x 1 minuta (zobacz)

Środa lub Piątek:

1. Przysiad ze sztangą na karku (zobacz)
2. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej (zobacz)
3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku (zobacz)
4. Tureckie wstawanie TGU 2 x po 5 powtórzeń na stronę

Podobne artykuły:

• Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 5-dniowy na masę
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Plan treningowy FBW 5×5